Hvordan kan vi gøre knoglerne sundere? De fleste mennesker vil straks svare: "Tag kosttilskud med calcium og D-vitamin." I virkeligheden har knoglerne brug for langt mere end blot disse to næringsstoffer. En nylig artikel i det amerikanske magasin Prevention fastslår, at knoglerne har brug for syv næringsstoffer, som hver især spiller en vigtig rolle for at styrke og bevare knoglernes sundhed – ingen af dem må overses.
Det "støttende element" for knogler: Calcium. Knogler fungerer som et "calciumreservoir", der lagrer 99 % af kroppens calcium for at opretholde deres styrke og hårdhed.Dr. Zhang Hongmei, overlæge på afdelingen for knogler og led på Beijing Wangjing Hospital, forklarede, at knogler er "levende" strukturer. Når calciumindtaget er utilstrækkeligt, frigives calcium fra knoglerne til blodbanen for at opretholde calciumindholdet i blodet. Dette fører til en gradvis lavere knogletæthed og øget porøsitet, hvilket kan forårsage brud, degenerativ knoglehyperplasi eller rakitis hos børn.
Statistikker viser, at det gennemsnitlige daglige calciumindtag for almindelige personer ligger mellem 250 og 350 milligram, hvilket er betydeligt mindre end de 800-1000 milligram, der anbefales af Chinese Nutrition Society. Professor Cai Meiqin fra Institut for Ernæring ved Shanghai Jiao Tong University School of Medicine understreger, at det er vigtigt at indtage calciumrige fødevarer fra en ung alder for at opbygge tilstrækkelige knoglelagre.Generelt kan indtagelse af mælk, sojaprodukter, tang og tørrede rejer dække de fleste menneskers calciumbehov. Tilsætning af en smule eddike under tilberedningen fremmer opløsningen og optagelsen af calcium. Personer, der foretrækker fedtholdige fødevarer som svinekød eller stegte retter eller har en præference for salt smag, bør være særlig opmærksomme på calciumtilskud, da fedt og salt hæmmer calciumoptagelsen.
Knoglernes "tankstation": D-vitamin. Det fremmer calciumoptagelsen i tarmene og reducerer calciumudskillelsen via nyrerne, hvorved det fungerer som en tankstation, der løbende genopfylder calcium i knoglerne. D-vitaminmangel reducerer knoglernes hårdhed, hvilket fører til "rakitis".Spædbørn udvikler ofte rakitis på grund af ufuldstændig udvikling af kranie- og brystben, mens gravide og ældre oplever nedsat knoglestyrke i underekstremiteterne og bækkenet.
90 % af kroppens D-vitamin syntetiseres gennem hudens udsættelse for ultraviolette stråler fra sollys; de resterende 10 % fås fra kostkilder såsom svampe, skaldyr, animalsk lever, æggeblommer og magert kød.Yang Yuexin, direktør for afdelingen for ernæringsvurdering ved det kinesiske center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, Institut for Ernæring og Fødevaresikkerhed, understreger, at udsættelse for sollys fortsat er den sikreste, mest effektive og økonomiske metode til at supplere D-vitamin. Amerikanske forskere anbefaler at udsætte over 40 % af huden uden solcreme i 5-15 minutter i løbet af de to timer omkring middagstid på klare dage.For dem, der arbejder hele året i kontorbygninger, giver sollys, der filtreres gennem glas, ikke tilstrækkelig D-vitamin. Det tilrådes at deltage i udendørsaktiviteter i ferierne. Knoglerne er "beton": Protein. Protein udgør 22 % af knoglernes sammensætning, primært i form af kollagen. Denne proteinstruktur gør det muligt for knoglerne at fungere som beton – hårde, men alligevel elastiske, og i stand til at modstå ydre påvirkninger.Aminosyrerne og peptiderne i protein fremmer calciumoptagelsen. Kronisk proteinmangel hindrer ikke kun dannelsen af nye knogler, men øger også risikoen for osteoporose. Undersøgelser viser, at personer, der undgår kød og sojaprodukter og lider af langvarig proteinmangel, er mere tilbøjelige til at få hoftebrud.
Regelmæssig indtagelse af fødevarer, der er rige på kollagen og elastin, er mest gavnligt for knoglesundheden, f.eks. mælk, æg, valnødder, svinekrakker, fiskeskind og gelé af svinetæer. Raske personer behøver ikke at supplere med proteinpulver eller lignende sundhedsprodukter. Overdreven proteinindtagelse kan faktisk skade knoglerne ved at øge blodets surhedsgrad, hvilket fremskynder calciumopløsningen fra knoglerne og udskillelsen i urinen.
Knoglernes forsvarer: Magnesium. Mellem 60 % og 65 % af kroppens magnesium er lagret i knoglerne. Chen Xiafei, chefernæringsfysiolog ved Afdelingen for Ernæring, East China Hospital, Shanghai, forklarer, at magnesium spiller en afgørende rolle i dannelsen af nye knogler. Selvom magnesium udgør en lille del af knoglemassen, kan mangel på magnesium gøre knoglerne skøre og mere modtagelige for brud.Kronisk magnesiummangel kan også udløse vitamin D-mangel, hvilket har en negativ indvirkning på knoglesundheden. Dr. Catherine Tucker, knogleforskningsspecialist ved Tufts University, bemærker, at kvinder med lavt magnesiumindtag i kosten har lavere knogletæthed.
Tang, fuldkornsprodukter, mandler, jordnødder og spinat er alle rige på magnesium. Indtagelse af 5-8 jordnødder 2-3 gange om ugen kan dække en persons magnesiumbehov; øget vandindtag øger også magnesiumoptagelsen.
Knoglernes "stabilisator": kalium. Alle celler i menneskekroppen indeholder kalium, og knoglerne er ingen undtagelse.Dets primære funktioner omfatter opretholdelse af syre-base-balancen, deltagelse i energimetabolismen og understøttelse af normal neuromuskulær funktion – alt sammen vigtigt for knoglevækst og metabolisme. Nyere forskning offentliggjort i det amerikanske tidsskrift Environmental Nutrition indikerer desuden, at kalium forhindrer calciumtab og dermed styrker knoglerne.
For at øge kaliumindtaget er de sikreste og mest effektive metoder at spise frugter som bananer, appelsiner, blommer og rosiner, grøntsager som tomater, kartofler, spinat og yams og tangprodukter som laver og kelp. Især appelsinjuice er rig på kalium og genopbygger samtidig væske og energi. Kaliumtilskud bør undgås, medmindre det er nødvendigt, da de kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden.
Knogle-"tilsætningsstof": K-vitamin. Ligesom mad kræver visse tilsætningsstoffer, har knogler brug for K-vitamin for at aktivere osteocalcin – et vigtigt protein, der øger knoglernes modstandsdygtighed over for brud. Forskning fra Harvard viser, at et lavt indtag af K-vitamin hos kvinder øger risikoen for osteoporose og hoftebrud.Hollandske undersøgelser viser desuden, at vitamin K-tilskud fremmer børns knoglesundhed og reducerer forekomsten af gigt.
Kostkilder viser, at jo dybere grøn farve grøntsagsblade har, jo højere er deres vitamin K-indhold. Indtagelse af blot 500 gram grøntsager om dagen, herunder over 300 gram mørkegrønne bladgrøntsager, forebygger effektivt vitamin K-mangel.Personer, der gennemgår langvarig antibiotikabehandling, kan opleve forstyrrelser i tarmfloraens balance, hvilket kan forringe syntesen af vitamin K. Sådanne personer bør være særlig opmærksomme på at indtage rigelige mængder grønne bladgrøntsager. Da vitamin K er fedtopløseligt, anbefales det desuden at indtage grøntsager tilberedt med olie frem for rå, når man tager tilskud.
"Skeletrenseren": Vitamin B12. Vitamin B12 er det eneste vitamin, der indeholder mineralet fosfor, som spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af knoglernes hårdhed. Det fungerer som en "renser", der fjerner homocystein fra blodet, beskytter knoglerne og forebygger osteoporose eller endda hoftebrud forårsaget af for høje homocysteinniveauer.
Dyrelever, skaldyr, magert oksekød, fuldkornsbrød og fedtfattige mejeriprodukter er alle rige kilder til vitamin B12. Ældre har dog ofte svært ved at optage vitamin B12, og plantebaserede fødevarer (undtagen alger som spirulina) indeholder ikke vitamin B12. Derfor kan personer over 50 år og vegetarer overveje at tage kosttilskud, hvor det anbefalede daglige indtag er 2,4 mikrogram.