Hogyan tehetjük egészségesebbé a csontjainkat? A legtöbb ember azonnal azt mondaná: „Kalciummal és D-vitaminnal kell kiegészíteni.” A valóságban azonban a csontoknak ennél sokkal több tápanyagra van szükségük. Az amerikai Prevention magazin egy nemrégiben megjelent cikkében azt állítja, hogy a csontoknak hét alapvető tápanyagra van szükségük, amelyek mindegyike különleges szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában és erősítésében – egyik sem hagyható figyelmen kívül.
A csontok „támasztóeleme”: a kalcium. A csontok „kalciumtárolóként” működnek, a test kalciumának 99%-át tárolják, hogy megőrizzék erősségüket és keménységüket.Dr. Zhang Hongmei, a Pekingi Wangjing Kórház ortopédiai osztályának főorvosa elmagyarázta, hogy a csontok „élő” struktúrák. Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a csontokból kalcium kerül a véráramba, hogy fenntartsák a vér kalciumszintjét. Ez a csontsűrűség fokozatos csökkenéséhez és a porózusság növekedéséhez vezet, ami csonttöréseket, degeneratív csontnövekedést vagy gyermekeknél angolkórt okozhat.
A statisztikák szerint a hétköznapi emberek átlagos napi kalciumbevitele 250–350 milligramm között mozog, ami jelentősen elmarad a Kínai Táplálkozástudományi Társaság által ajánlott 800–1000 milligrammtól. Cai Meiqin professzor, a Sanghaji Jiao Tong Egyetem Orvostudományi Karának Táplálkozástudományi Tanszékének tagja hangsúlyozza, hogy a megfelelő csonttartalékok felépítéséhez elengedhetetlen a kalciumban gazdag ételek fogyasztása már fiatal korban.Általában a tej, a szójatermékek, a tengeri moszat és a szárított garnéla fogyasztása fedezi a legtöbb ember kalciumszükségletét. A főzés során egy kevés ecet hozzáadása elősegíti a kalcium oldódását és felszívódását. Azok, akik kedvelik a zsíros ételeket, mint a sertéshasáb vagy a sült ételek, vagy akik a sós ízeket preferálják, különös figyelmet kell fordítsanak a kalcium-kiegészítésre, mivel a zsírok és a só gátolják a kalcium felszívódását.
A csontok „tankolóállomása”: a D-vitamin. Elősegíti a kalcium felszívódását a belekben és csökkenti a vesék által kiválasztott kalcium mennyiségét, így olyan, mint egy tankolóállomás, amely folyamatosan pótolja a csontokban lévő kalciumot. A D-vitamin hiánya csökkenti a csontok keménységét, ami „angolkórhoz” vezet.A csecsemőknél a koponya és a mellkas csontjainak fejletlensége miatt gyakran alakul ki angolkór, míg a terhes nőknél és az időseknél az alsó végtagok és a medence csontjainak szilárdsága csökken.
A szervezet D-vitaminjának 90%-a a bőr napfényből származó ultraibolya sugárzásnak való kitettsége révén szintetizálódik; a fennmaradó 10% étrendi forrásokból, például gombákból, tengeri ételekből, állati májból, tojássárgájából és sovány húsból származik.Yang Yuexin, a Kínai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ Táplálkozási és Élelmiszerbiztonsági Intézetének táplálkozási értékelési osztályának igazgatója hangsúlyozza, hogy a napfénynek való kitettség továbbra is a legbiztonságosabb, leghatékonyabb és leggazdaságosabb módszer a D-vitamin pótlására. Amerikai kutatók azt javasolják, hogy tiszta időben dél körül két órában 5–15 percig a bőr több mint 40%-át naptej nélkül tegyük ki a napfénynek.Azok számára, akik egész évben irodaházakban dolgoznak, az üvegeken átszűrődő napfény nem biztosít megfelelő D-vitamin-pótlást. Ünnepnapokon célszerű több szabadtéri tevékenységet végezni. A csontok „betonja”: a fehérje. A fehérje a csontok összetételének 22%-át teszi ki, elsősorban kollagén formájában. Ez a fehérjeszerkezet lehetővé teszi, hogy a csontok betonként működjenek – kemények, de rugalmasak, képesek ellenállni a külső hatásoknak.A fehérjében található aminosavak és peptidek elősegítik a kalcium felszívódását. A krónikus fehérjehiány nemcsak gátolja az új csontképződést, hanem növeli az oszteoporózis kockázatát is. Tanulmányok szerint azok az egyének, akik kerülnek a húst és a szójatermékeket, és így hosszan tartó fehérjehiányban szenvednek, hajlamosabbak a csípőtörésekre.
A csontok egészségének leginkább a kollagénben és elasztinban gazdag ételek rendszeres fogyasztása kedvez, mint például a tej, a tojás, a dió, a sertésbőr, a halbőr és a sertésláb zselé. Az egészséges embereknek nincs szükségük fehérje porok vagy hasonló egészségügyi termékek kiegészítésére. A túlzott fehérjebevitel valójában károsíthatja a csontokat, mivel növeli a vér savasságát, gyorsítja a kalcium oldódását a csontokból és annak kiválasztását a vizelettel.
Magnézium: a csontok védelmezője. A szervezet magnéziumkészletének körülbelül 60–65%-a a csontokban tárolódik. Chen Xiafei, a Shanghai East Hospital táplálkozási osztályának vezető táplálkozási szakértője elmagyarázza, hogy a magnézium döntő szerepet játszik az új csontok képződésében. Bár a magnézium a csonttömegnek csak kis részét képezi, hiánya a csontokat törékennyé és törésveszélyesebbé teheti.A krónikus magnéziumhiány D-vitamin-hiányt is okozhat, ami kedvezőtlenül befolyásolja a csontok egészségét. Dr. Catherine Tucker, a Tufts Egyetem csontkutató szakértője megjegyzi, hogy az alacsony magnéziumbevitellel rendelkező nők csontsűrűsége alacsonyabb.
A tengeri moszat, a teljes kiőrlésű termékek, a mandula, a földimogyoró és a spenót mind gazdag magnéziumforrások. Hetente 2–3 alkalommal 5–8 földimogyoró elfogyasztása fedezi az egyén magnéziumszükségletét; a fokozott vízfogyasztás szintén javítja a magnézium felszívódását.
A csontok „stabilizátora”: a kálium. Az emberi test minden sejtje tartalmaz káliumot, és a csontok sem kivételek.Fő funkciói közé tartozik a sav-bázis egyensúly fenntartása, az energia-anyagcsereben való részvétel és a normális neuromuszkuláris funkciók támogatása – mindez elengedhetetlen a csontnövekedéshez és az anyagcseréhez. Az amerikai Environmental Nutrition folyóiratban nemrégiben megjelent kutatások továbbá azt is jelzik, hogy a kálium megakadályozza a kalciumveszteséget, ezáltal erősítve a csontokat.
A káliumbevitel növelésének legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszerei közé tartozik a banán, narancs, szilva és mazsola fogyasztása, valamint a paradicsom, burgonya, spenót és jamgyökér, valamint a tengeri moszatok, például a laver és a kelp fogyasztása. Különösen a narancslé gazdag káliumban, ugyanakkor folyadékot és energiát is pótol. A kálium-kiegészítőket orvosi tanács nélkül kerülni kell, mivel káros hatással lehetnek a szívműködésre.
Csont „adalékanyag”: K-vitamin. Ahogyan az élelmiszereknek bizonyos adalékanyagokra van szükségük, úgy a csontoknak is szükségük van K-vitaminra az osteocalcin aktiválásához – ez egy fontos fehérje, amely növeli a csontok törésállóságát. A Harvard kutatásai szerint a nők alacsony K-vitamin-bevitele növeli az oszteoporózis és a csípőtörések kockázatát.Holland kutatások továbbá azt mutatják, hogy a K-vitamin-kiegészítők elősegítik a gyermekek csontjainak egészségét és csökkentik az ízületi gyulladás előfordulását.
Étrendbeli források: Minél mélyebb a zöld színű zöldséglevelek, annál magasabb a K-vitamin-tartalmuk. Napi 500 gramm zöldség – beleértve több mint 300 gramm sötétzöld leveles zöldséget – fogyasztása hatékonyan megelőzi a K-vitamin-hiányt.A hosszan tartó antibiotikum-kezelés alatt álló személyeknél a bélflóra egyensúlya felborulhat, ami ronthatja a K-vitamin szintézisét. Az ilyen személyeknek különösen figyelniük kell a zöld leveles zöldségek bőséges fogyasztására. Továbbá, mivel a K-vitamin zsírban oldódik, kiegészítésként ajánlatos inkább olajjal főzött zöldségeket fogyasztani, mint nyerseket.
A csontok „tisztítója”: a B12-vitamin. A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amely foszfort tartalmaz, és amely létfontosságú szerepet játszik a csontok keménységének fenntartásában. Úgy működik, mint egy „tisztító”, amely eltávolítja a homociszteint a véráramból, hogy megvédje a csontokat. Ez megakadályozza a csontritkulást és akár a csípőtöréseket is, amelyeket a túlzott homocisztein-szint okoz.
Az állati máj, a kagylók, a sovány marhahús, a teljes kiőrlésű kenyér és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind gazdag B12-vitamin-források. Az idősek azonban gyakran nehezen tudják felszívni a B12-vitamint, és a növényi eredetű élelmiszerek (a spirulina-féle algák kivételével) egyáltalán nem tartalmaznak B12-vitamint. Ezért az 50 év felettiek és a vegetáriánusok számára előnyös lehet a kiegészítők szedése, az ajánlott napi adag 2,4 mikrogramm.