Wie können wir unsere Knochen gesünder machen? Die meisten Menschen würden sofort sagen: „Mit Kalzium und Vitamin D ergänzen.“ In Wirklichkeit benötigen Knochen jedoch weit mehr als nur diese beiden Nährstoffe. Ein kürzlich erschienener Artikel in der amerikanischen Zeitschrift Prevention besagt, dass Knochen sieben Nährstoffe benötigen, von denen jeder eine bestimmte Rolle bei der Stärkung und Erhaltung der Knochengesundheit spielt – keiner davon darf vernachlässigt werden.
Das „Stützelement“ für Knochen: Kalzium. Knochen fungieren als „Kalziumspeicher“ und speichern 99 % des Kalziums im Körper, um ihre Festigkeit und Härte zu erhalten.Dr. Zhang Hongmei, Chefarzt der orthopädischen Abteilung des Beijing Wangjing Hospital, erklärte, dass Knochen „lebende“ Strukturen sind. Bei unzureichender Kalziumzufuhr wird Kalzium aus den Knochen in den Blutkreislauf abgegeben, um den Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Dies führt zu einer fortschreitenden Abnahme der Knochendichte und einer erhöhten Porosität, was bei Kindern zu Knochenbrüchen, degenerativem Knochenwachstum oder Rachitis führen kann.
Statistiken zeigen, dass die durchschnittliche tägliche Kalziumzufuhr über die Nahrung bei normalen Menschen zwischen 250 und 350 Milligramm liegt und damit deutlich unter der von der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosis von 800 bis 1000 Milligramm. Professor Cai Meiqin von der Abteilung für Ernährung an der Medizinischen Fakultät der Shanghai Jiao Tong University betont, dass der Verzehr kalziumreicher Lebensmittel von klein auf entscheidend für den Aufbau ausreichender Knochenreserven ist.Im Allgemeinen kann der Kalziumbedarf der meisten Menschen durch den Verzehr von Milch, Sojaprodukten, Seetang und getrockneten Garnelen gedeckt werden. Die Zugabe von etwas Essig beim Kochen fördert die Auflösung und Aufnahme von Kalzium. Wer fettige Lebensmittel wie Schweinebauch oder frittierte Speisen bevorzugt oder salziges Essen mag, sollte besonders auf eine Kalziumergänzung achten, da Fette und Salz die Kalziumaufnahme hemmen.
Die „Tankstelle” für die Knochen: Vitamin D. Es fördert die Kalziumaufnahme im Darm und reduziert die Kalziumausscheidung über die Nieren. Damit wirkt es wie eine Tankstelle, die die Knochen kontinuierlich mit Kalzium versorgt. Ein Vitamin-D-Mangel verringert die Knochenhärte und führt zu Rachitis.Säuglinge entwickeln häufig Rachitis aufgrund einer unvollständigen Entwicklung der Schädel- und Brustknochen, während Schwangere und ältere Menschen unter einer verminderten Knochenfestigkeit in den unteren Gliedmaßen und im Becken leiden.
Neunzig Prozent des Vitamin D im Körper werden durch die Einwirkung von UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht auf die Haut synthetisiert; die restlichen zehn Prozent werden aus Nahrungsquellen wie Pilzen, Meeresfrüchten, Tierleber, Eigelb und magerem Fleisch gewonnen.Yang Yuexin, Direktor der Abteilung für Ernährungsbewertung am Institut für Ernährung und Lebensmittelsicherheit des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und Prävention, betont, dass Sonneneinstrahlung nach wie vor die sicherste, effektivste und wirtschaftlichste Methode zur Vitamin-D-Supplementierung ist. Amerikanische Forscher empfehlen, an klaren Tagen täglich 5 bis 15 Minuten lang mehr als 40 % der Haut der Sonne auszusetzen, ohne Sonnenschutz aufzutragen.Für diejenigen, die das ganze Jahr über in Bürogebäuden arbeiten, reicht das durch Glas gefilterte Sonnenlicht nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Es ist ratsam, während der Ferien Aktivitäten im Freien zu unternehmen. Knochen „Beton”: Protein. Protein macht 22 % der Knochenzusammensetzung aus, hauptsächlich in Form von Kollagen. Diese Proteinstruktur ermöglicht es den Knochen, wie Beton zu funktionieren – hart und dennoch elastisch, sodass sie äußeren Einflüssen standhalten können.Die Aminosäuren und Peptide im Protein erleichtern die Kalziumaufnahme. Ein chronischer Proteinmangel behindert nicht nur die Knochenneubildung, sondern erhöht auch das Osteoporoserisiko. Studien zeigen, dass Menschen, die auf Fleisch und Sojaprodukte verzichten und unter einem anhaltenden Proteinmangel leiden, anfälliger für Hüftfrakturen sind.
Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kollagen und Elastin sind, ist für die Knochengesundheit am vorteilhaftesten, beispielsweise Milch, Eier, Walnüsse, Schweineschwarten, Fischhaut und Schweinsfußgelee. Gesunde Menschen müssen keine Proteinpulver oder ähnliche Gesundheitsprodukte zu sich nehmen. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann den Knochen sogar schaden, da sie den Säuregehalt im Blut erhöht, die Kalziumauflösung aus den Knochen beschleunigt und dessen Ausscheidung im Urin fördert.
Der „Wächter” der Knochen: Magnesium. Zwischen 60 % und 65 % des Magnesiums im Körper ist in den Knochen gespeichert. Chen Xiafei, leitender Ernährungswissenschaftler in der Ernährungsabteilung des Shanghai Huadong Hospital, erklärt, dass Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Knochenneubildung spielt. Obwohl Magnesium nur einen geringen Anteil der Knochenmasse ausmacht, kann ein Mangel die Knochen brüchig machen und sie anfälliger für Brüche machen.Ein chronischer Magnesiummangel kann auch zu einem Vitamin-D-Mangel führen, der sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Dr. Catherine Tucker, Knochenforschungsspezialistin an der Tufts University, stellt fest, dass Frauen mit einer geringen Magnesiumzufuhr über die Nahrung eine geringere Knochendichte aufweisen.
Algen, Vollkornprodukte, Mandeln, Erdnüsse und Spinat sind reich an Magnesium. Der Verzehr von 5–8 Erdnüssen 2–3 Mal pro Woche kann den Magnesiumbedarf einer Person decken; eine erhöhte Wasseraufnahme verbessert ebenfalls die Magnesiumaufnahme.
Der „Stabilisator” der Knochen: Kalium. Jede Zelle im menschlichen Körper enthält Kalium, und Knochen bilden da keine Ausnahme.Zu seinen Hauptfunktionen gehören die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, die Beteiligung am Energiestoffwechsel und die Unterstützung der normalen neuromuskulären Funktion – allesamt essenziell für das Knochenwachstum und den Knochenstoffwechsel. Jüngste Forschungsergebnisse, die in der amerikanischen Fachzeitschrift Environmental Nutrition veröffentlicht wurden, deuten darüber hinaus darauf hin, dass Kalium den Kalziumverlust verhindert und so die Knochen stärkt.
Um die Kaliumzufuhr zu steigern, sind Obstsorten wie Bananen, Orangen, Pflaumen und Rosinen, Gemüse wie Tomaten, Kartoffeln, Spinat und Süßkartoffeln sowie Meeresalgenprodukte wie Nori und Seetang die sichersten und wirksamsten Methoden. Insbesondere Orangensaft ist reich an Kalium und füllt gleichzeitig Flüssigkeits- und Energiereserven auf. Kaliumpräparate sollten vermieden werden, sofern sie nicht ärztlich verordnet wurden, da sie die Herzfunktion beeinträchtigen können.
„Zusatzstoff” für die Knochen: Vitamin K. So wie Lebensmittel bestimmte Zusatzstoffe benötigen, brauchen Knochen Vitamin K, um Osteocalcin zu aktivieren – ein wichtiges Protein, das die Bruchfestigkeit der Knochen erhöht. Untersuchungen der Harvard University zeigen, dass eine geringe Vitamin-K-Zufuhr bei Frauen das Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen erhöht.Niederländische Forschungen zeigen außerdem, dass die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten die Knochengesundheit von Kindern fördert und das Auftreten von Arthritis verringert.
Nahrungsquellen: Je tiefer die grüne Farbe von Gemüsesorten ist, desto höher ist ihr Vitamin-K-Gehalt. Der Verzehr von 500 Gramm Gemüse pro Tag – darunter mehr als 300 Gramm dunkles Blattgemüse – beugt einem Vitamin-K-Mangel wirksam vor.Bei Personen, die sich einer längeren Antibiotikabehandlung unterziehen, kann es zu einer Störung des Gleichgewichts der Darmflora kommen, was die Vitamin-K-Synthese beeinträchtigen kann. Diese Personen sollten besonders darauf achten, reichlich grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen. Da Vitamin K fettlöslich ist, ist es außerdem ratsam, bei einer Supplementierung eher mit Öl gekochtes Gemüse als rohes Gemüse zu verzehren.
Der „Fänger” für die Knochen: Vitamin B12. Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das das Mineral Phosphor enthält und eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenhärte spielt. Es wirkt wie ein „Fänger”, der Homocystein aus dem Blutkreislauf entfernt, um die Knochen zu schützen. Dies beugt Osteoporose und sogar Hüftfrakturen vor, die durch einen übermäßigen Homocysteinspiegel verursacht werden.
Tierische Leber, Schalentiere, mageres Rindfleisch, Vollkornbrot und fettarme Milchprodukte sind reich an Vitamin B12. Ältere Menschen haben jedoch oft Schwierigkeiten, Vitamin B12 aufzunehmen, und pflanzliche Lebensmittel (mit Ausnahme von Algen wie Spirulina) enthalten kein Vitamin B12. Daher sollten Personen über 50 und Vegetarier die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, wobei die empfohlene Tagesdosis 2,4 Mikrogramm beträgt.