뼈를 더 건강하게 만드는 방법은 무엇일까? 대부분의 사람들은 "칼슘과 비타민 D를 보충하라"고 즉각 대답할 것이다. 사실 뼈가 필요로 하는 영양소는 이 두 가지에 그치지 않는다. 미국 《Prevention》 잡지는 최근 기사를 통해 뼈가 필요로 하는 7가지 영양소가 각각 다른 측면에서 뼈 건강을 강화하는 역할을 하며, 하나도 빠질 수 없다고 밝혔다.
뼈의 '지탱자': 칼슘. 뼈는 마치 '칼슘 저장고'와 같아 인체 칼슘의 99%가 뼈에 저장되어 뼈가 일정 강도와 경도를 유지하게 합니다.베이징 왕징병원 골관절과 주임의사 장홍미는 기자에게 "인간의 뼈는 '살아있다'"고 설명했다. 칼슘 섭취가 부족하면 뼈 속 칼슘이 혈액으로 방출되어 혈중 칼슘 농도를 유지하게 되는데, 이로 인해 골밀도가 점점 낮아지고 골질이 점점 더 허약해져 골절, 골질 퇴행성 증식 또는 소아 구루병을 유발할 수 있다고 덧붙였다.
통계에 따르면 일반인의 하루 식사에서 평균 250~350mg의 칼슘만 섭취할 수 있으며, 이는 중국영양학회가 권장하는 일일 800~1000mg 칼슘 섭취량과 크게 차이가 난다. 상하이교통대학 의학대학 영양학과 차이 메이친 교수는 젊을 때부터 칼슘이 풍부한 음식을 많이 섭취해야 뼈에 충분한 칼슘을 저장할 수 있다고 지적했다.일반적으로 우유, 콩 제품, 다시마, 새우젓 등을 많이 섭취하면 정상인의 칼슘 보충 요구를 충족시킬 수 있습니다. 조리 시 식초를 약간 넣으면 칼슘 용해를 촉진해 흡수를 돕습니다. 지방이 많은 음식(기름진 고기, 튀김 등)이나 짠 음식을 좋아하는 사람은 특히 칼슘 보충에 주의해야 합니다. 지방과 염분이 칼슘 흡수를 억제하기 때문입니다.
뼈의 '주유소': 비타민 D. 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 신장에서 칼슘 배설을 줄여, 마치 주유소처럼 끊임없이 뼈에 칼슘을 공급합니다. 비타민 D가 부족하면 뼈의 경도가 낮아져 '연골증'이 발생합니다.유아는 두개골과 흉곽이 미성숙해 구루병에 취약하며, 임산부와 노인은 하지와 골반 등의 골격 강도가 약해집니다.
인체 비타민 D의 90%는 햇빛의 자외선 노출을 통해 피부에서 합성되며, 나머지 10%는 버섯, 해산물, 동물 간, 달걀 노른자, 살코기 등의 식품으로 섭취됩니다.중국 질병통제예방센터 영양·식품안전연구소 영양평가실 양월신(楊月欣) 실장은 비타민 D 보충에 가장 안전하고 효과적이며 경제적인 방법은 햇빛 쬐기라고 지적했습니다. 미국 연구진은 날씨가 맑을 때 매일 정오 전후 2시간 동안 자외선 차단제를 바르지 않고 피부 40% 이상을 노출한 상태로 5~15분간 햇빛을 쬐면 충분하다고 권고합니다.사무실에서 장기간 근무하는 사람들은 유리창을 통해 햇빛을 쬐어도 비타민 D 보충 효과가 없으므로 휴가 기간에 야외 활동을 많이 하는 것이 좋습니다.
뼈의 '콘크리트': 단백질. 뼈의 22%는 단백질로 구성되어 있으며, 주로 콜라겐입니다. 단백질이 있어야 사람의 뼈는 콘크리트처럼 단단하면서도 부서지지 않고 탄력성을 유지하며 외부 충격에 견딜 수 있습니다.단백질의 아미노산과 펩타이드(多肽)는 칼슘 흡수를 촉진합니다. 장기간 단백질 섭취가 부족하면 신생골 형성이 지연될 뿐만 아니라 골다공증으로 이어지기 쉽습니다. 연구에 따르면 고기나 콩 제품을 꺼려 장기간 단백질이 부족한 사람들은 고관절 골절 위험이 높습니다.
콜라겐과 엘라스틴이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 뼈 건강에 가장 좋습니다. 예를 들어 우유, 달걀류, 호두, 돼지껍질, 생선껍질, 족발 젤리 등이 있습니다. 정상인은 단백질 파우더 같은 건강보조식품을 추가로 섭취할 필요가 없습니다. 오히려 단백질 과다 섭취는 뼈에 해로울 수 있습니다. 인체 혈액의 산도를 높여 뼈 속 칼슘 용출을 촉진하고 소변으로 칼슘 배출을 증가시키기 때문입니다.
뼈의 '수호자': 마그네슘. 인체 마그네슘의 60~65%가 뼈에 존재합니다. 상하이 화동병원 영양과 책임 영양사 천샤페이(陈霞飞)는 새로운 뼈 형성에 마그네슘이 중요한 역할을 한다고 설명합니다. 뼈 내 마그네슘 함량은 적지만, 부족하면 뼈가 약해져 쉽게 부러질 수 있습니다.장기간 마그네슘이 부족하면 비타민 D 결핍을 유발해 뼈 건강에 영향을 미칩니다. 미국 터프츠 대학 뼈 연구 전문가 캐서린 택 박사는 식이에서 마그네슘 섭취량이 낮은 여성의 뼈 밀도도 낮다고 지적했습니다.
김, 통곡물 식품, 아몬드, 땅콩, 시금치 등은 모두 마그네슘이 풍부합니다. 일주일에 2~3회 땅콩을 5~8알씩 섭취하면 한 사람의 마그네슘 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 물을 많이 마시는 것도 마그네슘 흡수를 촉진합니다.
뼈의 '안정제': 칼륨. 인체의 모든 세포에는 칼륨이 포함되어 있으며, 뼈도 예외는 아닙니다.주요 역할은 산-염기 균형 유지, 에너지 대사 및 신경근육 정상 기능에 참여하는 것으로, 이는 뼈의 성장과 대사에 필수적입니다. 최근 미국 《환경영양》 저널에 발표된 연구에 따르면 칼륨은 칼슘 손실을 방지해 뼈를 더 튼튼하게 만든다고 합니다.
칼륨을 보충하려면 바나나, 오렌지, 자두, 건포도 등의 과일과 토마토, 감자, 시금치, 마 등의 채소, 그리고 김, 다시마 등의 해조류를 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법이다. 특히 오렌지 주스는 풍부한 칼륨을 함유할 뿐만 아니라 수분과 에너지를 보충해 준다. 칼륨 보충제는 심장에 해로울 수 있으므로 함부로 복용하지 않는 것이 좋다.
뼈의 '첨가제': 비타민 K. 음식에 첨가제가 필요하듯, 뼈에도 비타민 K라는 첨가제가 필요합니다. 이는 뼈에서 매우 중요한 단백질인 오스테오칼신을 활성화시켜 뼈의 골절 저항력을 높입니다. 하버드 대학 연구에 따르면 여성의 비타민 K 섭취량이 낮을수록 골다공증과 대퇴골 골절 위험이 증가합니다.네덜란드 연구에서는 비타민 K 보충이 어린이 뼈 건강을 촉진하고 관절염 발생을 줄인다는 사실을 발견했습니다.
식단에서 채소 잎의 녹색이 진할수록 비타민 K 함량이 높습니다. 하루에 500g의 채소(그중 300g 이상은 짙은 녹색 잎채소)를 섭취하면 비타민 K 부족을 효과적으로 예방할 수 있습니다.장기간 항생제를 복용하는 사람은 장내 미생물 균형이 파괴되어 비타민 K 합성에 영향을 미칠 수 있으므로 특히 녹색 잎채소를 많이 섭취해야 합니다. 또한 비타민 K는 지용성 비타민이므로 보충 시 생채소보다는 조미유를 넣어 볶아 먹는 것이 좋습니다.
뼈의 '청소부': 비타민 B12. 비타민 B12는 미네랄 인을 함유한 유일한 비타민으로 뼈의 경도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 마치 '청소부'처럼 혈액 속의 고시스테인을 제거하여 뼈를 보호하고, 고시스테인 과다로 인한 골다공증이나 고관절 골절을 예방합니다.
동물 간, 조개류, 살코기 소고기, 통밀빵, 저지방 유제품은 모두 비타민 B12가 풍부한 식품이다. 그러나 노인은 비타민 B12 흡수가 어렵고, 식물성 식품(스피루리나 등 조류를 제외)에는 비타민 B12가 포함되어 있지 않으므로 50세 이상과 채식주의자는 적절히 보충제를 복용할 수 있으며, 하루 섭취 기준은 2.4마이크로그램이다.