칼슘 보충제는 칼슘을 보충하는 효과적인 방법이지만, 과다 복용 시 위험합니다. 그렇다면 칼슘 보충제를 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요? 하루 칼슘 보충제 복용량은 2000mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 과연 칼슘 보충제를 과다 복용하면 어떤 일이 벌어질까요? 아래에서 자세히 설명해 드리겠습니다.
칼슘제를 너무 많이 먹으면 어떻게 될까?
과도한 칼슘 보충은 몸에 해로울 뿐 이롭지 않습니다. 예를 들어 매일 2000~2500mg 이상의 칼슘을 섭취하면 신장 기능 손상을 초래할 수 있으며, 부작용도 발생할 수 있습니다. 주요 위험은 다음과 같습니다:
1. 칼슘 과다 보충은 골다공증 위험을 증가시킵니다.서구 선진국 연구에 따르면 칼슘은 골다공증 골절 발생률을 효과적으로 낮추지 못할 뿐만 아니라, 오히려 골다공증 환자가 고칼슘을 섭취할 경우 고관절 골절 위험이 50% 증가하는 것으로 나타났습니다.
2. 칼슘 과다 보충은 결석증 위험을 증가시킵니다. 칼슘은 인체에 쉽게 흡수되지 않으며, 과다 섭취 시 흡수되지 못한 칼슘이 옥살산염(시금치 등 다양한 채소에 함유)과 결합하여 옥살산칼슘 결석을 형성할 수 있습니다. 큰 결석은 소변으로 배출되지 못해 신장 경련을 유발할 수 있으며, 심한 경우 신장 손상을 초래할 수 있습니다.
3. 칼슘 과다 보충은 심장 손상 위험을 증가시킵니다. 과도한 칼슘 보충은 혈중 칼슘 농도를 높여 고칼슘혈증을 유발할 수 있으며, 이는 동맥 내 침착물 형성을 촉진하여 이소성 석회화를 일으키고 결국 동맥경화로 인해 심장병 발병을 가속화합니다.
4. 칼슘 과다 보충은 미네랄 흡수에 영향을 미칩니다. 인체 내 영양소 함량은 안정적이고 균형 잡힌 상태를 유지해야 상호 흡수를 촉진할 수 있습니다. 실험 결과, 고칼슘 보충은 철, 아연, 마그네슘, 인의 흡수를 현저히 억제하는 것으로 나타났습니다.
5. 고칼슘혈증 발생. 고칼슘혈증의 초기 증상으로는 심한 변비, 진행성 구강 건조, 지속적인 두통, 식욕 감퇴, 초조함, 우울감, 입안의 금속성 맛, 무기력 등이 있습니다. 후기 증상으로는 졸림, 의식 혼탁, 고혈압, 부정맥, 메스꺼움 및 구토, 다뇨 등이 나타납니다.이로부터 알 수 있듯이, 모든 약물은 양면성을 지니므로 경솔히 여겨서는 안 됩니다.
6. 위장관 부작용. 과도한 칼슘 보충은 위 점막을 자극하여 반동성 위산 분비를 촉진시켜 위산 및 위액의 과다 분비를 유발할 수 있으며, 이는 점막 충혈 부종, 점막 미란 또는 궤양을 일으킬 수 있습니다. 과도한 칼슘 보충은 변비를 유발하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
칼슘제 과다 섭취를 피하는 방법은?
칼슘 보충은 과학적이어야 하며, 칼슘제를 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 하루 칼슘 섭취량은 약 800~1500mg이 적당하며, 2000mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 칼슘제를 복용할 때는 동시에 물을 많이 마셔 흡수되지 않은 칼슘이 체외로 배출되도록 하여 동적 균형을 유지하는 것이 좋습니다.
현재 시중에 판매되는 칼슘제는 대부분 탄산칼슘과 구연산칼슘 형태로 존재하며, 유산칼슘, 글루콘산칼슘, 인산칼슘 등 다른 형태의 칼슘도 있습니다.이들 다양한 칼슘 중 탄산칼슘은 비교적 저렴하며 칼슘 함량이 40%에 달합니다. 충분한 위산 조건에서만 더 잘 흡수되므로, 식사 중이나 식사 직후 위산 분비가 최고조에 달할 때 복용하는 것이 흡수율이 높습니다. 구연산칼슘은 상대적으로 비싸며 칼슘 함량이 탄산칼슘보다 낮아 약 21% 정도입니다.구연산칼슘은 위산 작용 없이도 흡수되므로, 위산 분비가 적은 노년층에게 적합합니다.
칼슘제 중 탄산칼슘의 흡수율이 가장 높아 성인에게 널리 사용됩니다.그러나 인체가 칼슘을 흡수하는 데는 과정이 필요합니다. 위산의 작용으로 일부 탄산칼슘은 염화칼슘으로 변환되며, 장으로 들어가면 인산칼슘을 형성합니다. 이러한 칼슘염은 흡수되기 어렵고 장 운동을 억제하여 변비를 유발할 수 있습니다. 특히 노년층이나 식이섬유 섭취가 부족한 사람들에게서 이런 현상이 더 흔히 나타납니다.
칼슘 보충 시 요구르트를 함께 섭취하면, 요구르트에 함유된 젖산이 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 촉진합니다.요구르트에는 다량의 활성 유산균도 함유되어 있어 위장관 연동 운동을 촉진하고 변비를 완화합니다. 다음으로 거친 식이섬유 섭취를 늘려야 합니다. 거친 식이섬유가 풍부한 채소로는 마른 죽순, 콜리플라워, 배추, 유채 등이 있으며, 견과류 중에서는 검은깨, 잣, 아몬드 등이, 과일류로는 사과, 배, 체리, 대추, 석류 등이 있습니다.