Πώς μπορούμε να κάνουμε τα οστά πιο υγιή; Οι περισσότεροι άνθρωποι θα απαντούσαν αμέσως: «Με συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D». Στην πραγματικότητα, τα οστά χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά. Ένα πρόσφατο άρθρο στο αμερικανικό περιοδικό Prevention αναφέρει ότι τα οστά χρειάζονται επτά θρεπτικά συστατικά, καθένα από τα οποία παίζει ξεχωριστό ρόλο στην ενίσχυση και τη διατήρηση της υγείας των οστών – κανένα από αυτά δεν μπορεί να αγνοηθεί.
Το «στοιχείο στήριξης»: το ασβέστιο. Τα οστά λειτουργούν ως «δεξαμενή ασβεστίου», αποθηκεύοντας το 99% του ασβεστίου του σώματος για να διατηρήσουν τη δύναμη και τη σκληρότητά τους.Ο Δρ Zhang Hongmei, επικεφαλής ιατρός του Ορθοπεδικού Τμήματος του Νοσοκομείου Wangjing του Πεκίνου, εξήγησε ότι τα οστά είναι «ζωντανές» δομές. Όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής, το ασβέστιο απελευθερώνεται από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρηθούν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε προοδευτική μείωση της οστικής πυκνότητας και αύξηση της πορώδους, με πιθανό αποτέλεσμα κατάγματα, εκφυλιστική ανάπτυξη των οστών ή ραχίτιδα στα παιδιά.
Οι στατιστικές δείχνουν ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή για τους απλούς ανθρώπους κυμαίνεται μεταξύ 250-350 χιλιοστόγραμμα, πολύ κάτω από τα 800-1000 χιλιοστόγραμμα που συνιστά η Κινεζική Εταιρεία Διατροφής. Ο καθηγητής Cai Meiqin από το Τμήμα Διατροφής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Jiao Tong της Σαγκάης τονίζει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο από νεαρή ηλικία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία επαρκών αποθεμάτων ασβεστίου στα οστά.Γενικά, η κατανάλωση γάλακτος, προϊόντων σόγιας, φυκιών και αποξηραμένων γαρίδων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε ασβέστιο. Η προσθήκη μιας σταγόνας ξιδιού κατά το μαγείρεμα βοηθά στη διάλυση και την απορρόφηση του ασβεστίου. Όσοι προτιμούν λιπαρά τρόφιμα όπως χοιρινό κρέας ή τηγανητά, ή έχουν προτίμηση σε αλμυρές γεύσεις, πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη συμπλήρωση ασβεστίου, καθώς τα λίπη και το αλάτι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ο «σταθμός ανεφοδιασμού» των οστών: η βιταμίνη D. Προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στα έντερα και μειώνει την έκκριση ασβεστίου από τα νεφρά, λειτουργώντας σαν σταθμός ανεφοδιασμού που αναπληρώνει συνεχώς το ασβέστιο στα οστά. Η έλλειψη βιταμίνης D μειώνει τη σκληρότητα των οστών, οδηγώντας σε «ραχίτιδα».Τα βρέφη συχνά αναπτύσσουν ραχίτιδα λόγω της ατελούς ανάπτυξης των κρανιακών και θωρακικών οστών, ενώ οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν μειωμένη αντοχή των οστών στα κάτω άκρα και τη λεκάνη.
Το 90% της βιταμίνης D του σώματος συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός. Το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται από διατροφικές πηγές, όπως μανιτάρια, θαλασσινά, συκώτι ζώων, κρόκους αυγών και άπαχο κρέας.Ο Yang Yuexin, διευθυντής του Τμήματος Αξιολόγησης Διατροφής στο Ινστιτούτο Διατροφής και Ασφάλειας Τροφίμων του Κινεζικού Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τονίζει ότι η έκθεση στον ήλιο παραμένει η ασφαλέστερη, αποτελεσματικότερη και οικονομικότερη μέθοδος για τη συμπλήρωση βιταμίνης D. Αμερικανοί ερευνητές συνιστούν την έκθεση του 40% του δέρματος χωρίς αντηλιακό για 5-15 λεπτά κατά τη διάρκεια των δύο ωρών γύρω στο μεσημέρι σε ημέρες με καθαρό ουρανό.Για όσους εργάζονται όλο το χρόνο σε κτίρια γραφείων, το φως του ήλιου που φιλτράρεται από το γυαλί δεν παρέχει επαρκή συμπλήρωση βιταμίνης D. Συνιστάται να συμμετέχετε σε περισσότερες υπαίθριες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια των διακοπών. «Σκυρόδεμα» των οστών: Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη αποτελεί το 22% της σύνθεσης των οστών, κυρίως με τη μορφή κολλαγόνου. Αυτή η πρωτεϊνική δομή επιτρέπει στα οστά να λειτουργούν σαν σκυρόδεμα — σκληρά αλλά ελαστικά, ικανά να αντέχουν σε εξωτερικές κρούσεις.Τα αμινοξέα και τα πεπτίδια που περιέχονται στις πρωτεΐνες διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Η χρόνια έλλειψη πρωτεϊνών όχι μόνο εμποδίζει τη δημιουργία νέων οστών, αλλά και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που αποφεύγουν το κρέας και τα προϊόντα σόγιας, υποφέροντας από παρατεταμένη έλλειψη πρωτεϊνών, είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα ισχίου.
Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο και ελαστίνη είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία των οστών, όπως το γάλα, τα αυγά, τα καρύδια, τα χοιρινά δέρματα, το δέρμα ψαριού και η ζελέ χοιρινού ποδιού. Τα υγιή άτομα δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη ή παρόμοια προϊόντα υγείας. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει τα οστά, αυξάνοντας την οξύτητα του αίματος, επιταχύνοντας τη διάλυση του ασβεστίου από τα οστά και την απέκκριση του στα ούρα.
Ο «φύλακας» των οστών: το μαγνήσιο. Μεταξύ 60% και 65% του μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά. Ο Chen Xiafei, επικεφαλής διατροφολόγος στο Τμήμα Διατροφής του Shanghai East Hospital, εξηγεί ότι το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη δημιουργία νέων οστών. Αν και το μαγνήσιο αποτελεί μικρό ποσοστό της οστικής μάζας, η έλλειψή του μπορεί να καταστήσει τα οστά εύθραυστα και πιο ευαίσθητα σε κατάγματα.Η χρόνια έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης D, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία των οστών. Η Δρ Catherine Tucker, ειδικός στην έρευνα των οστών στο Πανεπιστήμιο Tufts, σημειώνει ότι οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή παρουσιάζουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Τα φύκια, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και το σπανάκι είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο. Η κατανάλωση 5-8 φιστικιών 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός ατόμου σε μαγνήσιο. Η αυξημένη πρόσληψη νερού ενισχύει επίσης την απορρόφηση του μαγνησίου.
Ο «σταθεροποιητής» των οστών: το κάλιο. Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος περιέχει κάλιο, και τα οστά δεν αποτελούν εξαίρεση.Οι κύριες λειτουργίες του περιλαμβάνουν τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας, τη συμμετοχή στον ενεργειακό μεταβολισμό και την υποστήριξη της φυσιολογικής νευρομυϊκής λειτουργίας – όλες απαραίτητες για την ανάπτυξη και το μεταβολισμό των οστών. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό Environmental Nutrition δείχνει επίσης ότι το κάλιο αποτρέπει την απώλεια ασβεστίου, ενισχύοντας έτσι τα οστά.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου, οι ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές μέθοδοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση φρούτων όπως μπανάνες, πορτοκάλια, δαμάσκηνα και σταφίδες, λαχανικών όπως ντομάτες, πατάτες, σπανάκι και γλυκοπατάτες, καθώς και φυκιών όπως λάβρα και φαιοφύκια. Ο χυμός πορτοκαλιού, ειδικότερα, είναι πλούσιος σε κάλιο, ενώ ταυτόχρονα αναπληρώνει τα υγρά και την ενέργεια. Τα συμπληρώματα καλίου πρέπει να αποφεύγονται εκτός αν είναι απαραίτητα, καθώς μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς.
«Πρόσθετο» για τα οστά: Βιταμίνη Κ. Ακριβώς όπως τα τρόφιμα χρειάζονται ορισμένα πρόσθετα, τα οστά χρειάζονται βιταμίνη Κ για να ενεργοποιήσουν την οστεοκαλσίνη, μια κρίσιμη πρωτεΐνη που ενισχύει την αντοχή των οστών στις κατάγματα. Έρευνα του Χάρβαρντ δείχνει ότι η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ στις γυναίκες αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ισχίου.Ολλανδική έρευνα δείχνει επίσης ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Κ προάγει την υγεία των οστών των παιδιών και μειώνει την συχνότητα εμφάνισης αρθρίτιδας.
Διατροφικές πηγές: Όσο πιο βαθύ είναι το πράσινο χρώμα των φύλλων των λαχανικών, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ. Η κατανάλωση 500 γραμμαρίων λαχανικών καθημερινά — συμπεριλαμβανομένων 300 γραμμαρίων σκούρων φυλλωδών λαχανικών — προλαμβάνει αποτελεσματικά την έλλειψη βιταμίνης Κ.Τα άτομα που υποβάλλονται σε παρατεταμένη αντιβιοτική αγωγή ενδέχεται να παρουσιάσουν διαταραχή της ισορροπίας του εντερικού μικροβιόκοσμου, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σύνθεση της βιταμίνης Κ. Τα άτομα αυτά πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση άφθονων πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Επιπλέον, καθώς η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, συνιστάται η κατανάλωση λαχανικών μαγειρεμένων με λάδι αντί για ωμά κατά τη συμπλήρωση.
Ο «καθαριστής» των οστών: η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχει το μέταλλο φώσφορο, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της σκληρότητας των οστών. Λειτουργεί ως «καθαριστής», απομακρύνοντας την ομοκυστεΐνη από την κυκλοφορία του αίματος για την προστασία των οστών. Αυτό προλαμβάνει την οστεοπόρωση και ακόμη και τα κατάγματα ισχίου που προκαλούνται από υπερβολικά επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Το συκώτι ζώων, τα οστρακοειδή, το άπαχο βόειο κρέας, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι συχνά δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12, ενώ τα φυτικά τρόφιμα (εκτός από τα φύκια όπως η σπιρουλίνα) δεν την περιέχουν. Επομένως, τα άτομα άνω των 50 ετών και οι χορτοφάγοι μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων, με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να είναι 2,4 μικρογραμμάρια.