Hvordan kan vi gjøre beinene sunnere? De fleste vil umiddelbart svare: «Ta tilskudd av kalsium og vitamin D.» I virkeligheten trenger beinene langt mer enn bare disse to næringsstoffene. En nylig artikkel i det amerikanske magasinet Prevention slår fast at beinene trenger syv næringsstoffer, som hver spiller en viktig rolle i å styrke og opprettholde beinhelsen – ingen av dem kan overses.
Det «støttende elementet» for bein: Kalsium. Bein fungerer som et «kalsiumreservoar» og lagrer 99 % av kroppens kalsium for å opprettholde styrke og hardhet.Dr. Zhang Hongmei, overlege ved ortopedisk avdeling ved Beijing Wangjing Hospital, forklarte at bein er «levende» strukturer. Når kalsiuminntaket er utilstrekkelig, frigjøres kalsium fra beinene til blodet for å opprettholde kalsiumnivået i blodet. Dette fører til gradvis lavere bentetthet og økt porøsitet, noe som potensielt kan forårsake brudd, degenerativ beinvekst eller rakitt hos barn.
Statistikk viser at det gjennomsnittlige daglige kalsiuminntaket for vanlige personer ligger mellom 250 og 350 milligram, noe som er betydelig mindre enn de 800–1000 milligramm som anbefales av Chinese Nutrition Society. Professor Cai Meiqin fra Institutt for ernæring ved Shanghai Jiao Tong University School of Medicine understreker at inntak av kalsiumrike matvarer fra ung alder er avgjørende for å bygge opp tilstrekkelige benreserver.Generelt kan inntak av melk, soyaprodukter, tang og tørket reker dekke de fleste menneskers kalsiumbehov. Å tilsette en skvett eddik under matlagingen hjelper kalsiumet å oppløses og absorberes. De som foretrekker fet mat som svinekjøtt eller stekte retter, eller som liker salt smak, bør være spesielt oppmerksomme på kalsiumtilskudd, da fett og salt hemmer kalsiumabsorpsjonen.
Beinets «fyllestasjon»: Vitamin D. Det fremmer kalsiumopptaket i tarmene og reduserer kalsiumutskillelsen gjennom nyrene, og fungerer som en fyllestasjon som kontinuerlig fyller på kalsium i beinene. Vitamin D-mangel reduserer beinets hardhet, noe som fører til «rakitt».Spedbarn utvikler ofte rakitt på grunn av ufullstendig utvikling av kranie- og brystben, mens gravide og eldre opplever redusert beinstyrke i underekstremiteter og bekken.
Nitti prosent av kroppens vitamin D syntetiseres gjennom hudens eksponering for ultrafiolette stråler fra sollys; de resterende ti prosentene fås fra kostkilder som sopp, sjømat, animalsk lever, eggeplommer og magert kjøtt.Yang Yuexin, direktør for avdelingen for ernæringsvurdering ved det kinesiske senteret for sykdomskontroll og forebygging, Institutt for ernæring og matsikkerhet, understreker at soleksponering fortsatt er den sikreste, mest effektive og økonomiske metoden for vitamin D-tilskudd. Amerikanske forskere anbefaler å eksponere over 40 % av huden uten solkrem i 5–15 minutter i løpet av de to timene rundt middagstid på klare dager.For de som jobber hele året i kontorbygg, gir sollys som filtreres gjennom glass ikke tilstrekkelig med vitamin D. Det anbefales å delta i utendørsaktiviteter i ferien. Ben «betong»: Protein. Protein utgjør 22 % av beinsammensetningen, hovedsakelig i form av kollagen. Denne proteinstrukturen gjør at bein kan fungere som betong – hardt, men elastisk, og i stand til å motstå ytre påvirkninger.Aminosyrene og peptidene i proteinet letter kalsiumopptaket. Kronisk proteinmangel hindrer ikke bare dannelsen av nye bein, men øker også risikoen for osteoporose. Studier viser at personer som unngår kjøtt og soyaprodukter, og som lider av langvarig proteinmangel, er mer utsatt for hoftebrudd.
Regelmessig inntak av matvarer som er rike på kollagen og elastin, er svært gunstig for beinhelsen, for eksempel melk, egg, valnøtter, svinekjøttskinn, fiskehud og svinekjøttgelé. Friske personer trenger ikke å ta tilskudd av proteinpulver eller lignende helseprodukter. Overdreven proteininntak kan faktisk skade beinene ved å øke surhetsgraden i blodet, akselerere kalsiumoppløsningen fra beinene og utskillelsen i urinen.
Beinets «beskytter»: magnesium. Mellom 60 % og 65 % av kroppens magnesium er lagret i beinene. Chen Xiafei, sjefsernæringsfysiolog ved ernæringsavdelingen ved Shanghai Huadong Hospital, forklarer at magnesium spiller en avgjørende rolle i dannelsen av nye bein. Selv om magnesium utgjør en liten andel av beinmassen, kan mangel på magnesium gjøre beinene sprø og mer utsatt for brudd.Kronisk magnesiummangel kan også utløse vitamin D-mangel, noe som påvirker beinhelsen negativt. Dr. Catherine Tucker, spesialist i beinforskning ved Tufts University, bemerker at kvinner med lavt magnesiuminntak gjennom kosten har lavere bentetthet.
Tang, fullkornsprodukter, mandler, peanøtter og spinat er alle rike på magnesium. Å spise 5–8 peanøtter 2–3 ganger i uken kan dekke en persons magnesiumbehov; økt vanninntak forbedrer også magnesiumopptaket.
Beinstabilisatoren: kalium. Alle celler i menneskekroppen inneholder kalium, og bein er intet unntak.Kaliums viktigste funksjoner er å opprettholde syre-base-balansen, delta i energimetabolismen og støtte normal nevromuskulær funksjon – alt sammen essensielt for beinvekst og metabolisme. Nyere forskning publisert i det amerikanske tidsskriftet Environmental Nutrition indikerer videre at kalium forhindrer kalsiumtap og dermed styrker beinene.
For å øke kaliuminntaket er de sikreste og mest effektive metodene å spise frukt som bananer, appelsiner, plommer og rosiner, grønnsaker som tomater, poteter, spinat og søtpoteter, og tangprodukter som laver og kelp. Spesielt appelsinjuice er rik på kalium, samtidig som den fyller på væske og energi. Kaliumtilskudd bør unngås med mindre det er nødvendig, da det kan ha en negativ innvirkning på hjertets helse.
«Tilsetningsstoff» for bein: Vitamin K. Akkurat som mat trenger visse tilsetningsstoffer, trenger bein vitamin K for å aktivere osteocalcin – et viktig protein som forbedrer beinets motstand mot brudd. Forskning fra Harvard indikerer at lavt inntak av vitamin K hos kvinner øker risikoen for osteoporose og hoftebrudd.Nederlandsk forskning viser videre at vitamin K-tilskudd fremmer barns beinhelse og reduserer forekomsten av leddgikt.
Kostkilder viser at jo dypere grønnfargen på grønnsaksbladene er, jo høyere er vitamin K-innholdet. Å spise bare 500 gram grønnsaker daglig, inkludert over 300 gram mørke bladgrønnsaker, forhindrer effektivt vitamin K-mangel.Personer som gjennomgår langvarig antibiotikabehandling kan oppleve forstyrrelser i tarmfloraens balanse, noe som kan svekke vitamin K-syntesen. Slike personer bør være spesielt oppmerksomme på å spise rikelig med grønne bladgrønnsaker. Videre, siden vitamin K er fettløselig, er det tilrådelig å spise grønnsaker tilberedt med krydderolje i stedet for rå når man tar tilskudd.
«Rengjøringsmiddelet» for bein: Vitamin B12. Vitamin B12 er det eneste vitaminet som inneholder mineralet fosfor, som spiller en viktig rolle i å opprettholde beinets hardhet. Det fungerer som et «rengjøringsmiddel» som fjerner homocystein fra blodet for å beskytte beinene. Dette forhindrer osteoporose og til og med hoftebrudd forårsaket av for høye homocysteinnivåer.
Dyrelever, skalldyr, magert storfekjøtt, fullkornsbrød og magre meieriprodukter er alle rike kilder til vitamin B12. Eldre har imidlertid ofte problemer med å absorbere vitamin B12, og plantebaserte matvarer (unntatt alger som spirulina) inneholder ikke vitamin B12. Derfor kan personer over 50 år og vegetarianere vurdere å ta kosttilskudd, med en anbefalt daglig inntak på 2,4 mikrogram.