Kuidas saame luid tervemaks muuta? Enamik inimesi vastaks kohe: „Võtke kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandeid.“ Tegelikult vajavad luud palju enamat kui ainult neid kahte toitainet. Ameerika ajakirjas Prevention hiljuti avaldatud artiklis väidetakse, et luud vajavad seitset toitainet, millest igaühel on oma kindel roll luude tugevdamises ja tervise säilitamises – ühtegi neist ei tohi tähelepanuta jätta.
Luude „toetav element“: kaltsium. Luud toimivad „kaltsiumi reservuaarina“, hoides 99% keha kaltsiumist, et säilitada oma tugevus ja kõvadus.Pekingi Wangjingi haigla ortopeediaosakonna peaarst dr Zhang Hongmei selgitas, et luud on „elavad” struktuurid. Kui kaltsiumi tarbimine on ebapiisav, vabaneb kaltsium luudest vereringesse, et säilitada vere kaltsiumitase. See viib järk-järgult luutiheduse vähenemise ja poorsuse suurenemiseni, mis võib põhjustada luumurdusid, degeneratiivset luukasvu või lastel rahhiiti.
Statistika näitab, et tavalise inimese keskmine päevane kaltsiumi tarbimine toiduga on 250–350 milligrammi, mis jääb oluliselt alla Hiina Toitumise Ühingu soovitatava päevase koguse 800–1000 milligrammi. Shanghai Jiao Tongi Ülikooli meditsiinikooli toitumise osakonna professor Cai Meiqin rõhutab, et piisavate luuvarude loomiseks on oluline tarbida kaltsiumirikkaid toite juba noorest east alates.Üldiselt saab piima, sojatoodete, merevetikate ja kuivatatud krevettide tarbimisega katta enamiku inimeste kaltsiumivajaduse. Veidi äädikat lisamine toidu valmistamisel aitab kaltsiumil lahustuda ja imenduda. Need, kes eelistavad rasvaseid toite, nagu sealiha või praetud toidud, või soolast maitset, peaksid pöörama erilist tähelepanu kaltsiumi lisamisele, kuna rasvad ja sool pärsivad kaltsiumi imendumist.
Luude „tankla”: D-vitamiin. See soodustab kaltsiumi imendumist soolestikus ja vähendab kaltsiumi eritumist neerude kaudu, toimides nagu tankla, mis pidevalt täidab luudes kaltsiumivarusid. D-vitamiini puudus vähendab luude tugevust, põhjustades „rahhiiti”.Imikud haigestuvad rahhiiti sageli pea- ja rindkere luude ebapiisava arengu tõttu, rasedad naised ja eakad inimesed aga kannatavad alajäsemete ja vaagna luude tugevuse vähenemise all.
90% organismi D-vitamiinist sünteesitakse naha kokkupuutel päikese ultraviolettkiirgusega, ülejäänud 10% saadakse toidust, näiteks seentest, mereandidest, loomamaksast, munakollastest ja lahjast lihast.Hiina Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskuse Toitumise ja Toiduohutuse Instituudi toitumise hindamise osakonna juhataja Yang Yuexin rõhutab, et päikese käes viibimine on endiselt kõige ohutum, tõhusam ja ökonoomsem viis D-vitamiini saamiseks. Ameerika teadlased soovitavad selgel päeval keskpäeval kahe tunni jooksul paljastada üle 40% nahast ilma päikesekaitsekreemita 5–15 minutiks.Neile, kes töötavad aastaringselt kontorihoonetes, ei paku klaasi läbi filtreeritud päikesevalgus piisavat D-vitamiini lisandit. Puhkuste ajal on soovitatav rohkem väljas viibida. Luude „betoon”: valk. Valk moodustab 22% luude koostisest, peamiselt kollageeni kujul. See valkstruktuur võimaldab luudel toimida nagu betoon – olla kõvad, kuid samas elastsed ja välistele mõjutustele vastupidavad.Valgus sisalduvad aminohapped ja peptiidid soodustavad kaltsiumi imendumist. Krooniline valgu puudus takistab mitte ainult uute luude moodustumist, vaid suurendab ka osteoporoosi riski. Uuringud näitavad, et liha ja sojatooteid vältivad inimesed, kes kannatavad pikaajalise valgu puuduse all, on rohkem altid puusaluumurdudele.
Luude tervisele on kõige kasulikum tarbida regulaarselt kollageeni ja elastiini sisaldavaid toite, nagu piim, munad, kreeka pähklid, seapõrnad, kalakoor ja seajaladest valmistatud tarretis. Terve inimene ei vaja valgu pulbri või sarnaste tervisetoodete lisamist. Liigne valgu tarbimine võib tegelikult luid kahjustada, suurendades vere happesust, kiirendades kaltsiumi lahustumist luudest ja selle eritumist uriiniga.
Luude „kaitsja”: magneesium. 60–65% organismi magneesiumist on ladustatud luudes. Shanghai Huadongi haigla toitumise osakonna peatoitumisspetsialist Chen Xiafei selgitab, et magneesiumil on oluline roll uute luude moodustumisel. Kuigi magneesium moodustab luumassist väikese osa, võib selle puudus muuta luud hapraks ja murdumisele vastuvõtlikumaks.Krooniline magneesiumipuudus võib põhjustada ka D-vitamiini puudust, mis mõjutab negatiivselt luude tervist. Tuftsi ülikooli luude uurimise spetsialist dr Catherine Tucker märgib, et naistel, kelle toidus on vähe magneesiumi, on luude tihedus madalam.
Merevetikad, täisteratooted, mandlid, maapähklid ja spinat on kõik magneesiumirikkad. 5–8 maapähkli söömine 2–3 korda nädalas võib katta inimese magneesiumivajaduse; suurem veetarbimine parandab samuti magneesiumi imendumist.
Luude „stabilisaator”: kaalium. Iga inimkeha rakk sisaldab kaaliumi ja luud ei ole erand.Kaaliumi peamised funktsioonid on happepõhja tasakaalu säilitamine, osalemine energia ainevahetuses ja normaalse neuromuskulaarse funktsiooni toetamine – kõik need on luude kasvu ja ainevahetuse jaoks hädavajalikud. Ameerika ajakirjas Environmental Nutrition avaldatud hiljutised uuringud näitavad veel, et kaalium takistab kaltsiumi kadu, tugevdades seeläbi luid.
Kaaliumi tarbimise suurendamiseks on kõige ohutumad ja tõhusamad meetodid selliste puuviljade nagu banaanid, apelsinid, ploomid ja rosinad, köögiviljade nagu tomatid, kartulid, spinat ja jamss ning merevetikatoodete nagu lavar ja pruunvetikate tarbimine. Eriti apelsinimahl on rikas kaaliumi poolest, samal ajal täiendades vedelikku ja energiat. Kaaliumi toidulisandeid tuleks vältida, kui see ei ole vajalik, kuna need võivad kahjustada südame tervist.
Luude „lisand”: K-vitamiin. Nii nagu toit vajab teatud lisandeid, vajavad luud K-vitamiini, et aktiveerida osteokalsiini – olulist valku, mis suurendab luude murdumiskindlust. Harvardi uuringud näitavad, et naiste madal K-vitamiini tarbimine suurendab osteoporoosi ja puusaluumurdude riski.Hollandi uuringud näitavad lisaks, et K-vitamiini lisamine toidule soodustab laste luude tervist ja vähendab artriidi esinemissagedust.
Toitumise seisukohast kehtib reegel, et mida tumedam on köögiviljade lehtede roheline värvus, seda kõrgem on nende K-vitamiini sisaldus. Juba 500 grammi köögiviljade tarbimine päevas, sealhulgas üle 300 grammi tumerohelisi lehtköögivilju, aitab tõhusalt vältida K-vitamiini puudust.Pikaajalist antibiootikumiravi saavad inimesed võivad kogeda soole mikrobiota tasakaalu häireid, mis võivad kahjustada K-vitamiini sünteesi. Sellised inimesed peaksid pöörama erilist tähelepanu roheliste lehtköögiviljade piisava tarbimise tagamisele. Kuna K-vitamiin on rasvlahustuv, on soovitatav tarbida toidulisandina pigem maitsestatud õliga küpsetatud köögivilju kui tooreid köögivilju.
Luude „puhastaja”: vitamiin B12. Vitamiin B12 on ainus vitamiin, mis sisaldab mineraalaine fosforit, mis mängib olulist rolli luude tugevuse säilitamisel. See toimib nagu „puhastaja”, eemaldades homotsüsteiini vereringest, et kaitsta luid. See ennetab osteoporoosi ja isegi liigse homotsüsteiini taseme põhjustatud puusaluumurdusid.
Loomamaks, karploomad, lahja veiseliha, täisteraleib ja madala rasvasisaldusega piimatooted on kõik rikkalikud B12-vitamiini allikad. Vanemad inimesed on aga sageli raskustes B12-vitamiini omastamisega ning taimsed toidud (välja arvatud vetikad, nagu spirulina) ei sisalda B12-vitamiini. Seetõttu võivad üle 50-aastased inimesed ja taimetoitlased kaaluda toidulisandite võtmist, mille soovitatav päevane kogus on 2,4 mikrogrammi.