Come possiamo rendere le ossa più sane? La maggior parte delle persone risponderebbe immediatamente: "Assumendo integratori di calcio e vitamina D". In realtà, le ossa hanno bisogno di molto più di questi due nutrienti. Un recente articolo pubblicato sulla rivista americana Prevention afferma che le ossa hanno bisogno di sette nutrienti, ciascuno dei quali svolge un ruolo specifico nel rafforzamento e nel mantenimento della salute ossea: nessuno di essi può essere trascurato.
L'"elemento di sostegno" delle ossa: il calcio. Le ossa fungono da "serbatoio di calcio", immagazzinando il 99% del calcio presente nell'organismo per mantenere la loro forza e durezza.Il dottor Zhang Hongmei, primario del reparto di ortopedia dell'ospedale Wangjing di Pechino, ha spiegato che le ossa sono strutture "viventi". Quando l'apporto di calcio è insufficiente, il calcio viene rilasciato dalle ossa nel flusso sanguigno per mantenere i livelli di calcio nel sangue. Ciò porta a una progressiva diminuzione della densità ossea e ad un aumento della porosità, causando potenzialmente fratture, crescita ossea degenerativa o rachitismo nei bambini.
Le statistiche indicano che l'apporto medio giornaliero di calcio nella dieta di una persona normale varia tra 250 e 350 milligrammi, molto al di sotto dei 800-1000 milligrammi raccomandati dalla Società cinese di nutrizione. Il professor Cai Meiqin del Dipartimento di Nutrizione della Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai sottolinea che consumare alimenti ricchi di calcio fin dalla giovane età è essenziale per costruire adeguate riserve ossee.In generale, il consumo di latte, prodotti a base di soia, alghe e gamberetti secchi può soddisfare il fabbisogno di calcio della maggior parte delle persone. Aggiungere un goccio di aceto durante la cottura favorisce la dissoluzione e l'assorbimento del calcio. Chi predilige cibi grassi come la pancetta di maiale o i fritti, o ha una preferenza per i sapori salati, dovrebbe prestare particolare attenzione all'integrazione di calcio, poiché i grassi e il sale inibiscono l'assorbimento del calcio.
La "stazione di rifornimento" delle ossa: la vitamina D. Favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e riduce la sua escrezione da parte dei reni, agendo come una stazione di rifornimento che reintegra continuamente il calcio nelle ossa. La carenza di vitamina D riduce la durezza delle ossa, causando il "rachitismo".I neonati spesso sviluppano il rachitismo a causa dello sviluppo incompleto delle ossa craniche e toraciche, mentre le donne in gravidanza e gli anziani soffrono di una diminuzione della resistenza ossea degli arti inferiori e del bacino.
Il 90% della vitamina D presente nell'organismo viene sintetizzata attraverso l'esposizione della pelle ai raggi ultravioletti della luce solare; il restante 10% viene ottenuto da fonti alimentari come funghi, frutti di mare, fegato animale, tuorli d'uovo e carni magre.Yang Yuexin, direttore del Dipartimento di valutazione nutrizionale dell'Istituto di nutrizione e sicurezza alimentare del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, sottolinea che l'esposizione al sole rimane il metodo più sicuro, efficace ed economico per l'integrazione di vitamina D. I ricercatori americani raccomandano di esporre oltre il 40% della pelle senza protezione solare per 5-15 minuti durante le due ore intorno a mezzogiorno nelle giornate limpide.Per chi lavora tutto l'anno in uffici, la luce solare filtrata attraverso i vetri non è in grado di fornire una quantità sufficiente di vitamina D. È consigliabile praticare attività all'aria aperta durante le vacanze. Il "cemento" delle ossa: le proteine. Le proteine costituiscono il 22% della composizione ossea, principalmente sotto forma di collagene. Questa struttura proteica consente alle ossa di funzionare come il cemento: dure ma resistenti, in grado di sopportare gli impatti esterni.Gli aminoacidi e i peptidi contenuti nelle proteine facilitano l'assorbimento del calcio. Una carenza cronica di proteine non solo impedisce la formazione di nuovo tessuto osseo, ma aumenta anche il rischio di osteoporosi. Gli studi indicano che le persone che evitano la carne e i prodotti a base di soia, soffrendo di una prolungata insufficienza proteica, sono più soggette a fratture dell'anca.
Il consumo regolare di alimenti ricchi di collagene ed elastina è molto benefico per la salute delle ossa, come latte, uova, noci, cotiche di maiale, pelle di pesce e gelatina di zampetto di maiale. Le persone sane non hanno bisogno di integrare la dieta con proteine in polvere o prodotti simili. Un'eccessiva assunzione di proteine può infatti danneggiare le ossa aumentando l'acidità del sangue, accelerando la dissoluzione del calcio dalle ossa e la sua escrezione nelle urine.
Magnesio: il difensore delle ossa. Circa il 60-65% del magnesio presente nell'organismo è immagazzinato nelle ossa. Chen Xiafei, nutrizionista capo del Dipartimento di Nutrizione dell'East China Hospital di Shanghai, spiega che il magnesio svolge un ruolo cruciale nella formazione di nuovo tessuto osseo. Sebbene il magnesio costituisca una piccola percentuale della massa ossea, la sua carenza può rendere le ossa fragili e più soggette a fratture.Una carenza cronica di magnesio può anche causare un'insufficienza di vitamina D, con effetti negativi sulla salute delle ossa. La dottoressa Catherine Tucker, specialista in ricerca sulle ossa presso la Tufts University, osserva che le donne con un basso apporto di magnesio nella dieta presentano una densità ossea inferiore.
Le alghe, i prodotti integrali, le mandorle, le arachidi e gli spinaci sono tutti ricchi di magnesio. Consumare 5-8 arachidi 2-3 volte alla settimana può soddisfare il fabbisogno individuale di magnesio; anche un maggiore apporto di acqua migliora l'assorbimento del magnesio.
Lo "stabilizzatore" delle ossa: il potassio. Ogni cellula del corpo umano contiene potassio e le ossa non fanno eccezione.Le sue funzioni principali includono il mantenimento dell'equilibrio acido-base, la partecipazione al metabolismo energetico e il supporto alla normale funzione neuromuscolare, tutte essenziali per la crescita e il metabolismo delle ossa. Una recente ricerca pubblicata sulla rivista americana Environmental Nutrition indica inoltre che il potassio previene la perdita di calcio, rafforzando così le ossa.
Per aumentare l'assunzione di potassio, i metodi più sicuri ed efficaci consistono nel consumare frutta come banane, arance, prugne e uva passa; verdure come pomodori, patate, spinaci e patate dolci; e prodotti a base di alghe come alghe e kelp. Il succo d'arancia, in particolare, è ricco di potassio e allo stesso tempo reintegra i liquidi e l'energia. Gli integratori di potassio dovrebbero essere evitati, salvo diversa indicazione medica, in quanto possono influire negativamente sulla funzione cardiaca.
"Additivo" per le ossa: vitamina K. Proprio come il cibo richiede determinati additivi, le ossa hanno bisogno di vitamina K per attivare l'osteocalcina, una proteina fondamentale che migliora la resistenza alle fratture ossee. Una ricerca di Harvard indica che un basso apporto di vitamina K nelle donne aumenta il rischio di osteoporosi e fratture dell'anca.Una ricerca olandese indica inoltre che l'integrazione di vitamina K favorisce la salute delle ossa dei bambini e riduce l'incidenza dell'artrite.
Le fonti alimentari dimostrano che più il colore verde delle foglie delle verdure è intenso, maggiore è il loro contenuto di vitamina K. Il consumo di soli 500 grammi di verdure al giorno, di cui oltre 300 grammi di verdure a foglia verde scura, previene efficacemente la carenza di vitamina K.Le persone sottoposte a trattamenti antibiotici prolungati possono sperimentare uno squilibrio della flora batterica intestinale, che può compromettere la sintesi della vitamina K. Queste persone dovrebbero prestare particolare attenzione a consumare una quantità sufficiente di verdure a foglia verde. Inoltre, poiché la vitamina K è liposolubile, è consigliabile consumare verdure cotte con olio piuttosto che crude quando si assumono integratori.
Lo "spazzino" delle ossa: la vitamina B12. La vitamina B12 è l'unica vitamina che contiene il minerale fosforo, che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della durezza delle ossa. Agisce come uno "spazzino", eliminando l'omocisteina dal flusso sanguigno per proteggere le ossa. Questo previene l'osteoporosi e persino le fratture dell'anca causate da livelli eccessivi di omocisteina.
Fegato animale, crostacei, carne magra di manzo, pane integrale e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte fonti ricche di vitamina B12. Tuttavia, gli anziani spesso hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 e gli alimenti di origine vegetale (ad eccezione delle alghe come la spirulina) non contengono vitamina B12. Pertanto, le persone oltre i 50 anni e i vegetariani possono prendere in considerazione l'assunzione di integratori, con un apporto giornaliero raccomandato di 2,4 microgrammi.