Jak możemy poprawić zdrowie kości? Większość osób bez wahania odpowie: „Suplementując wapń i witaminę D”. W rzeczywistości kości potrzebują znacznie więcej niż tylko tych dwóch składników odżywczych. Niedawny artykuł opublikowany w amerykańskim magazynie „Prevention” stwierdza, że kości potrzebują siedmiu składników odżywczych, z których każdy odgrywa określoną rolę we wzmacnianiu i utrzymaniu zdrowia kości – żadnego z nich nie można pominąć.
„Element wspierający” kości: wapń. Kości pełnią funkcję „zbiornika wapnia”, magazynując 99% wapnia w organizmie, aby zachować swoją wytrzymałość i twardość.Dr Zhang Hongmei, ordynator oddziału ortopedii w szpitalu Wangjing w Pekinie, wyjaśnił, że kości są strukturami „żywymi”. Gdy spożycie wapnia jest niewystarczające, wapń jest uwalniany z kości do krwiobiegu w celu utrzymania odpowiedniego poziomu wapnia we krwi. Prowadzi to do stopniowego obniżania gęstości kości i zwiększenia ich porowatości, co może powodować złamania, zwyrodnieniowy wzrost kości lub krzywicę u dzieci.
Statystyki wskazują, że średnie dzienne spożycie wapnia w diecie zwykłych osób wynosi od 250 do 350 miligramów, co znacznie odbiega od zalecanego przez Chińskie Towarzystwo Żywieniowe dziennego spożycia wynoszącego 800–1000 miligramów. Profesor Cai Meiqin z Wydziału Żywienia Uniwersytetu Medycznego Jiao Tong w Szanghaju podkreśla, że spożywanie pokarmów bogatych w wapń od najmłodszych lat jest niezbędne do budowy odpowiednich rezerw kostnych.Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie mleka, produktów sojowych, wodorostów i suszonych krewetek może zaspokoić zapotrzebowanie większości ludzi na wapń. Dodanie odrobiny octu podczas gotowania wspomaga rozpuszczanie i wchłanianie wapnia. Osoby preferujące tłuste potrawy, takie jak boczek wieprzowy lub smażone potrawy, lub preferujące słone smaki, powinny zwrócić szczególną uwagę na suplementację wapnia, ponieważ tłuszcze i sól hamują wchłanianie wapnia.
„Stacja paliwowa” dla kości: witamina D. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach i zmniejsza jego wydalanie przez nerki, działając jak stacja paliwowa, która nieustannie uzupełnia zapasy wapnia w kościach. Niedobór witaminy D zmniejsza twardość kości, prowadząc do krzywicy.Niemowlęta często zapadają na krzywicę z powodu niepełnego rozwoju kości czaszki i klatki piersiowej, natomiast kobiety w ciąży i osoby starsze doświadczają zmniejszenia wytrzymałości kości kończyn dolnych i miednicy.
Dziewięćdziesiąt procent witaminy D w organizmie jest syntetyzowane poprzez ekspozycję skóry na promienie ultrafioletowe zawarte w świetle słonecznym; pozostałe dziesięć procent pochodzi ze źródeł pokarmowych, takich jak grzyby, owoce morza, wątroba zwierzęca, żółtka jaj i chude mięso.Yang Yuexin, dyrektor Departamentu Oceny Żywienia w Chińskim Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom Instytutu Żywienia i Bezpieczeństwa Żywności, podkreśla, że ekspozycja na słońce pozostaje najbezpieczniejszą, najskuteczniejszą i najbardziej ekonomiczną metodą suplementacji witaminy D. Amerykańscy naukowcy zalecają ekspozycję ponad 40% skóry bez filtrów przeciwsłonecznych przez 5–15 minut w ciągu dwóch godzin w południe w pogodne dni.Osobom pracującym przez cały rok w biurowcach światło słoneczne przechodzące przez szkło nie zapewnia odpowiedniej suplementacji witaminy D. Zaleca się, aby w czasie wakacji spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. „Beton” kości: białko. Białko stanowi 22% składu kości, głównie w postaci kolagenu. Ta struktura białkowa sprawia, że kości funkcjonują jak beton — są twarde, ale sprężyste i odporne na zewnętrzne uderzenia.Aminokwasy i peptydy zawarte w białku ułatwiają wchłanianie wapnia. Przewlekły niedobór białka nie tylko utrudnia tworzenie nowych kości, ale także zwiększa ryzyko osteoporozy. Badania wskazują, że osoby unikające mięsa i produktów sojowych, cierpiące na długotrwały niedobór białka, są bardziej podatne na złamania biodra.
Regularne spożywanie produktów bogatych w kolagen i elastynę, takich jak mleko, jaja, orzechy włoskie, skórki wieprzowe, skóra rybia i galaretka ze świńskich nóżek, jest najbardziej korzystne dla zdrowia kości. Osoby zdrowe nie muszą stosować suplementów w postaci proszków białkowych lub podobnych produktów zdrowotnych. Nadmierne spożycie białka może w rzeczywistości szkodzić kościom, zwiększając kwasowość krwi, przyspieszając rozpuszczanie wapnia z kości i jego wydalanie z moczem.
„Strażnik” kości: magnez. Od 60% do 65% magnezu w organizmie jest magazynowane w kościach. Chen Xiafei, główny dietetyk w Oddziale Żywienia Szpitala Huadong w Szanghaju, wyjaśnia, że magnez odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowych kości. Chociaż magnez stanowi niewielką część masy kostnej, jego niedobór może powodować kruchość kości i zwiększać podatność na złamania.Przewlekły niedobór magnezu może również powodować niedobór witaminy D, co niekorzystnie wpływa na zdrowie kości. Dr Catherine Tucker, specjalistka ds. badań nad kościami z Tufts University, zauważa, że kobiety o niskim spożyciu magnezu w diecie mają mniejszą gęstość kości.
Wodorosty, produkty pełnoziarniste, migdały, orzeszki ziemne i szpinak są bogate w magnez. Spożywanie 5–8 orzeszków ziemnych 2–3 razy w tygodniu może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na magnez; zwiększone spożycie wody również poprawia wchłanianie magnezu.
„Stabilizator” kości: potas. Każda komórka w organizmie człowieka zawiera potas, a kości nie są tu wyjątkiem.Jego główne funkcje obejmują utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej, udział w metabolizmie energetycznym oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego – wszystko to jest niezbędne dla wzrostu i metabolizmu kości. Najnowsze badania opublikowane w amerykańskim czasopiśmie Environmental Nutrition wskazują ponadto, że potas zapobiega utracie wapnia, wzmacniając w ten sposób kości.
Aby zwiększyć spożycie potasu, najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze metody obejmują spożywanie owoców, takich jak banany, pomarańcze, śliwki i rodzynki; warzyw, w tym pomidorów, ziemniaków, szpinaku i batatów; oraz produktów z wodorostów, takich jak algi i kelp. Szczególnie sok pomarańczowy jest bogaty w potas, a jednocześnie uzupełnia płyny i energię. Należy unikać suplementów potasu, chyba że jest to konieczne, ponieważ mogą one niekorzystnie wpływać na zdrowie serca.
„Dodatek” do kości: witamina K. Podobnie jak żywność wymaga pewnych dodatków, tak kości potrzebują witaminy K do aktywacji osteokalcyny – kluczowego białka, które zwiększa odporność kości na złamania. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wskazują, że niskie spożycie witaminy K u kobiet zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań biodra.Holenderskie badania wskazują ponadto, że suplementacja witaminą K wspomaga zdrowie kości u dzieci i zmniejsza częstość występowania zapalenia stawów.
Źródła w diecie: im ciemniejszy odcień zieleni liści warzyw, tym wyższa zawartość witaminy K. Spożywanie 500 gramów warzyw dziennie — w tym ponad 300 gramów ciemnych warzyw liściastych — skutecznie zapobiega niedoborowi witaminy K.Osoby poddawane długotrwałemu leczeniu antybiotykami mogą doświadczać zaburzeń równowagi mikroflory jelitowej, co może upośledzać syntezę witaminy K. Osoby te powinny zwracać szczególną uwagę na spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych. Ponadto, ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, podczas suplementacji zaleca się spożywanie warzyw gotowanych na oleju, a nie surowych.
„Środek czyszczący szkielet”: witamina B12. Witamina B12 jest jedyną witaminą zawierającą minerał fosfor, odgrywający istotną rolę w utrzymaniu twardości kości. Działa jak „środek czyszczący”, usuwając homocysteinę z krwi, chroniąc kości i zapobiegając osteoporozie, a nawet złamaniom biodra spowodowanym nadmiernym poziomem homocysteiny.
Wątroba zwierzęca, skorupiaki, chuda wołowina, pieczywo pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne są bogatym źródłem witaminy B12. Jednak osoby starsze często mają trudności z wchłanianiem witaminy B12, a produkty pochodzenia roślinnego (z wyjątkiem alg, takich jak spirulina) nie zawierają witaminy B12. Dlatego osoby powyżej 50. roku życia i wegetarianie mogą rozważyć przyjmowanie suplementów, których zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mikrograma.