Hoe kunnen we botten gezonder maken? De meeste mensen zouden onmiddellijk zeggen: "Supplementen met calcium en vitamine D." In werkelijkheid hebben botten veel meer nodig dan alleen deze twee voedingsstoffen. In een recent artikel in het Amerikaanse tijdschrift Prevention staat dat botten zeven voedingsstoffen nodig hebben, die elk een specifieke rol spelen bij het versterken en behouden van de botgezondheid – geen enkele mag worden verwaarloosd.
Het "ondersteunende element" voor botten: calcium. Botten fungeren als een "calciumreservoir" en slaan 99% van het calcium in het lichaam op om hun sterkte en hardheid te behouden.Dr. Zhang Hongmei, hoofdarts van de afdeling orthopedie van het Beijing Wangjing Hospital, legt uit dat botten "levende" structuren zijn. Wanneer de calciuminname onvoldoende is, komt calcium uit de botten vrij in de bloedbaan om het calciumgehalte in het bloed op peil te houden. Dit leidt tot een geleidelijk afnemende botdichtheid en een toenemende porositeit, wat kan leiden tot botbreuken, degeneratieve botgroei of rachitis bij kinderen.
Statistieken tonen aan dat de gemiddelde dagelijkse calciuminname via de voeding voor gewone personen tussen 250 en 350 milligram ligt, wat aanzienlijk minder is dan de dagelijkse aanbeveling van 800 tot 1000 milligram van de Chinese Nutrition Society. Professor Cai Meiqin van de afdeling Voeding van de Shanghai Jiao Tong University School of Medicine benadrukt dat het consumeren van calciumrijke voedingsmiddelen vanaf jonge leeftijd essentieel is voor het opbouwen van voldoende botreserves.Over het algemeen kan de calciumbehoefte van de meeste mensen worden vervuld door het consumeren van melk, sojaproducten, kelp en gedroogde garnalen. Door tijdens het koken een scheutje azijn toe te voegen, wordt de opname en absorptie van calcium bevorderd. Mensen die houden van vet voedsel zoals buikspek of gefrituurde producten, of een voorkeur hebben voor zoute smaken, moeten extra aandacht besteden aan calciumsupplementen, omdat vetten en zout de opname van calcium remmen.
Het 'tankstation' voor de botten: vitamine D. Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darmen en vermindert de uitscheiding van calcium door de nieren. Het werkt als een tankstation dat de botten continu van calcium voorziet. Een tekort aan vitamine D vermindert de hardheid van de botten, wat leidt tot rachitis.Zuigelingen krijgen vaak rachitis door onvolledige ontwikkeling van de schedel- en borstbeenderen, terwijl zwangere vrouwen en ouderen last hebben van verminderde botsterkte in de onderste ledematen en het bekken.
Negentig procent van de vitamine D in het lichaam wordt aangemaakt door blootstelling van de huid aan ultraviolette straling uit zonlicht; de overige tien procent wordt verkregen uit voedingsbronnen zoals paddenstoelen, zeevruchten, dierlijke lever, eidooiers en mager vlees.Yang Yuexin, directeur van de afdeling Voedingsevaluatie van het Chinese Centrum voor Ziektebestrijding en Preventie, Instituut voor Voeding en Voedselveiligheid, benadrukt dat blootstelling aan de zon de veiligste, meest effectieve en economische methode blijft voor vitamine D-suppletie. Amerikaanse onderzoekers raden aan om op heldere dagen gedurende twee uur rond het middaguur meer dan 40% van de huid zonder zonnebrandcrème bloot te stellen aan de zon gedurende 5-15 minuten.Voor mensen die het hele jaar door in kantoorgebouwen werken, levert zonlicht dat door glas wordt gefilterd onvoldoende vitamine D op. Het is raadzaam om tijdens vakanties buitenactiviteiten te ondernemen. Botten als 'beton': eiwitten. Eiwitten vormen 22% van de botopbouw, voornamelijk in de vorm van collageen. Dankzij deze eiwitstructuur functioneren botten als beton: hard maar veerkrachtig, en bestand tegen externe invloeden.De aminozuren en peptiden in eiwitten bevorderen de opname van calcium. Een chronisch eiwittekort belemmert niet alleen de vorming van nieuw botweefsel, maar verhoogt ook het risico op osteoporose. Studies tonen aan dat mensen die vlees en sojaproducten vermijden en daardoor langdurig een eiwittekort hebben, vatbaarder zijn voor heupfracturen.
Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan collageen en elastine is het meest gunstig voor de gezondheid van de botten, zoals melk, eieren, walnoten, varkensvleesschillen, vissenhuid en varkenspoten in gelei. Gezonde personen hoeven geen supplementen met eiwitpoeders of soortgelijke gezondheidsproducten te gebruiken. Overmatige eiwitinname kan zelfs schadelijk zijn voor de botten doordat het de zuurgraad van het bloed verhoogt, waardoor calcium sneller uit de botten wordt opgelost en via de urine wordt uitgescheiden.
De 'beschermer' van de botten: magnesium. Tussen 60% en 65% van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten. Chen Xiafei, hoofdvoedingsdeskundige bij de afdeling Voeding van het Shanghai Huadong Hospital, legt uit dat magnesium een cruciale rol speelt bij de vorming van nieuw botweefsel. Hoewel magnesium slechts een klein deel van de botmassa uitmaakt, kan een tekort ervoor zorgen dat botten broos worden en gevoeliger voor breuken.Een chronisch magnesiumtekort kan ook leiden tot een tekort aan vitamine D, wat een negatief effect heeft op de gezondheid van de botten. Dr. Catherine Tucker, specialist in botonderzoek aan de Tufts University, merkt op dat vrouwen met een lage magnesiuminname via de voeding een lagere botdichtheid hebben.
Zeewier, volkorenproducten, amandelen, pinda's en spinazie zijn allemaal rijk aan magnesium. Door 2-3 keer per week 5-8 pinda's te eten, kan iemand aan zijn magnesiumbehoefte voldoen. Ook een verhoogde waterinname bevordert de opname van magnesium.
De 'stabilisator' van de botten: kalium. Elke cel in het menselijk lichaam bevat kalium, en botten vormen daarop geen uitzondering.De belangrijkste functies van kalium zijn het handhaven van de zuur-base-balans, het deelnemen aan het energiemetabolisme en het ondersteunen van een normale neuromusculaire functie – allemaal essentieel voor de botgroei en het metabolisme. Recent onderzoek, gepubliceerd in het Amerikaanse tijdschrift Environmental Nutrition, wijst er verder op dat kalium calciumverlies voorkomt en daarmee de botten versterkt.
Om de kaliuminname te verhogen, zijn de veiligste en meest effectieve methoden het eten van fruit zoals bananen, sinaasappels, pruimen en rozijnen, groenten zoals tomaten, aardappelen, spinazie en yams, en zeewierproducten zoals laver en kelp. Vooral sinaasappelsap is rijk aan kalium en vult tegelijkertijd vocht en energie aan. Kaliumsupplementen moeten worden vermeden, tenzij ze noodzakelijk zijn, omdat ze een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid van het hart.
Bot "additief": vitamine K. Net zoals voedsel bepaalde additieven nodig heeft, hebben botten vitamine K nodig om osteocalcine te activeren – een cruciaal eiwit dat de weerstand tegen botbreuken verhoogt. Onderzoek van Harvard wijst uit dat een lage vitamine K-inname bij vrouwen het risico op osteoporose en heupfracturen verhoogt.Nederlands onderzoek wijst er verder op dat vitamine K-supplementen de botgezondheid van kinderen bevorderen en de incidentie van artritis verminderen.
Voedingsbronnen: hoe dieper de groene kleur van groentebladeren, hoe hoger het vitamine K-gehalte. Door dagelijks 500 gram groenten te eten, waaronder meer dan 300 gram donkergroene bladgroenten, kan vitamine K-tekort effectief worden voorkomen.Personen die langdurig met antibiotica worden behandeld, kunnen een verstoorde darmflora krijgen, wat de vitamine K-synthese kan belemmeren. Deze personen moeten er extra op letten dat ze voldoende groene bladgroenten eten. Aangezien vitamine K in vet oplosbaar is, is het bovendien raadzaam om bij suppletie groenten te eten die met olie zijn bereid in plaats van rauw.
De 'opruimer' voor botten: vitamine B12. Vitamine B12 is de enige vitamine die het mineraal fosfor bevat en speelt een cruciale rol bij het behoud van de botsterkte. Het werkt als een 'opruimer' en verwijdert homocysteïne uit de bloedbaan om de botten te beschermen. Dit voorkomt osteoporose en zelfs heupfracturen als gevolg van een te hoog homocysteïnegehalte.
Dierlijke lever, schaaldieren, mager rundvlees, volkorenbrood en magere zuivelproducten zijn allemaal rijke bronnen van vitamine B12. Ouderen hebben echter vaak moeite om vitamine B12 op te nemen en plantaardige voedingsmiddelen (met uitzondering van algen zoals spirulina) bevatten geen vitamine B12. Daarom kunnen 50-plussers en vegetariërs overwegen om supplementen te nemen, met een aanbevolen dagelijkse inname van 2,4 microgram.