Comment pouvons-nous améliorer la santé de nos os ? La plupart des gens répondraient immédiatement : « En prenant des compléments alimentaires à base de calcium et de vitamine D ». En réalité, les os ont besoin de bien plus que ces deux nutriments. Un article récent publié dans le magazine américain Prevention affirme que les os ont besoin de sept nutriments essentiels, chacun jouant un rôle distinct dans le maintien et le renforcement de la santé osseuse – aucun ne peut être négligé.
Le « pilier » des os : le calcium. Les os fonctionnent comme un « réservoir de calcium », stockant 99 % du calcium de l'organisme afin de conserver leur solidité et leur dureté.Le Dr Zhang Hongmei, médecin-chef du service d'orthopédie de l'hôpital Wangjing de Pékin, explique que les os sont des structures « vivantes ». Lorsque l'apport en calcium est insuffisant, le calcium est libéré par les os dans la circulation sanguine afin de maintenir le taux de calcium dans le sang. Cela entraîne une diminution progressive de la densité osseuse et une augmentation de la porosité, pouvant causer des fractures, une croissance osseuse dégénérative ou le rachitisme chez les enfants.
Les statistiques indiquent que l'apport quotidien moyen en calcium dans l'alimentation des personnes ordinaires se situe entre 250 et 350 milligrammes, ce qui est nettement inférieur aux 800 à 1 000 milligrammes recommandés par la Société chinoise de nutrition. Le professeur Cai Meiqin, du département de nutrition de la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai, souligne qu'il est essentiel de consommer des aliments riches en calcium dès le plus jeune âge pour constituer des réserves osseuses suffisantes.En général, la consommation de lait, de produits à base de soja, de varech et de crevettes séchées permet de couvrir les besoins en calcium de la plupart des gens. L'ajout d'un peu de vinaigre pendant la cuisson facilite la dissolution et l'absorption du calcium. Les personnes qui aiment les aliments gras comme le porc ou les fritures, ou qui ont une préférence pour les saveurs salées, doivent particulièrement veiller à prendre des compléments alimentaires à base de calcium, car les graisses et le sel inhibent l'absorption du calcium.
La « station-service » des os : la vitamine D. Elle favorise l'absorption du calcium dans les intestins et réduit son excrétion par les reins, agissant comme une station-service qui réapprovisionne en permanence les os en calcium. Une carence en vitamine D réduit la dureté des os, entraînant le « rachitisme ».Les nourrissons développent souvent le rachitisme en raison d'un développement incomplet des os du crâne et du thorax, tandis que les femmes enceintes et les personnes âgées souffrent d'une diminution de la solidité osseuse des membres inférieurs et du bassin.
Quatre-vingt-dix pour cent de la vitamine D de l'organisme est synthétisée par l'exposition de la peau aux rayons ultraviolets du soleil ; les dix pour cent restants proviennent de sources alimentaires telles que les champignons, les fruits de mer, le foie animal, les jaunes d'œufs et la viande maigre.Yang Yuexin, directeur du département d'évaluation nutritionnelle de l'Institut de nutrition et de sécurité alimentaire du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, souligne que l'exposition au soleil reste la méthode la plus sûre, la plus efficace et la plus économique pour compléter l'apport en vitamine D. Les chercheurs américains recommandent d'exposer plus de 40 % de la peau sans crème solaire pendant 5 à 15 minutes au cours des deux heures autour de midi par temps clair.Pour ceux qui travaillent toute l'année dans des immeubles de bureaux, la lumière du soleil filtrée par le verre ne fournit pas suffisamment de vitamine D. Il est conseillé de pratiquer des activités de plein air pendant les vacances. Le « béton » des os : les protéines. Les protéines constituent 22 % de la composition osseuse, principalement sous forme de collagène. Cette structure protéique permet aux os de fonctionner comme du béton : durs mais résistants, capables de supporter les chocs extérieurs.Les acides aminés et les peptides contenus dans les protéines facilitent l'absorption du calcium. Une carence chronique en protéines non seulement empêche la formation de nouveaux os, mais augmente également le risque d'ostéoporose. Des études indiquent que les personnes qui évitent la viande et les produits à base de soja, souffrant d'une insuffisance prolongée en protéines, sont plus sujettes aux fractures de la hanche.
La consommation régulière d'aliments riches en collagène et en élastine est très bénéfique pour la santé osseuse, comme le lait, les œufs, les noix, les couennes de porc, la peau de poisson et la gelée de pied de porc. Les personnes en bonne santé n'ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires à base de protéines en poudre ou d'autres produits similaires. Une consommation excessive de protéines peut en fait nuire aux os en augmentant l'acidité du sang, ce qui accélère la dissolution du calcium dans les os et son excrétion dans l'urine.
Le « gardien » des os : le magnésium. Entre 60 % et 65 % du magnésium présent dans l'organisme est stocké dans les os. Chen Xiafei, nutritionniste en chef du département de nutrition de l'hôpital Huadong de Shanghai, explique que le magnésium joue un rôle crucial dans la formation de nouveaux os. Bien que le magnésium ne représente qu'une petite partie de la masse osseuse, une carence peut rendre les os fragiles et plus susceptibles de se fracturer.Une carence chronique en magnésium peut également entraîner une insuffisance en vitamine D, ce qui nuit à la santé osseuse. Le Dr Catherine Tucker, spécialiste de la recherche sur les os à l'université Tufts, note que les femmes dont l'apport alimentaire en magnésium est faible présentent une densité osseuse plus faible.
Les algues, les produits à base de farine complète, les amandes, les arachides et les épinards sont tous riches en magnésium. Consommer 5 à 8 arachides 2 à 3 fois par semaine permet de couvrir les besoins en magnésium d'un individu ; une augmentation de la consommation d'eau favorise également l'absorption du magnésium.
Le « stabilisateur » des os : le potassium. Chaque cellule du corps humain contient du potassium, et les os ne font pas exception.Ses principales fonctions consistent à maintenir l'équilibre acido-basique, à participer au métabolisme énergétique et à soutenir le fonctionnement neuromusculaire normal, tous essentiels à la croissance et au métabolisme osseux. Des recherches récentes publiées dans la revue américaine Environmental Nutrition indiquent en outre que le potassium prévient la perte de calcium, renforçant ainsi les os.
Pour augmenter votre apport en potassium, les méthodes les plus sûres et les plus efficaces consistent à consommer des fruits tels que les bananes, les oranges, les prunes et les raisins secs, des légumes tels que les tomates, les pommes de terre, les épinards et les ignames, ainsi que des produits à base d'algues comme le laver et le varech. Le jus d'orange, en particulier, est riche en potassium tout en permettant de se réhydrater et de refaire le plein d'énergie. Les compléments alimentaires à base de potassium doivent être évités, sauf sur avis médical, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la fonction cardiaque.
« Additif » pour les os : la vitamine K. Tout comme les aliments ont besoin de certains additifs, les os ont besoin de vitamine K pour activer l'ostéocalcine, une protéine essentielle qui renforce la résistance des os aux fractures. Des recherches menées à Harvard indiquent qu'un faible apport en vitamine K chez les femmes augmente le risque d'ostéoporose et de fractures de la hanche.Des recherches néerlandaises indiquent en outre que la supplémentation en vitamine K favorise la santé osseuse des enfants et réduit l'incidence de l'arthrite.
Les sources alimentaires montrent que plus la couleur verte des feuilles des légumes est intense, plus leur teneur en vitamine K est élevée. La consommation quotidienne de seulement 500 grammes de légumes, dont plus de 300 grammes de légumes à feuilles vert foncé, permet de prévenir efficacement une carence en vitamine K.Les personnes suivant un traitement antibiotique prolongé peuvent voir l'équilibre de leur microbiote intestinal perturbé, ce qui peut nuire à la synthèse de la vitamine K. Ces personnes doivent donc veiller à consommer suffisamment de légumes à feuilles vertes. De plus, la vitamine K étant liposoluble, il est conseillé de consommer des légumes cuits avec de l'huile assaisonnée plutôt que crus lors d'une supplémentation.
Le « nettoyeur » des os : la vitamine B12. La vitamine B12 est la seule vitamine contenant du phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la dureté des os. Elle agit comme un « nettoyeur », éliminant l'homocystéine de la circulation sanguine afin de protéger les os. Cela permet de prévenir l'ostéoporose et même les fractures de la hanche causées par des taux excessifs d'homocystéine.
Le foie animal, les crustacés, le bœuf maigre, le pain complet et les produits laitiers allégés sont tous riches en vitamine B12. Cependant, les personnes âgées ont souvent du mal à absorber la vitamine B12, et les aliments d'origine végétale (à l'exception des algues telles que la spiruline) n'en contiennent pas. Par conséquent, les personnes de plus de 50 ans et les végétariens peuvent envisager de prendre des compléments alimentaires, la dose quotidienne recommandée étant de 2,4 microgrammes.