Kaip galime padaryti kaulus sveikesnius? Dauguma žmonių iš karto atsakytų: „Vartokite kalcio ir vitamino D papildus“. Iš tiesų kaulams reikia kur kas daugiau nei tik šių dviejų maistinių medžiagų. Neseniai Amerikos žurnale „Prevention“ paskelbtame straipsnyje teigiama, kad kaulams reikia septynių pagrindinių maistinių medžiagų, kurios atlieka skirtingą vaidmenį palaikant ir stiprinant kaulų sveikatą – nė viena iš jų negali būti ignoruojama.
Kaulų „atraminis elementas“: kalcis. Kaulai veikia kaip „kalcio rezervuaras“, kuriame saugoma 99 % organizmo kalcio, kad būtų išlaikytas jų stiprumas ir kietumas.Pekino Wangjing ligoninės ortopedijos skyriaus vyriausiasis gydytojas dr. Zhang Hongmei paaiškino, kad kaulai yra „gyvos“ struktūros. Kai kalcio suvartojimas yra nepakankamas, kalcis iš kaulų patenka į kraują, kad būtų išlaikytas kalcio kiekis kraujyje. Dėl to kaulų tankis palaipsniui mažėja, o poringumas didėja, o tai gali sukelti kaulų lūžius, degeneracinį kaulų augimą arba rachitą vaikams.
Statistika rodo, kad vidutinis kasdienis kalcio suvartojimas paprastų žmonių mityboje svyruoja nuo 250 iki 350 miligramų, o tai yra žymiai mažiau nei 800–1000 miligramų, kuriuos rekomenduoja Kinijos mitybos draugija. Šanchajaus Jiao Tong universiteto medicinos fakulteto mitybos katedros profesorius Cai Meiqin pabrėžė, kad norint sukurti pakankamas kaulų atsargas, būtina nuo mažens vartoti kalcio turinčių maisto produktų.Paprastai pieno, sojos produktų, jūros dumblių ir džiovintų krevečių vartojimas gali patenkinti daugumos žmonių kalcio poreikius. Įdedant šiek tiek acto maisto gaminimo metu, kalcis lengviau tirpsta ir įsisavinamas. Tie, kurie mėgsta riebius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaulienos papilvę ar keptus produktus, arba mėgsta sūrus maistą, turėtų ypatingą dėmesį skirti kalcio papildams, nes riebalai ir druska slopina kalcio įsisavinimą.
Kaulų „pildymo stotis“: vitaminas D. Jis skatina kalcio įsisavinimą žarnyne ir mažina kalcio išsiskyrimą per inkstus, veikdamas kaip pildymo stotis, kuri nuolat papildoma kalcio atsargas kauluose. Vitamino D trūkumas mažina kaulų kietumą, dėl to atsiranda „rachitas“.Kūdikiai dažnai serga rachitu dėl neišsivysčiusių kaukolės ir krūtinės kaulų, o nėščios moterys ir pagyvenę žmonės patiria apatinių galūnių ir dubens kaulų stiprumo sumažėjimą.
Devyniasdešimt procentų vitamino D organizme sintezuojama odai veikiant saulės ultravioletiniams spinduliams, o likę dešimt procentų gaunami iš maisto šaltinių, pavyzdžiui, grybų, jūros gėrybių, gyvūnų kepenų, kiaušinių trynių ir liesos mėsos.Yang Yuexin, Kinijos ligų kontrolės ir prevencijos centro Mitybos ir maisto saugos instituto Mitybos vertinimo skyriaus direktorius, pabrėžia, kad saulės spinduliai lieka saugiausias, veiksmingiausias ir ekonomiškiausias vitamino D papildymo būdas. Amerikos mokslininkai rekomenduoja giedrą dieną vidurdienį 5–15 minučių laikyti 40 % odos be apsaugos nuo saulės.Tiems, kurie visus metus dirba biuruose, pro stiklą prasiskverbianti saulės šviesa nesuteikia pakankamai vitamino D. Atostogų metu patartina užsiimti veikla lauke. Kaulų „betonas“: baltymai. Baltymai sudaro 22 % kaulų sudėties, daugiausia kolageno pavidalu. Ši baltymų struktūra leidžia kaulams veikti kaip betonui – būti kietiems, bet elastingiems, atspariems išorės poveikiui.Baltyme esančios amino rūgštys ir peptidai palengvina kalcio įsisavinimą. Lėtinis baltymų trūkumas ne tik trukdo naujų kaulų formavimuisi, bet ir didina osteoporozės riziką. Tyrimai rodo, kad asmenys, vengiantys mėsos ir sojos produktų, kenčiantys nuo ilgalaikio baltymų trūkumo, yra labiau linkę į klubo kaulų lūžius.
Reguliarus maisto produktų, turinčių daug kolageno ir elastino, vartojimas yra labai naudingas kaulų sveikatai, pvz., pienas, kiaušiniai, graikiniai riešutai, kiaulės odelės, žuvies oda ir kiaulės kojų želė. Sveikiems žmonėms nereikia vartoti baltymų miltelių ar panašių sveikatingumo produktų. Per didelis baltymų kiekis gali pakenkti kaulams, nes padidina kraujo rūgštingumą, pagreitina kalcio tirpimą iš kaulų ir jo išsiskyrimą su šlapimu.
Kaulų „saugotojas“: magnis. 60–65 % organizme esančio magnio yra saugoma kauluose. Chen Xiafei, Šanchajaus Huadong ligoninės mitybos skyriaus vyriausiasis mitybos specialistas, paaiškina, kad magnis atlieka svarbų vaidmenį naujų kaulų formavimosi procese. Nors magnis sudaro tik nedidelę kaulų masės dalį, jo trūkumas gali padaryti kaulus trapiais ir labiau linkusiais lūžti.Lėtinis magnio trūkumas taip pat gali sukelti vitamino D nepakankamumą, kuris neigiamai veikia kaulų sveikatą. Tuftso universiteto kaulų tyrimų specialistė dr. Catherine Tucker pažymi, kad moterys, kurių mityboje yra mažai magnio, turi mažesnį kaulų tankį.
Jūros dumbliai, viso grūdo produktai, migdolai, žemės riešutai ir špinatai yra turtingi magnio. Vartojant 5–8 žemės riešutus 2–3 kartus per savaitę, galima patenkinti individo magnio poreikį; padidėjęs vandens suvartojimas taip pat pagerina magnio absorbciją.
Kaulų „stabilizatorius“: kalis. Kiekviena žmogaus kūno ląstelė turi kalio, ir kaulai nėra išimtis.Jo pagrindinės funkcijos yra rūgščių ir šarmų pusiausvyros palaikymas, dalyvavimas energijos apykaitoje ir normalios neuromiologinės funkcijos palaikymas – visa tai yra būtina kaulų augimui ir apykaitai. Naujausi tyrimai, paskelbti Amerikos žurnale „Environmental Nutrition“, taip pat rodo, kad kalis apsaugo nuo kalcio netekimo, taip stiprindamas kaulus.
Norint padidinti kalio suvartojimą, saugiausias ir veiksmingiausias būdas yra valgyti vaisius, pavyzdžiui, bananus, apelsinus, slyvas ir razinas; daržoves, įskaitant pomidorus, bulves, špinatus ir batatus; bei jūros dumblių produktus, pavyzdžiui, laverą ir kelpą. Ypač apelsinų sultys yra turtingos kalio, be to, jos papildomai aprūpina organizmą skysčiais ir energija. Kalio papildų reikėtų vengti, nebent tai rekomenduoja gydytojas, nes jie gali neigiamai paveikti širdies funkciją.
Kaulų „priedas“: vitaminas K. Kaip maistui reikalingi tam tikri priedai, taip ir kaulams reikalingas vitaminas K, kuris aktyvuoja osteokalciną – svarbų baltymą, stiprinantį kaulų atsparumą lūžiams. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad mažas vitamino K kiekis moterų organizme didina osteoporozės ir klubo kaulų lūžių riziką.Olandų tyrimai taip pat rodo, kad vitamino K papildai stiprina vaikų kaulų sveikatą ir mažina artrito atsiradimo tikimybę.
Mitybos šaltiniai rodo, kad kuo žalios spalvos daržovių lapai, tuo daugiau juose yra vitamino K. Vartojant tik 500 gramų daržovių per dieną, įskaitant daugiau nei 300 gramų tamsiai žalių lapinių daržovių, galima veiksmingai išvengti vitamino K trūkumo.Ilgai antibiotikais gydomiems asmenims gali sutrikti žarnyno mikrofloros pusiausvyra, o tai gali pakenkti vitamino K sintezei. Tokie asmenys turėtų ypatingą dėmesį skirti žalios spalvos lapinės daržovės vartojimui. Be to, kadangi vitaminas K yra tirpus riebaluose, vartojant papildus patartina valgyti daržoves, pagamintas su prieskoniais ir aliejumi, o ne žalias.
Kaulų „valytojas“: vitaminas B12. Vitaminas B12 yra vienintelis vitaminas, kurio sudėtyje yra mineralo fosforo, atliekančio svarbų vaidmenį palaikant kaulų kietumą. Jis veikia kaip „valytojas“, iš kraujo pašalindamas homocisteiną ir taip apsaugodamas kaulus. Tai padeda išvengti osteoporozės ir netgi klubo kaulų lūžių, kuriuos sukelia per didelis homocisteino kiekis.
Gyvūninė kepenėlė, vėžiagyviai, liesa jautiena, viso grūdo duona ir neriebūs pieno produktai yra turtingi vitamino B12 šaltiniai. Tačiau vyresnio amžiaus žmonės dažnai sunkiai įsisavina vitaminą B12, o augaliniai maisto produktai (išskyrus dumblius, pvz., spiruliną) vitamino B12 neturi. Todėl vyresni nei 50 metų žmonės ir vegetarai gali apsvarstyti galimybę vartoti papildus, kurių rekomenduojama paros dozė yra 2,4 mikrogramo.