Przyjmowanie tabletek z wapniem jest skutecznym sposobem na uzupełnienie tego pierwiastka, ale nadmierne spożycie wiąże się z poważnym ryzykiem. Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt wiele tabletek z wapniem? Dzienne spożycie nie powinno przekraczać 2000 mg. Jakie są dokładnie konsekwencje nadmiernego spożycia? Poniżej przedstawiamy potencjalne skutki.
Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt wiele tabletek wapnia?
Nadmierna suplementacja wapnia jest szkodliwa, a nie korzystna. Spożywanie ponad 2000–2500 mg dziennie może uszkodzić czynność nerek i spowodować działania niepożądane. Główne zagrożenia obejmują:
1. Zwiększone ryzyko osteoporozy spowodowane nadmiernym spożyciem wapnia.Badania przeprowadzone w zachodnich krajach rozwiniętych wskazują, że suplementacja wapnia nie tylko nie zmniejsza skutecznie złamań związanych z osteoporozą, ale wręcz przeciwnie, zwiększa ryzyko złamań biodra o 50% u pacjentów z osteoporozą po spożyciu dużych ilości wapnia.
2. Nadmierna suplementacja wapnia zwiększa ryzyko wystąpienia kamicy. Wapń nie jest łatwo przyswajalny przez organizm. Jeśli nadmierne spożycie przekracza zdolność wchłaniania i jest połączone z substancjami zawierającymi szczawiany (występującymi w różnych warzywach, takich jak szpinak), może tworzyć kamienie szczawianowo-wapniowe. Większe kamienie nie mogą być wydalone z moczem, co może powodować kolkę nerkową, a w ciężkich przypadkach uszkodzenie nerek.
3. Nadmierna suplementacja wapnia zwiększa ryzyko uszkodzenia serca. Podwyższony poziom wapnia we krwi spowodowany nadmierną suplementacją może przyspieszyć tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, prowadząc do zwapnienia ektopowego. Ostatecznie przyspiesza to rozwój miażdżycy i chorób serca.
4. Nadmierna suplementacja wapnia upośledza wchłanianie minerałów. Poziom składników odżywczych w organizmie wymaga stabilnego, zrównoważonego stanu, aby sprzyjać wzajemnemu wchłanianiu; w przeciwnym razie następuje efekt odwrotny. Badania wykazują, że wysoka suplementacja wapnia znacznie hamuje wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i fosforu.
5. Rozwój hiperkalcemii. Wczesne objawy obejmują ciężkie zaparcia, postępujące suchość w ustach, uporczywe bóle głowy, zmniejszony apetyt, drażliwość, depresję, metaliczny posmak w ustach i zmęczenie. Późniejsze objawy obejmują senność, splątanie, nadciśnienie, arytmię, nudności i wymioty oraz wielomocz.Świadczy to o tym, że do wszystkich leków należy podchodzić ostrożnie i nie należy ich lekceważyć.
6. Działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego. Nadmierna suplementacja wapnia może podrażniać błonę śluzową żołądka, wywołując odbite wydzielanie kwasu żołądkowego. Prowadzi to do zwiększonego wydzielania kwasu żołądkowego i soków żołądkowych, co może powodować przekrwienie błony śluzowej, obrzęk, nadżerki lub wrzody. Nadmierne spożycie może również wywoływać zaparcia, co ma niekorzystny wpływ na zdrowie.
Jak uniknąć nadmiernego spożycia wapnia?
Suplementacja wapnia musi być naukowa. Większa ilość tabletek wapnia niekoniecznie jest lepsza. Odpowiednie dzienne spożycie wynosi około 800–1500 mg, a maksymalna zalecana dawka to 2000 mg. Podczas przyjmowania suplementów wapnia zaleca się picie dużej ilości wody, aby ułatwić wydalanie niewchłoniętego wapnia, utrzymując w ten sposób równowagę dynamiczną.
Suplementy wapnia dostępne obecnie na rynku występują głównie w postaci węglanu wapnia i cytrynianu wapnia, choć istnieją również inne formy, takie jak mleczan wapnia, glukonian wapnia i fosforan wapnia.Spośród nich węglan wapnia jest stosunkowo niedrogi i zawiera do 40% wapnia. Jednak do optymalnego wchłaniania wymaga wystarczającej ilości kwasu żołądkowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, suplementy wapnia należy przyjmować podczas posiłków lub krótko po nich, kiedy wydzielanie kwasu żołądkowego osiąga szczyt. Cytrynian wapnia jest droższy i zawiera mniej wapnia niż węglan, zazwyczaj około 21%.Cytrynian wapnia nie wymaga kwasu żołądkowego do wchłaniania, dzięki czemu jest odpowiedni dla osób starszych z obniżonym wydzielaniem kwasu żołądkowego.Jednak wchłanianie wapnia jest procesem złożonym: kwas żołądkowy przekształca część węglanu wapnia w chlorek wapnia, który w jelitach tworzy fosforan wapnia. Te sole wapnia są słabo wchłaniane i mogą hamować motorykę jelit, potencjalnie powodując zaparcia. Jest to szczególnie częste u osób starszych lub stosujących dietę ubogą w błonnik pokarmowy. Picie jogurtu podczas suplementacji wapnia może zwiększyć jego wchłanianie, ponieważ zawarty w nim kwas mlekowy wiąże się z wapniem.Jogurt zawiera również duże ilości aktywnych bakterii kwasu mlekowego, które stymulują motorykę przewodu pokarmowego i łagodzą zaparcia. Po drugie, należy zwiększyć spożycie błonnika gruboziarnistego. Warzywa bogate w błonnik gruboziarnisty to suszone pędy bambusa, kalafior, kapusta pekińska i liście rzepaku. Orzechy bogate w błonnik gruboziarnisty to czarne nasiona sezamu, orzeszki piniowe i migdały. Owoce to jabłka, gruszki chińskie, wiśnie, czerwone daktyle i granaty.