Jak můžeme zlepšit zdraví kostí? Většina lidí by okamžitě odpověděla: „Doplňkem vápníku a vitamínu D.“ Ve skutečnosti však kosti potřebují mnohem více než jen tyto dvě živiny. Nedávný článek v americkém časopise Prevention uvádí, že kosti potřebují sedm živin, z nichž každá hraje specifickou roli při posilování a udržování zdraví kostí – žádnou z nich nelze opomenout.
„Podpůrný prvek“ pro kosti: vápník. Kosti fungují jako „zásobárna vápníku“ a ukládají 99 % vápníku v těle, aby si udržely svou pevnost a tvrdost.Dr. Zhang Hongmei, primář ortopedického oddělení nemocnice Beijing Wangjing Hospital, vysvětlil, že kosti jsou „živé“ struktury. Při nedostatečném příjmu vápníku se vápník uvolňuje z kostí do krevního řečiště, aby se udržela hladina vápníku v krvi. To vede k postupnému snižování hustoty kostí a zvýšení poréznosti, což může způsobit zlomeniny, degenerativní růst kostí nebo křivici u dětí.
Statistiky ukazují, že průměrný denní příjem vápníku v potravě u běžných jedinců se pohybuje mezi 250–350 miligramy, což je výrazně méně než 800–1000 miligramů doporučovaných Čínskou výživovou společností. Profesor Cai Meiqin z katedry výživy na Lékařské fakultě Šanghajské univerzity Jiao Tong zdůrazňuje, že konzumace potravin bohatých na vápník od mladého věku je nezbytná pro vytvoření dostatečných kostních rezerv.Obecně lze říci, že konzumace mléka, sójových výrobků, řasy a sušených krevet pokryje potřebu vápníku u většiny lidí. Přidání trochy octa při vaření napomáhá rozpouštění a vstřebávání vápníku. Ti, kteří mají rádi tučná jídla, jako je vepřové břicho nebo smažené pokrmy, nebo preferují slanou chuť, by měli věnovat zvláštní pozornost doplňování vápníku, protože tuky a sůl brání vstřebávání vápníku.
„Čerpací stanice“ pro kosti: vitamín D. Podporuje vstřebávání vápníku ve střevech a snižuje vylučování vápníku ledvinami, čímž působí jako čerpací stanice, která neustále doplňuje vápník do kostí. Nedostatek vitamínu D snižuje tvrdost kostí, což vede k „křivici“.Křivice se často vyskytuje u kojenců v důsledku neúplného vývoje lebky a hrudních kostí, zatímco u těhotných žen a starších osob dochází ke snížení pevnosti kostí v dolních končetinách a pánvi.
Devadesát procent vitamínu D v těle se syntetizuje prostřednictvím vystavení kůže ultrafialovým paprskům ze slunečního záření; zbývajících deset procent se získává z potravinových zdrojů, jako jsou houby, mořské plody, zvířecí játra, vaječné žloutky a libové maso.Yang Yuexin, ředitelka odboru pro hodnocení výživy v Čínském centru pro kontrolu a prevenci nemocí, Ústavu výživy a bezpečnosti potravin, zdůrazňuje, že vystavení slunci zůstává nejbezpečnější, nejúčinnější a nejekonomičtější metodou doplňování vitamínu D. Američtí vědci doporučují vystavit více než 40 % kůže bez opalovacího krému na 5–15 minut během dvou hodin kolem poledne za jasného počasí.Pro ty, kteří pracují po celý rok v kancelářských budovách, sluneční světlo filtrované sklem neposkytuje dostatečný přísun vitamínu D. Během dovolené je proto vhodné věnovat se více aktivitám venku. Kostní „beton“: bílkoviny. Bílkoviny tvoří 22 % složení kostí, především ve formě kolagenu. Tato bílkovinná struktura umožňuje kostem fungovat jako beton – jsou tvrdé, ale pružné a schopné odolávat vnějším nárazům.Aminokyseliny a peptidy v bílkovinách usnadňují vstřebávání vápníku. Chronický nedostatek bílkovin nejen brání tvorbě nové kosti, ale také zvyšuje riziko osteoporózy. Studie ukazují, že lidé, kteří se vyhýbají masu a sójovým výrobkům a trpí dlouhodobým nedostatkem bílkovin, jsou náchylnější ke zlomeninám kyčle.
Pro zdraví kostí je nejvýhodnější pravidelná konzumace potravin bohatých na kolagen a elastin, jako je mléko, vejce, vlašské ořechy, vepřové kůže, rybí kůže a vepřové nožičky. Zdraví jedinci nemusí doplňovat stravu proteinovými prášky nebo podobnými zdravotními produkty. Nadměrný příjem bílkovin může ve skutečnosti kosti poškodit, protože zvyšuje kyselost krve, urychluje rozpouštění vápníku z kostí a jeho vylučování močí.
„Strážce“ kostí: hořčík. Mezi 60 % a 65 % hořčíku v těle je uloženo v kostech. Chen Xiafei, hlavní výživu v oddělení výživy nemocnice Shanghai Huadong Hospital, vysvětluje, že hořčík hraje klíčovou roli při tvorbě nové kostní hmoty. Ačkoli hořčík tvoří jen malou část kostní hmoty, jeho nedostatek může způsobit křehkost kostí a větší náchylnost ke zlomeninám.Chronický nedostatek hořčíku může také vyvolat nedostatek vitamínu D, což má nepříznivý vliv na zdraví kostí. Dr. Catherine Tucker, specialistka na výzkum kostí na Tufts University, poznamenává, že ženy s nízkým příjmem hořčíku ve stravě vykazují nižší hustotu kostí.
Mořské řasy, celozrnné výrobky, mandle, arašídy a špenát jsou bohaté na hořčík. Konzumace 5–8 arašídů 2–3krát týdně může pokrýt denní potřebu hořčíku; zvýšený příjem vody také zlepšuje vstřebávání hořčíku.
„Stabilizátor“ kostí: draslík. Každá buňka v lidském těle obsahuje draslík a kosti nejsou výjimkou.Mezi jeho hlavní funkce patří udržování acidobazické rovnováhy, účast na energetickém metabolismu a podpora normální neuromuskulární funkce – vše nezbytné pro růst a metabolismus kostí. Nedávný výzkum publikovaný v americkém časopise Environmental Nutrition dále ukazuje, že draslík zabraňuje ztrátě vápníku, a tím posiluje kosti.
Nejbezpečnější a nejúčinnější metodou, jak zvýšit příjem draslíku, je konzumace ovoce, jako jsou banány, pomeranče, švestky a rozinky, zeleniny, včetně rajčat, brambor, špenátu a batátů, a mořských řas, jako jsou mořské řasy a chaluhy. Zejména pomerančový džus je bohatý na draslík a zároveň doplňuje tekutiny a energii. Doplňky draslíku by se měly vyhýbat, pokud to není nutné, protože mohou nepříznivě ovlivnit zdraví srdce.
„Přísada“ pro kosti: vitamín K. Stejně jako potraviny vyžadují určité přísady, kosti potřebují vitamín K k aktivaci osteokalcinu – důležitého proteinu, který zvyšuje odolnost kostí proti zlomeninám. Výzkum Harvardské univerzity ukazuje, že nízký příjem vitamínu K u žen zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin kyčle.Nizozemský výzkum dále ukazuje, že doplňky vitamínu K podporují zdraví kostí u dětí a snižují výskyt artritidy.
Potravinové zdroje: Čím tmavší zelená barva listů zeleniny, tím vyšší je obsah vitamínu K. Konzumace 500 gramů zeleniny denně – včetně více než 300 gramů tmavě zelené listové zeleniny – účinně předchází nedostatku vitamínu K.U osob podstupujících dlouhodobou antibiotickou léčbu může dojít k narušení rovnováhy střevní mikroflóry, což může zhoršit syntézu vitamínu K. Tyto osoby by měly věnovat zvláštní pozornost konzumaci dostatečného množství zelené listové zeleniny. Vzhledem k tomu, že vitamín K je rozpustný v tucích, je při doplňování vhodné konzumovat zeleninu vařenou na oleji spíše než syrovou.
„Čistič“ kostí: vitamín B12. Vitamín B12 je jediný vitamín obsahující minerál fosfor, který hraje důležitou roli v udržování tvrdosti kostí. Působí jako „čistič“, který odstraňuje homocystein z krevního řečiště a chrání tak kosti. Tím předchází osteoporóze a dokonce i zlomeninám kyčle způsobeným nadměrnou hladinou homocysteinu.
Živočišná játra, měkkýši, libové hovězí maso, celozrnný chléb a nízkotučné mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vitamínu B12. Starší lidé však často mají potíže s vstřebáváním vitamínu B12 a rostlinné potraviny (s výjimkou řas, jako je spirulina) jej neobsahují. Proto může být pro osoby starší 50 let a vegetariány prospěšné užívání doplňků stravy, přičemž doporučená denní dávka je 2,4 mikrogramů.