¿Cómo podemos mejorar la salud ósea? La mayoría de la gente respondería inmediatamente: «Tomando suplementos de calcio y vitamina D». En realidad, los huesos necesitan mucho más que estos dos nutrientes. Un artículo reciente de la revista estadounidense Prevention afirma que los huesos necesitan siete nutrientes, cada uno de los cuales desempeña un papel distinto en el fortalecimiento y el mantenimiento de la salud ósea, y ninguno de ellos puede pasarse por alto.
El «elemento de soporte» de los huesos: el calcio. Los huesos funcionan como un «depósito de calcio», almacenando el 99 % del calcio del cuerpo para mantener su resistencia y dureza.El Dr. Zhang Hongmei, médico jefe del Departamento de Ortopedia del Hospital Wangjing de Pekín, explicó que los huesos son estructuras «vivas». Cuando la ingesta de calcio es insuficiente, el calcio se libera de los huesos al torrente sanguíneo para mantener los niveles de calcio en sangre. Esto conduce a una disminución progresiva de la densidad ósea y a un aumento de la porosidad, lo que puede provocar fracturas, crecimiento óseo degenerativo o raquitismo en los niños.
Las estadísticas indican que la ingesta media diaria de calcio en la dieta de las personas normales oscila entre 250 y 350 miligramos, muy por debajo de los 800-1000 miligramos diarios recomendados por la Sociedad China de Nutrición. El profesor Cai Meiqin, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghái, destaca que el consumo de alimentos ricos en calcio desde una edad temprana es fundamental para crear unas reservas óseas adecuadas.Por lo general, el consumo de leche, productos de soja, algas y gambas secas puede satisfacer las necesidades de calcio de la mayoría de las personas. Añadir un chorrito de vinagre durante la cocción ayuda a la disolución y absorción del calcio. Las personas que prefieren alimentos grasos como la panceta de cerdo o los fritos, o que tienen preferencia por los sabores salados, deben prestar especial atención a los suplementos de calcio, ya que las grasas y la sal inhiben su absorción.
La «estación de servicio» de los huesos: la vitamina D. Favorece la absorción del calcio en los intestinos y reduce su excreción por los riñones, actuando como una estación de servicio que repone continuamente el calcio en los huesos. La deficiencia de vitamina D reduce la dureza de los huesos, lo que provoca «raquitismo».Los bebés suelen desarrollar raquitismo debido al desarrollo incompleto de los huesos craneales y torácicos, mientras que las mujeres embarazadas y las personas mayores experimentan una disminución de la resistencia ósea en las extremidades inferiores y la pelvis.
El 90 % de la vitamina D del cuerpo se sintetiza a través de la exposición de la piel a los rayos ultravioleta de la luz solar; el 10 % restante se obtiene de fuentes alimenticias como las setas, el marisco, el hígado animal, las yemas de huevo y la carne magra.Yang Yuexin, director del Departamento de Evaluación Nutricional del Instituto de Nutrición y Seguridad Alimentaria del Centro Chino para el Control y la Prevención de Enfermedades, destaca que la exposición al sol sigue siendo el método más seguro, eficaz y económico para obtener suplementos de vitamina D. Los investigadores estadounidenses recomiendan exponer más del 40 % de la piel sin protector solar durante 5-15 minutos en las dos horas alrededor del mediodía en días despejados.Para quienes trabajan todo el año en edificios de oficinas, la luz solar que se filtra a través del cristal no proporciona suficiente vitamina D. Es aconsejable realizar actividades al aire libre durante las vacaciones. «Hormigón» óseo: proteínas. Las proteínas constituyen el 22 % de la composición ósea, principalmente en forma de colágeno. Esta estructura proteica permite que los huesos funcionen como el hormigón: duros pero resistentes, capaces de soportar impactos externos.Los aminoácidos y péptidos de las proteínas facilitan la absorción del calcio. La deficiencia crónica de proteínas no solo impide la formación de hueso nuevo, sino que también aumenta el riesgo de osteoporosis. Los estudios indican que las personas que evitan la carne y los productos de soja, y que sufren una insuficiencia proteica prolongada, son más propensas a sufrir fracturas de cadera.
El consumo regular de alimentos ricos en colágeno y elastina es muy beneficioso para la salud ósea, como la leche, los huevos, las nueces, los chicharrones, la piel del pescado y la gelatina de manitas de cerdo. Las personas sanas no necesitan complementar su dieta con proteínas en polvo o productos similares. El consumo excesivo de proteínas puede dañar los huesos al aumentar la acidez de la sangre, acelerando la disolución del calcio de los huesos y su excreción en la orina.
Defensor de los huesos: el magnesio. Entre el 60 % y el 65 % del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Chen Xiafei, nutricionista jefe del Departamento de Nutrición del Hospital East China de Shanghái, explica que el magnesio desempeña un papel crucial en la formación de nuevo tejido óseo. Aunque el magnesio constituye una pequeña proporción de la masa ósea, su deficiencia puede provocar huesos frágiles más susceptibles a las fracturas.La deficiencia crónica de magnesio también puede provocar una insuficiencia de vitamina D, lo que afecta negativamente a la salud ósea. La Dra. Catherine Tucker, especialista en investigación ósea de la Universidad de Tufts, señala que las mujeres con una ingesta dietética baja de magnesio presentan una menor densidad ósea.
Las algas, los productos integrales, las almendras, los cacahuetes y las espinacas son ricos en magnesio. Consumir entre 5 y 8 cacahuetes 2 o 3 veces por semana puede satisfacer las necesidades de magnesio de una persona; aumentar la ingesta de agua también mejora la absorción de magnesio.
El «estabilizador» óseo: el potasio. Todas las células del cuerpo humano contienen potasio, y los huesos no son una excepción.Sus funciones principales incluyen mantener el equilibrio ácido-base, participar en el metabolismo energético y apoyar la función neuromuscular normal, todas ellas esenciales para el crecimiento y el metabolismo óseo. Una investigación reciente publicada en la revista estadounidense Environmental Nutrition indica además que el potasio previene la pérdida de calcio, lo que fortalece los huesos.
Para aumentar la ingesta de potasio, los métodos más seguros y eficaces consisten en consumir frutas como plátanos, naranjas, ciruelas y pasas; verduras como tomates, patatas, espinacas y boniatos; y productos de algas como la alga nori y el kelp. El zumo de naranja, en particular, es rico en potasio y, además, repone líquidos y energía. Se deben evitar los suplementos de potasio, a menos que lo aconseje un médico, ya que pueden afectar negativamente a la función cardíaca.
«Aditivo» óseo: vitamina K. Al igual que los alimentos requieren ciertos aditivos, los huesos necesitan vitamina K para activar la osteocalcina, una proteína crucial que mejora la resistencia a las fracturas óseas. Una investigación de Harvard indica que una baja ingesta de vitamina K en las mujeres aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera.Investigaciones holandesas indican además que los suplementos de vitamina K promueven la salud ósea de los niños y reducen la incidencia de artritis.
Fuentes alimenticias: cuanto más intenso es el color verde de las hojas de las verduras, mayor es su contenido en vitamina K. El consumo diario de 500 gramos de verduras, incluidos más de 300 gramos de verduras de hoja verde oscura, previene eficazmente la deficiencia de vitamina K.Las personas que se someten a un tratamiento prolongado con antibióticos pueden experimentar una alteración del equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede afectar a la síntesis de vitamina K. Estas personas deben prestar especial atención al consumo de verduras de hoja verde. Además, dado que la vitamina K es liposoluble, es aconsejable consumir verduras cocinadas con aceite en lugar de crudas cuando se toman suplementos.
El «limpiador» de los huesos: la vitamina B12. La vitamina B12 es la única vitamina que contiene el mineral fósforo, que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la dureza ósea. Actúa como un «limpiador», eliminando la homocisteína del torrente sanguíneo para proteger los huesos. Esto previene la osteoporosis e incluso las fracturas de cadera causadas por niveles excesivos de homocisteína.
El hígado animal, los mariscos, la carne magra de vacuno, el pan integral y los productos lácteos bajos en grasa son fuentes ricas en vitamina B12. Sin embargo, las personas mayores suelen tener dificultades para absorber la vitamina B12, y los alimentos de origen vegetal (excepto las algas como la espirulina) no contienen vitamina B12. Por lo tanto, las personas mayores de 50 años y los vegetarianos pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos, siendo la ingesta diaria recomendada de 2,4 microgramos.