Užívanie tabliet vápnika je účinný spôsob, ako doplniť vápnik, ale nadmerný príjem predstavuje významné riziká. Čo sa stane, ak užijete príliš veľa tabliet vápnika? Denný príjem by nemal prekročiť 2000 mg. Aké sú presne dôsledky nadmernej konzumácie? Nižšie uvádzame potenciálne účinky.
Čo sa stane, ak užijete príliš veľa tabliet vápnika?
Nadmerné dopĺňanie vápnika je skôr škodlivé ako prospešné. Konzumácia viac ako 2000–2500 mg denne môže poškodiť funkciu obličiek a spôsobiť nežiaduce reakcie. Kľúčové riziká zahŕňajú:
1. Zvýšené riziko osteoporózy v dôsledku nadmerného príjmu vápnika.Výskumy v západných rozvinutých krajinách ukazujú, že doplnky vápnika nielenže nedokážu účinne znížiť počet zlomenín súvisiacich s osteoporózou, ale naopak zvyšujú riziko zlomenín bedrového kĺbu o 50 % u pacientov s osteoporózou po vysokom príjme vápnika.
2. Nadmerné dopĺňanie vápnika zvyšuje riziko ochorenia obličkových kameňov. Vápnik sa v tele ľahko nevstrebáva. Ak nadmerný príjem presiahne absorpčnú kapacitu a je kombinovaný s látkami obsahujúcimi šťavelany (nachádzajúce sa v rôznych zeleninách, ako je špenát), môže dochádzať k tvorbe šťavelanu vápenatého. Väčšie kamene nemožno vylúčiť močom, čo môže spôsobiť renálnu koliku a v závažných prípadoch poškodenie obličiek.
3. Nadmerný príjem doplnkov vápnika zvyšuje riziko poškodenia srdca. Zvýšené hladiny vápnika v krvi v dôsledku nadmerného príjmu doplnkov môžu urýchliť tvorbu arteriálnych plakov, čo vedie k ektopickej kalcifikácii. To nakoniec urýchľuje aterosklerózu a progresiu srdcových ochorení.
4. Nadmerné dopĺňanie vápnika zhoršuje vstrebávanie minerálov. Hladiny živín v tele vyžadujú stabilný, vyvážený stav, aby sa podporilo vzájomné vstrebávanie; inak nastane opačný efekt. Štúdie preukázali, že vysoké dopĺňanie vápnika výrazne inhibuje vstrebávanie železa, zinku, horčíka a fosforu.
5. Vývoj hyperkalciémie. Medzi skoré príznaky patria ťažká zápcha, postupné vysušovanie úst, pretrvávajúce bolesti hlavy, znížená chuť do jedla, podráždenosť, depresia, kovová chuť v ústach a únava. Neskoršie príznaky zahŕňajú ospalosť, zmätenosť, hypertenziu, arytmiu, nevoľnosť a vracanie a polyúriu.To dokazuje, že ku všetkým liekom je potrebné pristupovať opatrne a nebrať ich na ľahkú váhu.
6. Nežiaduce reakcie v gastrointestinálnom trakte. Nadmerný príjem vápnika môže dráždiť žalúdočnú sliznicu a vyvolať rebound sekréciu žalúdočnej kyseliny. To vedie k zvýšenej sekrécii žalúdočnej kyseliny a žalúdočných štiav, čo môže spôsobiť kongesciu sliznice, opuchy, erózie alebo vredy. Nadmerný príjem môže tiež vyvolať zápchu, čo má nepriaznivý vplyv na zdravie.
Ako sa vyhnúť nadmernému príjmu vápnika?
Doplnky vápnika musia byť vedecky podložené. Viac tabliet vápnika nie je nutne lepšie. Vhodný je denný príjem približne 800 – 1500 mg, s maximálnym odporúčaným limitom 2000 mg. Pri užívaní doplnkov vápnika je vhodné piť dostatok vody, aby sa uľahčilo vylučovanie nevstrebaného vápnika, čím sa udrží dynamická rovnováha.
Doplnky vápnika, ktoré sú v súčasnosti dostupné na trhu, sú prevažne vo forme uhličitanu vápenatého a citrátu vápenatého, hoci existujú aj iné formy, ako napríklad laktát vápenatý, glukonát vápenatý a fosforečnan vápenatý.Z nich je uhličitan vápenatý relatívne lacný a obsahuje až 40 % vápnika. Na optimálne vstrebávanie však vyžaduje dostatočné množstvo žalúdočnej kyseliny. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak doplnky vápnika užívate počas jedla alebo krátko po jedle, keď je sekrécia žalúdočnej kyseliny najvyššia. Citrát vápenatý je drahší a obsahuje menej vápnika ako uhličitan, zvyčajne okolo 21 %.Citrát vápenatý nevyžaduje žalúdočnú kyselinu na vstrebávanie, čo ho robí vhodným pre staršie osoby so zníženou sekréciou žalúdočnej kyseliny.Absorpcia vápnika však zahŕňa proces: žalúdočná kyselina premieňa časť uhličitanu vápenatého na chlorid vápenatý, ktorý v črevách tvorí fosforečnan vápenatý. Tieto vápenaté soli sa zle absorbujú a môžu inhibovať črevnú motilitu, čo môže spôsobiť zápchu. To je obzvlášť bežné u starších ľudí alebo u ľudí s nízkym obsahom vlákniny v strave. Pitie jogurtu počas dopĺňania vápnika môže zvýšiť absorpciu, pretože jeho mliečna kyselina sa viaže s vápnikom.Jogurt obsahuje aj veľké množstvo aktívnych mliečnych baktérií, ktoré stimulujú gastrointestinálnu motilitu a zmierňujú zápchu. Po druhé, zvýšte príjem hrubých vláknin. Zelenina bohatá na hrubé vlákniny zahŕňa sušené bambusové výhonky, karfiol, čínsku kapustu a repkovú zeleninu. Orechy s vysokým obsahom hrubých vláknin zahŕňajú čierne sezamové semená, borovicové orechy a mandle. Ovocie zahŕňa jablká, čínske hrušky, čerešne, červené datle a granátové jablká.