Как можем да направим костите по-здрави? Повечето хора веднага биха отговорили: „С добавки с калций и витамин D.“ Всъщност костите се нуждаят от много повече от тези два хранителни елемента. В скорошна статия в американското списание Prevention се посочва, че костите се нуждаят от седем хранителни елемента, всеки от които играе важна роля за укрепването и поддържането на здравето на костите – нито един от тях не може да бъде пренебрегнат.
„Поддържащият елемент“: калций. Костите функционират като „резервоар за калций“, съхранявайки 99% от калция в тялото, за да поддържат своята здравина и твърдост.Д-р Zhang Hongmei, главен лекар в ортопедичното отделение на болницата Wangjing в Пекин, обяснява, че костите са „живи“ структури. Когато приемът на калций е недостатъчен, калций се освобождава от костите в кръвния поток, за да се поддържат нивата на калций в кръвта. Това води до прогресивно понижаване на костната плътност и увеличаване на порьозността, което може да доведе до фрактури, дегенеративно костно развитие или рахит при децата.
Статистиките показват, че средният дневен прием на калций в храната за обикновените хора варира между 250 и 350 милиграма, което е значително по-малко от препоръчителните 800–1000 милиграма дневно от Китайското дружество по хранене. Професор Кай Мейцин от Катедрата по хранене в Медицинския факултет на Университета „Джао Тонг“ в Шанхай подчертава, че консумацията на храни, богати на калций, от ранна възраст е от съществено значение за изграждането на адекватни костни резерви.Обикновено консумацията на мляко, соеви продукти, водорасли и сушени скариди може да задоволи нуждите от калций на повечето хора. Добавянето на малко оцет по време на готвене спомага за разтварянето и усвояването на калция. Хората, които предпочитат мазни храни като свинско коремче или пържени ястия, или имат предпочитания към солен вкус, трябва да обръщат специално внимание на добавките с калций, тъй като мазнините и солта възпрепятстват усвояването на калция.
„Зареждащата станция” на костите: витамин D. Той спомага усвояването на калций в червата и намалява отделянето на калций от бъбреците, действайки като зареждаща станция, която непрекъснато попълва калция в костите. Дефицитът на витамин D намалява твърдостта на костите, което води до „рахит”.Бебетата често развиват рахит поради непълно развитие на черепните и гръдните кости, докато бременните жени и възрастните хора изпитват намалена костна сила в долните крайници и таза.
90% от витамин D в организма се синтезира чрез излагане на кожата на ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина; останалите 10% се получават от хранителни източници като гъби, морски дарове, животински черен дроб, яйчен жълтък и постно месо.Ян Юексин, директор на отдел „Оценка на храненето“ в Института по хранене и безопасност на храните към Китайския център за контрол и превенция на заболяванията, подчертава, че излагането на слънце остава най-безопасният, най-ефективният и икономичен метод за допълване на витамин D. Американски изследователи препоръчват излагане на над 40% от кожата без слънцезащитен крем за 5–15 минути в рамките на два часа около обяд в ясни дни.За хората, които работят целогодишно в офис сгради, слънчевата светлина, филтрирана през стъкло, не осигурява достатъчно витамин D. Препоръчително е да се занимавате с дейности на открито по време на почивките. „Бетонът” на костите: протеините. Протеините съставляват 22% от състава на костите, предимно под формата на колаген. Тази протеинова структура позволява на костите да функционират като бетон – твърди, но еластични, способни да издържат на външни въздействия.Аминокиселините и пептидите в протеините улесняват усвояването на калций. Хроничният недостиг на протеини не само възпрепятства образуването на нова костна тъкан, но и повишава риска от остеопороза. Проучвания показват, че хората, които избягват месото и соевите продукти и страдат от продължителен недостиг на протеини, са по-податливи на фрактури на тазобедрената кост.
Редовната консумация на храни, богати на колаген и еластин, е най-полезна за здравето на костите, като мляко, яйца, орехи, свински кожички, рибна кожа и желе от свински крака. Здравите хора не се нуждаят от добавки с протеинови прахове или подобни продукти за здраве. Прекомерният прием на протеини всъщност може да навреди на костите, като повиши киселинността на кръвта, ускори разтварянето на калция от костите и неговото изхвърляне с урината.
Магнезий: защитникът на костите. Приблизително 60–65% от магнезия в тялото се съхранява в костите. Чен Сяфей, главен диетолог в Отделението по хранене на Източнокитайската болница в Шанхай, обяснява, че магнезият играе решаваща роля в образуването на нови кости. Въпреки че магнезият съставлява малка част от костната маса, недостигът му може да направи костите крехки и по-податливи на фрактури.Хроничният магнезиев дефицит може също да предизвика недостиг на витамин D, което се отразява неблагоприятно на здравето на костите. Д-р Катрин Тъкър, специалист по изследване на костите в Туфтския университет, отбелязва, че жените с нисък прием на магнезий в храната имат по-ниска костна плътност.
Водораслите, пълнозърнестите продукти, бадемите, фъстъците и спанакът са богати на магнезий. Консумацията на 5–8 фъстъка 2–3 пъти седмично може да задоволи индивидуалните нужди от магнезий; увеличеният прием на вода също подобрява усвояването на магнезий.
„Стабилизаторът” на костите: калий. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа калий, а костите не правят изключение.Основните му функции включват поддържане на киселинно-алкалния баланс, участие в енергийния метаболизъм и поддържане на нормалната невромускулна функция – всички те са от съществено значение за растежа и метаболизма на костите. Неотдавнашно проучване, публикувано в американското списание Environmental Nutrition, показва, че калият предотвратява загубата на калций, като по този начин укрепва костите.
За да увеличите приема на калий, най-безопасните и ефективни методи включват консумацията на плодове като банани, портокали, сливи и стафиди; зеленчуци, включително домати, картофи, спанак и ямс; и продукти от морски водорасли като лавер и келп. Портокаловият сок, в частност, е богат на калий, като същевременно възстановява течностите и енергията. Добавките с калий трябва да се избягват, освен ако не са препоръчани от лекар, тъй като могат да повлияят неблагоприятно на сърдечната функция.
„Добавка” за костите: витамин К. По същия начин, по който храната се нуждае от определени добавки, костите се нуждаят от витамин К, за да активират остеокалцина – важен протеин, който повишава устойчивостта на костите на счупване. Изследване на Харвардския университет показва, че ниският прием на витамин К при жените увеличава риска от остеопороза и счупвания на тазобедрената кост.Холандски изследвания показват още, че добавките с витамин К подпомагат здравето на костите при децата и намаляват честотата на артрита.
От гледна точка на храненето, колкото по-тъмен е зеленият цвят на листата на зеленчуците, толкова по-високо е съдържанието на витамин К в тях. Консумацията на само 500 грама зеленчуци дневно, включително над 300 грама тъмни листни зеленчуци, ефективно предотвратява дефицита на витамин К.Лицата, които се подлагат на продължително лечение с антибиотици, могат да изпитат нарушен баланс на чревната микрофлора, което може да попречи на синтеза на витамин К. Такива лица трябва да обръщат специално внимание на консумацията на достатъчно зеленолистни зеленчуци. Освен това, тъй като витамин К е мастноразтворим, при приемането на добавки е препоръчително да се консумират зеленчуци, приготвени с масло, а не сурови.
„Почиствачът” на костите: витамин В12. Витамин В12 е единственият витамин, съдържащ минерала фосфор, който играе жизненоважна роля за поддържането на твърдостта на костите. Той действа като „почиствач”, като премахва хомоцистеина от кръвния поток, за да предпази костите. Това предотвратява остеопорозата и дори фрактурите на тазобедрената кост, причинени от прекомерни нива на хомоцистеин.
Животински черен дроб, миди, постно говеждо месо, пълнозърнест хляб и нискомаслени млечни продукти са богати източници на витамин В12. Въпреки това, възрастните хора често имат затруднения с усвояването на витамин В12, а растителните храни (с изключение на водорасли като спирулина) не съдържат витамин В12. Затова лицата над 50 години и вегетарианците могат да обмислят приемането на добавки, като препоръчителната дневна доза е 2,4 микрограма.