Kā mēs varam uzlabot kaulu veselību? Lielākā daļa cilvēku uzreiz atbildētu: „Lietojiet kalcija un D vitamīna piedevas.” Patiesībā kauliem nepieciešams daudz vairāk nekā tikai šie divi uzturvielas. Nesenā publikācijā amerikāņu žurnālā Prevention teikts, ka kauliem nepieciešamas septiņas uzturvielas, katra no kurām spēlē savu lomu kaulu veselības stiprināšanā un uzturēšanā – nevienu no tām nedrīkst atstāt novārtā.
Kaulu „atbalsta elements”: kalcijs. Kauli darbojas kā „kalcija rezervuārs”, uzkrājot 99 % no organisma kalcija, lai saglabātu to izturību un cietību.Dr. Zhang Hongmei, Pekinas Wangjing slimnīcas kaulu un locītavu nodaļas galvenais ārsts, paskaidroja, ka kauli ir „dzīvas” struktūras. Ja kalcija uzņemšana ir nepietiekama, kalcijs no kauliem nonāk asinsritē, lai uzturētu kalcija līmeni asinīs. Tas izraisa pakāpenisku kaulu blīvuma samazināšanos un porainības palielināšanos, kas var izraisīt lūzumus, deģeneratīvu kaulu augšanu vai rahītu bērniem.
Statistika liecina, ka vidējais dienas kalcija uzņemums ar uzturu parastiem indivīdiem ir 250–350 miligrami, kas ir ievērojami mazāk nekā Ķīnas Uztura biedrības ieteiktie 800–1000 miligrami. Profesore Cai Meiqin no Šanhajas Jiao Tong Universitātes Medicīnas skolas Uztura katedras uzsver, ka kalcija bagātu pārtikas produktu lietošana jau no agra vecuma ir būtiska, lai izveidotu pietiekamas kaulu rezerves.Parasti piena, sojas produktu, brūnaļģu un žāvētu garnadžu patēriņš var apmierināt lielākās daļas cilvēku kalcija vajadzības. Nedaudz etiķa pievienošana ēdiena gatavošanas laikā veicina kalcija šķīšanu un uzsūkšanos. Tie, kas dod priekšroku taukainiem ēdieniem, piemēram, cūkgaļas vēderam vai ceptiem ēdieniem, vai arī mīl sāļo garšu, īpaši jāpievērš uzmanība kalcija papildināšanai, jo tauki un sāls kavē kalcija uzsūkšanos.
Kaulu „uzpildes stacija”: D vitamīns. Tas veicina kalcija uzsūkšanos zarnās un samazina kalcija izdalīšanos ar nierēm, darbojoties kā uzpildes stacija, kas nepārtraukti papildina kalciju kaulos. D vitamīna trūkums samazina kaulu cietību, izraisot „rahītu”.Zīdaiņiem bieži attīstās rahīts, jo galvaskausa un krūšu kaulu attīstība nav pabeigta, bet grūtniecēm un veciem cilvēkiem samazinās apakšējo ekstremitāšu un iegurņa kaulu izturība.
Deviņdesmit procenti no organisma D vitamīna tiek sintēzēti, āda uzsūcot saules ultravioleto starojumu; atlikušie desmit procenti tiek iegūti no uztura avotiem, piemēram, sēnēm, jūras velšu, dzīvnieku aknām, olu dzeltenumiem un liesas gaļas.Jangs Juexins, Ķīnas Slimību kontroles un profilakses centra Uztura un pārtikas drošības institūta Uztura novērtēšanas nodaļas direktors, uzsver, ka saules staru iedarbība joprojām ir visdrošākā, visefektīvākā un ekonomiskākā metode D vitamīna papildināšanai. Amerikas pētnieki iesaka skaidrā laikā divu stundu laikā ap pusdienlaiku 5–15 minūtes pakļaut saules staru iedarbībai vairāk nekā 40 % ādas bez saules aizsargkrēma.Tiem, kas visu gadu strādā biroju ēkās, caur stiklu filtrēta saules gaisma nespēj nodrošināt pietiekamu D vitamīna daudzumu. Brīvdienās ir ieteicams nodarboties ar āra aktivitātēm. Kaulu "betons": olbaltumvielas. Olbaltumvielas veido 22 % no kaulu sastāva, galvenokārt kolagēna veidā. Šī olbaltumvielu struktūra ļauj kauliem darboties kā betonam — tie ir cieti, bet elastīgi un spēj izturēt ārējos triecienus.Olbaltumvielās esošās aminoskābes un peptīdi veicina kalcija uzsūkšanos. Hronisks olbaltumvielu deficīts ne tikai kavē jaunu kaulu veidošanos, bet arī palielina osteoporozes risku. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri neēd gaļu un sojas produktus un ilgstoši cieš no olbaltumvielu deficīta, ir vairāk pakļauti gūžas kaulu lūzumiem.
Kaulu veselībai vislabvēlīgāk ir regulāri lietot uzturā produktus, kas bagāti ar kolagēnu un elastīnu, piemēram, pienu, olas, valriekstus, cūkas ādu, zivju ādu un cūkas kājiņu želeju. Veseliem cilvēkiem nav nepieciešams lietot proteīna pulverus vai līdzīgus veselības produktus. Pārmērīgs proteīna uzņemums var pat kaitēt kauliem, palielinot asins skābumu, paātrinot kalcija izšķīšanu no kauliem un tā izdalīšanos ar urīnu.
Kaulu "sargātājs": magnijs. No 60% līdz 65% organisma magnija ir uzkrāts kaulos. Šanhajas Huadong slimnīcas Uztura nodaļas galvenā uztura speciāliste Chen Xiafei skaidro, ka magnijs spēlē izšķirošu lomu jaunu kaulu veidošanā. Lai gan magnijs veido nelielu daļu no kaulu masas, tā deficīts var padarīt kaulus trauslus un vairāk pakļautus lūzumiem.Hronisks magnija deficīts var izraisīt arī D vitamīna nepietiekamību, kas negatīvi ietekmē kaulu veselību. Tufts Universitātes kaulu pētniecības speciāliste Dr. Catherine Tucker norāda, ka sievietēm ar zemu magnija uzņemšanu ar uzturu ir zemāka kaulu blīvums.
Jūras aļģes, pilngraudu produkti, mandeles, zemesrieksti un spināti ir bagāti ar magniju. 2–3 reizes nedēļā patērējot 5–8 zemesriekstus, var apmierināt indivīda magnija vajadzības; palielināts ūdens patēriņš arī uzlabo magnija uzsūkšanos.
Kaulu "stabilizators": kālijs. Katra cilvēka ķermeņa šūna satur kāliju, un kauli nav izņēmums.Tā galvenās funkcijas ir skābju un bāzu līdzsvara uzturēšana, līdzdalība enerģijas vielmaiņā un normālas neiromuskulārās funkcijas atbalstīšana – visas šīs funkcijas ir būtiskas kaulu augšanai un vielmaiņai. Nesen amerikāņu žurnālā Environmental Nutrition publicēts pētījums liecina, ka kālijs novērš kalcija zudumu, tādējādi stiprinot kaulus.
Lai palielinātu kālija uzņemšanu, visdrošākā un efektīvākā metode ir ēst augļus, piemēram, banānus, apelsīnus, plūmes un rozīnes, dārzeņus, tostarp tomātus, kartupeļus, spinātus un jamsi, kā arī jūras aļģes, piemēram, lavas un brūnaļģes. Īpaši apelsīnu sula ir bagāta ar kāliju, vienlaikus papildinot šķidrumu un enerģiju. Kālija piedevas jāizvairās lietot, ja vien tas nav nepieciešams, jo tās var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
Kaulu "piedeva": K vitamīns. Tāpat kā pārtikai nepieciešamas noteiktas piedevas, kauliem nepieciešams K vitamīns, lai aktivizētu osteokalcīnu – svarīgu proteīnu, kas uzlabo kaulu izturību pret lūzumiem. Harvarda pētījumi liecina, ka zems K vitamīna daudzums sievietēm palielina osteoporozes un gūžas kaulu lūzumu risku.Nīderlandes pētījumi turklāt liecina, ka vitamīna K piedevas veicina bērnu kaulu veselību un samazina artrīta sastopamību.
Uztura avoti liecina, ka jo tumšāka ir dārzeņu lapu zaļā krāsa, jo augstāks ir to vitamīna K saturs. Patērējot tikai 500 gramus dārzeņu dienā, tostarp vairāk nekā 300 gramus tumši zaļo lapu dārzeņu, var efektīvi novērst vitamīna K deficītu.Personām, kas ilgstoši lieto antibiotikas, var tikt traucēts zarnu mikrofloras līdzsvars, kas var pasliktināties vitamīna K sintēzi. Šādām personām jāpievērš īpaša uzmanība zaļo lapu dārzeņu patēriņam. Turklāt, tā kā vitamīns K ir taukos šķīstošs, papildinot uzturu, ieteicams lietot ar eļļu pagatavotus dārzeņus, nevis svaigus.
„Skeleta tīrītājs”: B12 vitamīns. B12 vitamīns ir vienīgais vitamīns, kas satur minerālvielu fosforu, kam ir būtiska nozīme kaulu cietības uzturēšanā. Tas darbojas kā „tīrītājs”, no asinīm izvadot homocisteīnu, tādējādi aizsargājot kaulus un novēršot osteoporozi vai pat gūžas kaulu lūzumus, ko izraisa pārmērīgs homocisteīna līmenis.
Dzīvnieku aknas, gliemji, liesa liellopa gaļa, pilngraudu maize un zema tauku satura piena produkti ir bagāti B12 vitamīna avoti. Tomēr vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži ir grūti uzsūkt B12 vitamīnu, un augu izcelsmes pārtikas produktos (izņemot aļģes, piemēram, spirulinu) tas nav atrodams. Tāpēc cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, un veģetāriešiem var būt lietderīgi lietot atbilstošus uztura bagātinātājus, kuru ieteicamā dienas deva ir 2,4 mikrogrami.