كيف يمكننا تحسين صحة العظام؟ سيجيب معظم الناس على الفور: "بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د". لكن في الواقع، تحتاج العظام إلى أكثر من هذين العنصرين الغذائيين. ذكرت مجلة Prevention الأمريكية في مقال نشرته مؤخراً أن العظام تحتاج إلى سبعة عناصر غذائية، لكل منها دور متميز في تقوية العظام والحفاظ على صحتها، ولا يمكن إهمال أي منها.
"العنصر الداعم" للعظام: الكالسيوم. تعمل العظام كـ"خزان للكالسيوم"، حيث تخزن 99% من الكالسيوم في الجسم للحفاظ على قوتها وصلابتها.أوضح الدكتور تشانغ هونغمي، كبير الأطباء في قسم جراحة العظام في مستشفى وانجينغ في بكين، أن العظام هي هياكل "حية". عندما يكون تناول الكالسيوم غير كافٍ، يتم إطلاق الكالسيوم من العظام إلى مجرى الدم للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم. يؤدي هذا إلى انخفاض تدريجي في كثافة العظام وزيادة مساميتها، مما قد يتسبب في حدوث كسور أو نمو عظمي تنكسي أو كساح عند الأطفال.
تشير الإحصاءات إلى أن متوسط الاستهلاك اليومي من الكالسيوم في النظام الغذائي للأفراد العاديين يتراوح بين 250 و350 ملليغرامًا، وهو أقل بكثير من الكمية اليومية الموصى بها من قبل الجمعية الصينية للتغذية والتي تتراوح بين 800 و1000 ملليغرام. أكد البروفيسور تساي ميكين من قسم التغذية في كلية الطب بجامعة شنغهاي جياو تونغ أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم منذ الصغر أمر بالغ الأهمية لبناء احتياطي كافٍ من العظام.بشكل عام، يمكن أن يلبي تناول الحليب ومنتجات الصويا والأعشاب البحرية والروبيان المجفف احتياجات معظم الناس من الكالسيوم. تساعد إضافة قليل من الخل أثناء الطهي على إذابة الكالسيوم وامتصاصه. يجب على أولئك الذين يفضلون الأطعمة الدهنية مثل لحم الخنزير أو الأطعمة المقلية، أو الذين يفضلون المذاق المالح، أن ينتبهوا بشكل خاص إلى مكملات الكالسيوم، لأن الدهون والملح يمنعان امتصاص الكالسيوم.
"محطة التزود بالوقود" للعظام: فيتامين د. يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويقلل من إفراز الكالسيوم عن طريق الكلى، ويعمل مثل محطة التزود بالوقود التي تجدد الكالسيوم في العظام باستمرار. يؤدي نقص فيتامين د إلى تقليل صلابة العظام، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض "الكساح".غالبًا ما يصاب الرضع بالكساح بسبب عدم اكتمال نمو عظام الجمجمة والصدر، بينما تعاني النساء الحوامل وكبار السن من ضعف قوة العظام في الأطراف السفلية والحوض.
يتم تصنيع 90% من فيتامين د في الجسم من خلال تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس؛ ويتم الحصول على الـ 10% المتبقية من مصادر غذائية مثل الفطر والمأكولات البحرية وكبد الحيوانات وصفار البيض واللحوم الخالية من الدهون.يؤكد يانغ يو شين، مدير قسم تقييم التغذية في معهد التغذية وسلامة الأغذية التابع للمركز الصيني لمكافحة الأمراض والوقاية منها، أن التعرض لأشعة الشمس لا يزال الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية واقتصادية لتناول مكملات فيتامين د. يوصي الباحثون الأمريكيون بتعريض أكثر من 40٪ من الجلد بدون واقي من الشمس لمدة 5-15 دقيقة خلال ساعتين حول منتصف النهار في الأيام الصافية.بالنسبة لأولئك الذين يعملون على مدار العام في مباني المكاتب، فإن ضوء الشمس الذي يتسرب عبر الزجاج لا يوفر ما يكفي من فيتامين د. من المستحسن ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق خلال العطلات. "الخرسانة" العظمية: البروتين. يشكل البروتين 22٪ من تكوين العظام، بشكل أساسي في شكل كولاجين. تسمح بنية البروتين هذه للعظام بالعمل مثل الخرسانة — صلبة ولكن مرنة، وقادرة على تحمل الصدمات الخارجية.تسهل الأحماض الأمينية والببتيدات الموجودة في البروتين امتصاص الكالسيوم. لا يعيق نقص البروتين المزمن تكوين عظام جديدة فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتجنبون تناول اللحوم ومنتجات الصويا، ويعانون من نقص البروتين لفترات طويلة، أكثر عرضة لكسور الورك.
يعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالكولاجين والإيلاستين مفيدًا للغاية لصحة العظام، مثل الحليب والبيض والجوز وقشور لحم الخنزير وجلد السمك وهلام أقدام الخنزير. لا يحتاج الأفراد الأصحاء إلى تناول مكملات البروتين أو المنتجات الصحية المماثلة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى الإضرار بالعظام عن طريق زيادة حموضة الدم وتسريع ذوبان الكالسيوم من العظام وإفرازه في البول.
"حارس" العظام: المغنيسيوم. يتم تخزين ما بين 60٪ و 65٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام. يوضح تشن شيافي، كبير أخصائيي التغذية في قسم التغذية بمستشفى شنغهاي هوادونغ، أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام الجديدة. على الرغم من أن المغنيسيوم يشكل نسبة صغيرة من كتلة العظام، إلا أن نقصه يمكن أن يجعل العظام هشة وأكثر عرضة للكسور.قد يؤدي نقص المغنيسيوم المزمن أيضًا إلى نقص فيتامين د، مما يؤثر سلبًا على صحة العظام. تشير الدكتورة كاثرين تاكر، أخصائية أبحاث العظام في جامعة تافتس، إلى أن النساء اللواتي يتناولن كميات قليلة من المغنيسيوم في نظامهن الغذائي يعانين من انخفاض كثافة العظام.
الأعشاب البحرية والمنتجات المصنوعة من الدقيق الكامل واللوز والفول السوداني والسبانخ غنية بالمغنيسيوم. يمكن أن يلبي تناول 5-8 حبات من الفول السوداني 2-3 مرات أسبوعياً احتياجات الفرد من المغنيسيوم؛ كما أن زيادة تناول الماء يعزز امتصاص المغنيسيوم.
"مثبت" العظام: البوتاسيوم. تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على البوتاسيوم، والعظام ليست استثناءً.وتشمل وظائفه الأساسية الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي، والمشاركة في استقلاب الطاقة، ودعم الوظيفة العصبية العضلية الطبيعية - وكلها عناصر أساسية لنمو العظام واستقلابها. تشير الأبحاث الحديثة المنشورة في المجلة الأمريكية Environmental Nutrition إلى أن البوتاسيوم يمنع فقدان الكالسيوم، وبالتالي يقوي العظام.
لزيادة تناول البوتاسيوم، فإن الطرق الأكثر أمانًا وفعالية هي تناول الفواكه مثل الموز والبرتقال والخوخ والزبيب؛ والخضروات بما في ذلك الطماطم والبطاطس والسبانخ والبطاطا؛ ومنتجات الأعشاب البحرية مثل الأعشاب البحرية والكلب. عصير البرتقال، على وجه الخصوص، غني بالبوتاسيوم كما أنه يعوض السوائل والطاقة. يجب تجنب مكملات البوتاسيوم ما لم يكن ذلك ضروريًا، لأنها قد تؤثر سلبًا على صحة القلب.
"مضافات" العظام: فيتامين K. تمامًا كما تحتاج الأطعمة إلى مضافات معينة، تحتاج العظام إلى فيتامين K لتنشيط الأوستيوكالسين، وهو بروتين مهم يعزز مقاومة العظام للكسور. تشير أبحاث جامعة هارفارد إلى أن انخفاض تناول فيتامين K لدى النساء يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الفخذ.تشير أبحاث هولندية أخرى إلى أن مكملات فيتامين K تعزز صحة عظام الأطفال وتقلل من الإصابة بالتهاب المفاصل.
المصادر الغذائية: كلما كان لون أوراق الخضروات أخضر داكنًا، زاد محتواها من فيتامين K. إن تناول 500 جرام من الخضروات يوميًا — بما في ذلك أكثر من 300 جرام من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة — يمنع بشكل فعال نقص فيتامين K.قد يعاني الأفراد الذين يخضعون لعلاج طويل الأمد بالمضادات الحيوية من اختلال توازن البكتيريا المعوية، مما قد يضعف تخليق فيتامين K. يجب على هؤلاء الأفراد الانتباه بشكل خاص إلى تناول كميات كافية من الخضروات ذات الأوراق الخضراء. علاوة على ذلك، نظرًا لأن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، فمن المستحسن تناول الخضروات المطبوخة بالزيت المتبل بدلاً من تناولها نيئة عند تناول المكملات الغذائية.
"المنظف" للعظام: فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على معدن الفوسفور، والذي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صلابة العظام. يعمل مثل "المنظف"، حيث يزيل الهوموسيستين من مجرى الدم لحماية العظام. وهذا يمنع هشاشة العظام وحتى كسور الورك الناتجة عن مستويات الهوموسيستين المفرطة.
يعد كبد الحيوانات والمحار ولحم البقر قليل الدهن والخبز الكامل الحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر غنية بفيتامين ب 12. ومع ذلك، غالبًا ما يواجه كبار السن صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12، ولا تحتوي الأطعمة النباتية (باستثناء الطحالب مثل السبيرولينا) على فيتامين ب 12. لذلك، يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والنباتيين التفكير في تناول المكملات الغذائية، حيث تبلغ الكمية اليومية الموصى بها 2.4 ميكروغرام.