Bagaimana cara membuat tulang lebih sehat? Sebagian besar orang akan langsung menjawab: "Konsumsi suplemen kalsium dan vitamin D." Namun, kenyataannya, tulang membutuhkan jauh lebih dari sekadar dua nutrisi tersebut. Sebuah artikel terbaru di majalah Amerika Prevention menyatakan bahwa tulang membutuhkan tujuh nutrisi, masing-masing memainkan peran yang berbeda dalam memperkuat dan menjaga kesehatan tulang – tidak ada yang boleh diabaikan.
Elemen Pendukung untuk Tulang: Kalsium. Tulang berfungsi sebagai "cadangan kalsium," menyimpan 99% kalsium tubuh untuk menjaga kekuatan dan kekuatannya.Dr. Zhang Hongmei, Dokter Spesialis Orthopedi di Rumah Sakit Wangjing Beijing, menjelaskan bahwa tulang adalah struktur "hidup". Ketika asupan kalsium tidak mencukupi, kalsium dilepaskan dari tulang ke dalam aliran darah untuk menjaga kadar kalsium darah. Hal ini menyebabkan kepadatan tulang berkurang secara bertahap dan porositas meningkat, yang berpotensi menyebabkan patah tulang, pertumbuhan tulang degeneratif, atau rakhitis pada anak-anak.
Statistik menunjukkan bahwa asupan kalsium harian rata-rata dari makanan pada individu biasa berkisar antara 250–350 miligram, jauh di bawah rekomendasi harian 800–1000 miligram yang ditetapkan oleh Masyarakat Gizi Tiongkok. Profesor Cai Meiqin dari Departemen Gizi di Fakultas Kedokteran Universitas Shanghai Jiao Tong menekankan bahwa mengonsumsi makanan kaya kalsium sejak usia dini sangat penting untuk membangun cadangan tulang yang memadai.Secara umum, mengonsumsi susu, produk kedelai, rumput laut, dan udang kering dapat memenuhi kebutuhan kalsium kebanyakan orang. Menambahkan sedikit cuka saat memasak dapat membantu pelarutan dan penyerapan kalsium. Mereka yang menyukai makanan berlemak seperti perut babi atau makanan goreng, atau memiliki selera asin, harus memperhatikan suplementasi kalsium, karena lemak dan garam menghambat penyerapan kalsium.
Stasiun pengisian ulang tulang: Vitamin D. Vitamin ini mempromosikan penyerapan kalsium di usus dan mengurangi pengeluaran kalsium oleh ginjal, bertindak seperti stasiun pengisian ulang yang secara terus-menerus mengisi ulang kalsium dalam tulang. Kekurangan vitamin D mengurangi kekerasan tulang, menyebabkan "rickets".Bayi sering mengalami rakitis akibat perkembangan tulang kepala dan dada yang belum sempurna, sementara wanita hamil dan lansia mengalami penurunan kekuatan tulang pada anggota tubuh bawah dan panggul.
Sembilan puluh persen vitamin D dalam tubuh disintesis melalui paparan kulit terhadap sinar ultraviolet dari matahari; sepuluh persen sisanya diperoleh dari sumber makanan seperti jamur, seafood, hati hewan, kuning telur, dan daging tanpa lemak.Yang Yuexin, Direktur Departemen Evaluasi Gizi di Institut Gizi dan Keamanan Pangan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Tiongkok, menekankan bahwa paparan sinar matahari tetap menjadi metode teraman, paling efektif, dan ekonomis untuk suplementasi vitamin D. Peneliti Amerika merekomendasikan untuk memaparkan lebih dari 40% kulit tanpa tabir surya selama 5–15 menit pada dua jam sekitar tengah hari di hari yang cerah.Bagi mereka yang bekerja sepanjang tahun di gedung kantor, sinar matahari yang disaring melalui kaca tidak cukup untuk menyediakan vitamin D yang cukup. Disarankan untuk melakukan aktivitas di luar ruangan selama liburan. Tulang "Beton": Protein. Protein menyusun 22% komposisi tulang, terutama dalam bentuk kolagen. Struktur protein ini memungkinkan tulang berfungsi seperti beton—keras namun lentur, mampu menahan dampak eksternal.Asam amino dan peptida dalam protein memfasilitasi penyerapan kalsium. Kekurangan protein kronis tidak hanya menghambat pembentukan tulang baru tetapi juga meningkatkan risiko osteoporosis. Studi menunjukkan bahwa individu yang menghindari daging dan produk kedelai, mengalami kekurangan protein berkepanjangan, lebih rentan terhadap patah tulang pinggul.
Konsumsi rutin makanan kaya kolagen dan elastin sangat bermanfaat bagi kesehatan tulang, seperti susu, telur, kacang walnut, kulit babi, kulit ikan, dan jelly kaki babi. Individu sehat tidak perlu mengonsumsi suplemen protein atau produk kesehatan serupa. Konsumsi protein berlebihan justru dapat merusak tulang dengan meningkatkan keasaman darah, mempercepat pelarutan kalsium dari tulang, dan pengeluarannya melalui urine.
Magnesium: Pelindung Tulang. Sekitar 60–65% magnesium dalam tubuh disimpan dalam tulang. Chen Xiafei, Ahli Gizi Utama di Departemen Gizi, Rumah Sakit Timur China, Shanghai, menjelaskan bahwa magnesium memainkan peran krusial dalam pembentukan tulang baru. Meskipun magnesium hanya menyumbang sebagian kecil dari massa tulang, kekurangan magnesium dapat membuat tulang menjadi rapuh dan lebih rentan terhadap patah tulang.Kekurangan magnesium kronis juga dapat memicu kekurangan vitamin D, yang berdampak buruk pada kesehatan tulang. Dr Catherine Tucker, spesialis penelitian tulang di Universitas Tufts, mencatat bahwa wanita dengan asupan magnesium diet yang rendah memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah.
Rumput laut, produk gandum utuh, almond, kacang tanah, dan bayam kaya akan magnesium. Mengonsumsi 5–8 kacang tanah 2–3 kali seminggu dapat memenuhi kebutuhan magnesium seseorang; peningkatan asupan air juga meningkatkan penyerapan magnesium.
"Stabilisator" tulang: kalium. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung kalium, dan tulang tidak terkecuali.Fungsinya meliputi menjaga keseimbangan asam-basa, berpartisipasi dalam metabolisme energi, dan mendukung fungsi neuromuskular normal – semua hal ini esensial untuk pertumbuhan dan metabolisme tulang. Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Amerika Environmental Nutrition juga menunjukkan bahwa kalium mencegah kehilangan kalsium, sehingga memperkuat tulang.
Untuk meningkatkan asupan kalium, metode paling aman dan efektif adalah mengonsumsi buah-buahan seperti pisang, jeruk, plum, dan kismis; sayuran termasuk tomat, kentang, bayam, dan ubi jalar; serta produk rumput laut seperti laver dan kelp. Jus jeruk, khususnya, kaya akan kalium sekaligus menggantikan cairan dan energi. Suplemen kalium sebaiknya dihindari kecuali diperlukan, karena dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung.
"Bahan tambahan" tulang: Vitamin K. Sama seperti makanan memerlukan bahan tambahan tertentu, tulang memerlukan vitamin K untuk mengaktifkan osteokalcin – protein penting yang meningkatkan ketahanan tulang terhadap patah. Penelitian Harvard menunjukkan bahwa asupan vitamin K yang rendah pada wanita meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul.Penelitian Belanda lebih lanjut menunjukkan bahwa suplemen vitamin K mendukung kesehatan tulang anak-anak dan mengurangi insiden arthritis.
Sumber makanan menunjukkan bahwa semakin gelap warna hijau daun sayuran, semakin tinggi kandungan vitamin K-nya. Mengonsumsi 500 gram sayuran per hari, termasuk lebih dari 300 gram sayuran berdaun hijau gelap, secara efektif mencegah defisiensi vitamin K.Individu yang menjalani pengobatan antibiotik jangka panjang mungkin mengalami gangguan keseimbangan mikrobiota usus, yang dapat mengganggu sintesis vitamin K. Individu tersebut disarankan untuk memperhatikan konsumsi sayuran berdaun hijau yang cukup. Selain itu, karena vitamin K larut dalam lemak, disarankan untuk mengonsumsi sayuran yang dimasak dengan minyak daripada mentah saat mengonsumsi suplemen.
'Pembersih' untuk tulang: Vitamin B12. Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin yang mengandung mineral fosfor, berperan penting dalam menjaga kekerasan tulang. Ia bertindak seperti 'pembersih', membersihkan homosistein dari aliran darah untuk melindungi tulang. Hal ini mencegah osteoporosis dan bahkan patah tulang pinggul akibat kadar homosistein yang berlebihan.
Hati hewan, kerang, daging sapi rendah lemak, roti gandum utuh, dan produk susu rendah lemak merupakan sumber kaya vitamin B12. Namun, orang lanjut usia sering kesulitan menyerap vitamin B12, dan makanan nabati (kecuali ganggang seperti spirulina) tidak mengandung vitamin B12. Oleh karena itu, individu di atas 50 tahun dan vegetarian mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, dengan asupan harian yang direkomendasikan sebesar 2,4 mikrogram.