Ali pitje kostične juhe resnično nadomesti kalcij?
Mnogi verjamejo, da se kalcij, prisoten v kostnem mozgu in zobeh, lahko izloči v juho, ko se kosti kuhajo, s čimer se doseže nadomestilo kalcija z uživanjem. Vendar pa kalcij v telesu obstaja predvsem v kosteh in zobeh.Devetindevetdeset odstotkov kalcija v telesu se nahaja v kosteh in zobeh, kjer podpira gibanje in žvečilno funkcijo. Zato mnogi domnevajo, da se med kuhanjem kosti kalcij sprosti v juho, kar omogoča dopolnjevanje kalcija s prehrano.Strokovnjaki poudarjajo, da se juhe običajno kuhajo v vodi brez kislih začimb, kar preprečuje izločanje kalcija. Posledično ostane vsebnost kalcija v juhi podobna vsebnosti v vodi, ki ni posebej visoka. V resnici je kalcij v kosteh prisoten v obliki fosfatov, zaradi česar je v vodi zelo slabo topen. Ne glede na količino uporabljenih kosti ali trajanje kuhanja se vsebnost kalcija v kostni juhi ne more povečati.Razen če kosti ne kuhamo, dokler se ne spremenijo v kostni prah, in jih ne zaužijemo v celoti, kar pa je nepraktično. Raziskave kažejo, da vsakih 100 mililitrov kostične juhe vsebuje le 2–5 miligramov kalcija – manj kot ena dvajsetina kalcija v navadnem mleku (približno 105 miligramov na 100 mililitrov).
Glede na to, da je kostna juha v primerjavi z mlekom slabši vir kalcija, so tukaj strategije za optimalni vnos kalcija prek mlečnih izdelkov:
1. Zmerno uživanje mesa, največ 100 g na dan (vključno z ribami) in eno jajce. Prednostno uživajte stročnice kot nadomestek beljakovin za meso, saj sojini izdelki ohranjajo kislo-bazno ravnovesje brez močne kislosti mesa, ki spodbuja izgubo kalcija.
2. Povečajte uživanje polnozrnatih žit, gomoljev in stročnic, da nadomestite rafinirani beli riž in izdelke iz bele moke. Krompir (vključno s sladkim krompirjem, krompirjem, taro in jamom) je še posebej učinkovit, saj je močno alkalni. Nadomestitev nekaterih osnovnih živil z njim prinaša odlične rezultate.
3. Uživajte veliko zelenjave in sadja, zlasti temno obarvano zelenjavo. Ta ne zagotavlja le kalija, magnezija in kalcija, ampak tudi vitamin K, ki ima močne lastnosti za krepitev kosti. Za tiste, ki ne morejo uživati dovolj zelenjave, ostaja sadje pomembna hrana za ohranjanje kislo-baznega ravnovesja; vsak dan je nujno zaužiti pol kilograma svežega sadja.
Če upoštevate ta tri načela in vključite ustrezno telesno vadbo, lahko bogat kalcij v kozarcu mleka ali jogurta resnično spodbuja zdravje kosti in odpravlja vse morebitne dvome o tem, ali mleko resnično dopolnjuje kalcij. Poleg tega je zanimiv bonus, da taka prehrana lahko prispeva tudi k vitkejši postavi z manj prekomerne telesne teže – kar je precej prijetno presenečenje, se strinjate?
Kdo ima koristi od pitja mleka za dopolnjevanje kalcija?
1. Osebe z osteoporozo
Strokovnjaki opozarjajo, da osteoporoza ni povezana le s pomanjkanjem kalcija, ampak tudi z nezadostnim vnosom mangana in vitamina D. To je zato, ker mangan kot element v sledeh ne sodeluje le pri aktiviranju številnih encimov v telesu, ampak tudi skupaj z vitaminom D izboljšuje absorpcijo mineralnega kalcija.Strokovnjaki priporočajo, da bolniki z osteoporozo pod zdravniškim nadzorom redno uživajo mleko skupaj z zdravili in telesno vadbo. Mleko je namreč bogato z visoko biološko razpoložljivimi minerali, kot so kalcij, mangan in vitamin D, ki zagotavljajo odlične dodatne terapevtske koristi.
2. Nosečnice
Vse nosečnice potrebujejo dodatke kalcija. Ta potreba presega potrebe matere, saj je kalcij pomemben tudi za razvoj okostja ploda. Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko povzroči krče v mečih in osteoporozo, v hujših primerih pa lahko pri plodu povzroči prirojeno rahitijo. Zato je zadostni vnos kalcija med nosečnostjo izredno pomemben.Viri kalcija so običajno mlečni izdelki, školjke (kot so sušene kozice in kozice v kosmičih) in soja.
3. Otroci v fazi rasti in razvoja
Majhni otroci potrebujejo več hranilnih snovi, med katerimi je kalcij najbolj nepogrešljiv. Strokovne študije kažejo, da večina prebivalcev Kitajske trpi zaradi nezadostnega vnosa kalcija. Brez dodatkov kalcija so posamezniki v poznejšem življenju nagnjeni k osteoporozi. Poleg tega strokovnjaki navajajo, da je pitje mleka še vedno najučinkovitejši način za vnos kalcija. Za tiste, ki ne marajo mleka, so primerne tudi alternative, kot so sojino mleko in jogurt.