骨をより健康にするにはどうすればよいか？ほとんどの人は即座に「カルシウムとビタミンDを補給する」と答えるだろう。しかし実際には、骨に必要な栄養素はこれらだけではない。米国『Prevention』誌が最近掲載した記事によると、骨には7つの栄養素が必要であり、それぞれが異なる角度から骨を強化・健康化する役割を果たしており、どれも欠かせないという。
骨の「支柱」：カルシウム。骨は「カルシウム貯蔵庫」のようなもので、人体のカルシウムの99％が骨に蓄えられ、骨に一定の強度と硬さを保たせている。北京望京医院骨関節科主任医師の張洪美氏は記者にこう説明する。人の骨は「生きている」ため、カルシウム摂取が不足すると、骨中のカルシウムが血液中に放出され血中カルシウム濃度を維持する。その結果、骨密度が低下し骨がもろくなり、骨折や骨の変性増殖、あるいは小児のくる病を引き起こす。
ある統計によると、一般人の1日の食事で摂取できるカルシウムは平均250～350mgであり、中国栄養学会が推奨する1日800～1000mgの摂取量とは大きくかけ離れている。上海交通大学医学院栄養学部の蔡美琴教授は、若い頃からカルシウムを多く含む食品を摂取し、骨に十分なカルシウムを蓄える必要があると指摘する。通常、牛乳、豆製品、昆布、干しエビなどを多く摂取すれば、成人のカルシウム補給ニーズを満たせます。調理時に少量の酢を加えると、カルシウムの溶解を促進し吸収を助けます。脂身の多い肉や揚げ物などの高脂肪食品を好む人や、塩辛いものを好む人は特にカルシウム補給に注意が必要です。油脂と塩分はカルシウムの吸収を阻害するためです。
骨の「給油所」：ビタミンD。腸管でのカルシウム吸収を促進し、腎臓からのカルシウム排泄を減少させる働きがあり、まるで給油所のように絶え間なく骨にカルシウムを補給します。ビタミンDが不足すると骨の硬度が低下し、「くる病」を引き起こします。幼児は頭蓋骨や胸郭の発育が不十分なため、くる病になりやすい。妊婦や高齢者は下肢や骨盤などの骨の強度が低下する。
人体のビタミンDの90％は、日光中の紫外線照射によって皮膚で合成される。残りの10％は、キノコ、魚介類、動物の肝臓、卵黄、赤身肉などの食品から摂取される。中国疾病予防管理センター栄養・食品安全研究所栄養評価室長の楊月欣氏は、ビタミンD補給で最も安全・効果的・経済的な方法は日光浴だと指摘する。米国研究者によれば、晴天時に毎日正午前後2時間以内に、日焼け止めを塗らず皮膚の40％以上を露出させ、5～15分間日光を浴びれば十分だという。オフィスビルで長年働く人にとって、ガラス越しに日光を浴びてもビタミンD補給効果は得られないため、休暇中は屋外運動を積極的に行うことが望ましい。
骨の「コンクリート」：タンパク質。骨の22％はタンパク質で構成され、主にコラーゲンである。タンパク質があることで、人の骨はコンクリートのように硬く脆くなく、弾力性を持ち、外力に耐えられる。タンパク質に含まれるアミノ酸とポリペプチドはカルシウム吸収を促進します。長期的なタンパク質不足は新骨形成の遅れを招くだけでなく、骨粗鬆症のリスクを高めます。肉や豆製品を好まず、長期的にタンパク質を摂取しない人は股関節骨折を起こしやすいという研究結果もあります。
コラーゲンやエラスチンを豊富に含む食品を日常的に摂取することが骨の健康に最も有益です。例えば牛乳、卵類、クルミ、豚皮、魚の皮、豚足のゼラチンなどです。健康な人はプロテインパウダーなどのサプリメントを別途摂取する必要はありません。タンパク質の過剰摂取は逆に骨に悪影響を及ぼし、血液の酸性度を高め、骨中のカルシウム溶解や尿中カルシウム排泄を促進します。
骨の「守護者」：マグネシウム。人体のマグネシウムの60～65％は骨に存在します。上海華東病院栄養科主任栄養士の陳霞飛氏は、新しい骨の形成においてマグネシウムが重要な役割を果たすと説明しています。骨中のマグネシウム含有量は少ないものの、一度不足すると骨が脆くなり、骨折しやすくなります。長期的なマグネシウム不足はビタミンD欠乏症を引き起こし、骨の健康を損なう。米国タフツ大学骨研究専門家キャサリン・タッカー博士は、食事からのマグネシウム摂取量が少ない女性は骨密度も低いと指摘している。
海苔、全粒穀物食品、アーモンド、ピーナッツ、ほうれん草などはマグネシウムが豊富です。週に2～3回、5～8粒のピーナッツを食べるだけで1人分のマグネシウム需要を満たせます。水分を多く摂取することもマグネシウムの吸収を促進します。
骨の「安定剤」：カリウム。人体のあらゆる細胞にカリウムが含まれており、骨も例外ではありません。主な役割は酸塩基平衡の維持、エネルギー代謝への関与、神経筋機能の正常化であり、これらは骨の成長と代謝に不可欠である。最近、米国『環境栄養学』誌に掲載された研究では、カリウムがカルシウムの流出を防ぎ、骨をより強固にすることが示された。
カリウムを補給するには、バナナ、オレンジ、プラム、レーズンなどの果物、トマト、ジャガイモ、ほうれん草、山芋などの野菜、そして海苔や昆布などの海藻類を摂取するのが最も安全で効果的な方法です。特にオレンジジュースは豊富なカリウムを含み、水分とエネルギーを補給できます。カリウムサプリメントは心臓に悪影響を及ぼす可能性があるため、安易に服用しない方が良いでしょう。
骨の「添加物」：ビタミンK。食品に添加物が必要なように、骨も添加物であるビタミンKを必要とします。ビタミンKは骨の中で非常に重要なタンパク質であるオステオカルシンを活性化し、骨の耐荷重能力を高めます。ハーバード大学の研究によると、女性のビタミンK摂取量が低いと、骨粗鬆症や大腿骨骨折のリスクが高まります。オランダの研究では、ビタミンKの補給が子供の骨の健康を促進し、関節炎の発症を減らすことが判明しています。
食事において、野菜の葉の緑色が濃いほど、ビタミンKの含有量が高くなります。毎日500gの野菜を食べるだけで、そのうち300g以上の濃い緑色の葉野菜を含めば、ビタミンK不足を効果的に予防できます。抗生物質を長期服用している人は、腸内細菌叢のバランスが崩れ、ビタミンKの合成に影響を与える可能性があるため、特に緑黄色野菜を多く摂取するよう注意が必要です。また、ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、野菜を生で食べるのではなく、調味料と油で炒めて加熱調理するのが望ましいです。
骨の「清掃係」：ビタミンB12。ビタミンB12はミネラルであるリンを含む唯一のビタミンで、骨の硬度維持に重要な役割を果たします。血液中の高ホモシステインを除去する「清掃係」のように働き、骨を保護し、高ホモシステインによる骨粗鬆症や股関節骨折を防ぎます。
動物性レバー、貝類、赤身牛肉、全粒粉パン、低脂肪乳製品はビタミンB12が豊富な食品です。ただし高齢者はビタミンB12の吸収が難しく、植物性食品（スピルリナなどの藻類を除く）にはビタミンB12が含まれないため、50歳以上の方や菜食主義者はサプリメントを適宜摂取し、1日2.4マイクログラムを目安としましょう。