Kuinka voimme parantaa luiden terveyttä? Useimmat ihmiset vastaisivat välittömästi: "Ottamalla kalsium- ja D-vitamiinilisää." Todellisuudessa luut tarvitsevat paljon enemmän kuin vain näitä kahta ravintoainetta. Amerikkalaisen Prevention-lehden äskettäisessä artikkelissa todetaan, että luut tarvitsevat seitsemää ravintoainetta, joista jokaisella on oma roolinsa luiden terveyden vahvistamisessa ja ylläpitämisessä – yhtäkään niistä ei voida sivuuttaa.
Luiden "tukielementti": kalsium. Luut toimivat "kalsiumvarastona", joka varastoi 99 % kehon kalsiumista luiden lujuuden ja kovuuden ylläpitämiseksi.Pekingin Wangjing-sairaalan ortopedian osaston ylilääkäri Zhang Hongmei selitti, että luut ovat "eläviä" rakenteita. Kun kalsiumin saanti on riittämätöntä, kalsiumia vapautuu luista verenkiertoon veren kalsiumpitoisuuden ylläpitämiseksi. Tämä johtaa luun tiheyden asteittaiseen heikkenemiseen ja huokoisuuden lisääntymiseen, mikä voi aiheuttaa murtumia, degeneratiivista luun kasvua tai riisitautia lapsilla.
Tilastot osoittavat, että tavallisten ihmisten keskimääräinen päivittäinen kalsiumin saanti ruokavaliosta on 250–350 milligrammaa, mikä on huomattavasti vähemmän kuin Kiinan ravitsemusyhdistyksen suosittelema 800–1000 milligrammaa. Professori Cai Meiqin Shanghain Jiao Tongin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan ravitsemustieteen laitokselta korostaa, että kalsiumrikkaiden elintarvikkeiden nauttiminen jo nuoresta iästä lähtien on välttämätöntä riittävien luuvarastojen rakentamiseksi.Yleensä maidon, soijatuotteiden, merilevän ja kuivattujen katkarapujen kulutus riittää kattamaan useimpien ihmisten kalsiumin tarpeen. Ripaus etikkaa ruoanlaittoon auttaa kalsiumin liukenemista ja imeytymistä. Ne, jotka pitävät rasvaisista ruoista, kuten porsaan kyljestä tai paistetuista ruoista, tai jotka pitävät suolaisesta mausta, tulisi kiinnittää erityistä huomiota kalsiumin saantiin, sillä rasvat ja suola estävät kalsiumin imeytymistä.
Luiden "tankkausasema": D-vitamiini. Se edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa ja vähentää kalsiumin erittymistä munuaisten kautta, toimien kuin tankkausasema, joka jatkuvasti täydentää luiden kalsiumvarastoja. D-vitamiinin puute heikentää luiden kovuutta ja johtaa "riisitautiin".Pikkulapsilla riisitauti kehittyy usein kallon ja rintakehän luiden epätäydellisen kehityksen vuoksi, kun taas raskaana olevilla naisilla ja vanhuksilla luiden lujuus heikkenee alaraajoissa ja lantion alueella.
Yhdeksänkymmentä prosenttia kehon D-vitamiinista syntetisoituu ihon altistuessa auringon ultraviolettisäteilylle; loput kymmenen prosenttia saadaan ravinnosta, kuten sienistä, merenelävistä, eläinmaksasta, munankeltuaisista ja vähärasvaisesta lihasta.Yang Yuexin, ravitsemuksen arviointiosaston johtaja Kiinan tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen ravitsemus- ja elintarviketurvallisuusinstituutissa, korostaa, että auringonotto on edelleen turvallisin, tehokkain ja taloudellisin tapa saada D-vitamiinia. Amerikkalaiset tutkijat suosittelevat, että yli 40 % ihosta altistetaan auringolle ilman aurinkovoidetta 5–15 minuutin ajan kahden tunnin aikana keskipäivällä kirkkaana päivänä.Niille, jotka työskentelevät ympäri vuoden toimistorakennuksissa, lasin läpi suodattuva auringonvalo ei tarjoa riittävästi D-vitamiinia. Lomien aikana on suositeltavaa harrastaa ulkoilma-aktiviteetteja. Luun "betoni": proteiini. Proteiini muodostaa 22 % luun koostumuksesta, pääasiassa kollageenin muodossa. Tämä proteiinirakenne mahdollistaa luiden toimimisen betonin tavoin – kovina mutta joustavina, kykenevinä kestämään ulkoisia iskuja.Proteiinin sisältämät aminohapot ja peptidit helpottavat kalsiumin imeytymistä. Krooninen proteiinin puute ei ainoastaan estä uusien luiden muodostumista, vaan myös lisää osteoporoosin riskiä. Tutkimukset osoittavat, että lihaa ja soijatuotteita välttävät henkilöt, jotka kärsivät pitkäaikaisesta proteiinin puutteesta, ovat alttiimpia lonkkamurtumille.
Luiden terveydelle on erittäin hyödyllistä syödä säännöllisesti kollageenia ja elastiinia sisältäviä ruokia, kuten maitoa, munia, pähkinöitä, siannahkaa, kalan nahkaa ja sianjalka-hyytelöä. Terveiden ihmisten ei tarvitse käyttää proteiinijauheita tai vastaavia terveysvalmisteita. Liiallinen proteiinin saanti voi itse asiassa vahingoittaa luita lisäämällä veren happamuutta, nopeuttamalla kalsiumin liukenemista luista ja sen erittymistä virtsaan.
Magnesium: luiden puolustaja. Noin 60–65 % kehon magnesiumista on varastoitunut luihin. Chen Xiafei, ravitsemusosaston pääravitsemusterapeutti East China Hospitalissa Shanghaissa, selittää, että magnesiumilla on tärkeä rooli uusien luiden muodostumisessa. Vaikka magnesium muodostaa vain pienen osan luumassasta, sen puute voi tehdä luista hauraita ja alttiimpia murtumille.Krooninen magnesiumin puute voi myös aiheuttaa D-vitamiinin puutetta, mikä vaikuttaa haitallisesti luiden terveyteen. Tufts-yliopiston luututkimuksen asiantuntija Catherine Tucker toteaa, että naisilla, joiden ruokavalio sisältää vähän magnesiumia, luun tiheys on alhaisempi.
Merilevä, täysjyväviljatuotteet, mantelit, maapähkinät ja pinaatti ovat kaikki runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. 5–8 maapähkinän syöminen 2–3 kertaa viikossa voi täyttää yksilön magnesiumin tarpeen; myös veden saannin lisääminen parantaa magnesiumin imeytymistä.
Luiden "vakauttaja": kalium. Jokainen ihmiskehon solu sisältää kaliumia, eivätkä luut ole poikkeus.Sen tärkeimpiä tehtäviä ovat happo-emästasapainon ylläpitäminen, osallistuminen energian aineenvaihduntaan ja normaalin hermo-lihas-toiminnon tukeminen – kaikki nämä ovat välttämättömiä luiden kasvulle ja aineenvaihdunnalle. Amerikkalaisessa Environmental Nutrition -lehdessä julkaistu tuore tutkimus osoittaa lisäksi, että kalium estää kalsiumin menetystä ja vahvistaa siten luita.
Kaliumin saantia voi lisätä turvallisimmin ja tehokkaimmin syömällä hedelmiä, kuten banaaneja, appelsiineja, luumuja ja rusinoita, vihanneksia, kuten tomaatteja, perunoita, pinaattia ja jamssia, sekä merilevävalmisteita, kuten merilevää ja rakkolevää. Erityisesti appelsiinimehu on kaliumpitoista ja samalla se täydentää neste- ja energiavarastoja. Kaliumlisäravinteita tulisi välttää, ellei niitä ole määrätty lääkärin toimesta, sillä ne voivat vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan.
Luiden "lisäaine": K-vitamiini. Aivan kuten ruoka tarvitsee tiettyjä lisäaineita, luut tarvitsevat K-vitamiinia aktivoidakseen osteokalsiinin – tärkeän proteiinin, joka parantaa luiden murtumiskestävyyttä. Harvardin tutkimuksen mukaan naisten alhainen K-vitamiinin saanti lisää osteoporoosin ja lonkkamurtumien riskiä.Hollantilainen tutkimus osoittaa lisäksi, että K-vitamiinilisä edistää lasten luuston terveyttä ja vähentää niveltulehdusten esiintyvyyttä.
Ruokavalion lähteistä käy ilmi, että mitä tummempi vihreä väri vihannesten lehdillä on, sitä enemmän ne sisältävät K-vitamiinia. Jo 500 gramman päivittäinen vihannesten kulutus, mukaan lukien yli 300 grammaa tummanvihreitä lehtivihanneksia, ehkäisee tehokkaasti K-vitamiinin puutosta.Pitkäaikaisessa antibioottihoidossa olevilla henkilöillä suoliston mikrobitasapaino voi häiriintyä, mikä voi heikentää K-vitamiinin synteesiä. Tällaisten henkilöiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota vihreiden lehtivihannesten runsaan kulutuksen. Lisäksi, koska K-vitamiini on rasvaliukoinen, on suositeltavaa kuluttaa vihanneksia öljyllä kypsennettyinä raakana kulutuksen sijaan.
Luiden "puhdistaja": B12-vitamiini. B12-vitamiini on ainoa vitamiini, joka sisältää fosforia, ja sillä on tärkeä rooli luiden kovuuden ylläpitämisessä. Se toimii "puhdistajana", joka poistaa homokysteiinin verenkierrosta luiden suojelemiseksi. Tämä ehkäisee osteoporoosia ja jopa lonkkamurtumia, jotka johtuvat liian korkeasta homokysteiinipitoisuudesta.
Eläinmaksa, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, täysjyväleipä ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat kaikki runsaita B12-vitamiinin lähteitä. Iäkkäät ihmiset kuitenkin usein vaikeuksia imeä B12-vitamiinia, eikä kasviperäisissä elintarvikkeissa (lukuun ottamatta spirulina-levää) ole B12-vitamiinia. Siksi yli 50-vuotiaat ja kasvissyöjät voivat harkita ravintolisän käyttöä. Suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mikrogrammaa.