對多數成年人而言，課間操與體育課早已遠離日常生活。尤其自認是「重度懶惰症患者」的你，工作時久坐不動，回家後癱軟無力已成常態。但此刻正是行動的契機——若持續缺乏運動，後果恐不堪設想。研究指出，多數常見癌症往往偏愛「懶惰者」。
身體活動與健康息息相關。為鼓勵民眾積極參與運動，中國將每年8月8日定為「全民健身日」。今日特邀北京市疾病預防管理中心慢性病防治所專家，解析主動運動的益處，提供激發你運動熱忱的關鍵資訊。
懶人必看！缺乏運動危害健康的科學依據
全球運動不足現象日益嚴重。統計顯示，全球逾四分之一成人運動量不足，其中女性約三分之一、男性約四分之一未達到維持健康所需的運動量。
市疾病防治中心慢性病防治所專家指出，運動對民眾整體健康狀態影響深遠，缺乏運動將提高心血管疾病、糖尿病及特定癌症的罹患率與死亡風險。約27%的糖尿病病例與30%的缺血性心臟病案例可歸因於身體活動不足。同時，缺乏身體活動亦是慢性疾病致死的主要危險因子之一。相較於充分運動者，活動不足群體的死亡風險增加20%至30%。
數據更顯示「懶惰招致癌症」並非空穴來風，乳癌與直腸癌中約21%至25%與運動不足相關。另一方面，積極運動習慣對預防特定癌症具有顯著效果。研究比較最高與最低身體活動量群體後，發現膀胱癌、乳癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道腺癌、腎癌及胃癌的風險可降低10%至20%，此結論已獲確鑿證據支持。
動起來，收穫更多
既然已詳述缺乏運動的風險，專家們在此重新梳理運動的益處。規律身體活動能降低冠狀動脈疾病、腦中風、第二型糖尿病、高血壓、大腸癌、乳癌及憂鬱症的風險，同時有助體重管理。持續規律運動的獲益
更強健的肌肉、更堅固的骨骼、更卓越的心肺功能身體活動有助強化肌力、提升骨密度、韌帶韌性，並增進心肺功能，同時改善全身平衡能力、柔韌性與敏捷度。
更理想的體重運動時骨骼肌收縮會消耗能量。攝取能量與消耗能量的平衡，正是維持適當體重的關鍵。持續運動能抑制體脂肪堆積，有助維持健康體重。
敏捷腦部機能：掌管記憶、學習、空間認知與平衡感的海馬體，每十年會萎縮2-3%。適度運動可延緩海馬細胞死亡，提升自我修復能力。
降低慢性疾病風險身體活動有助降低血壓與血糖值、提升胰島素敏感度、改善脂質代謝，從而降低高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、糖尿病、各類癌症及憂鬱症的風險。同時亦能減少跌倒及髖關節、脊椎骨折的危險性。
該選擇有氧運動或肌力訓練？為您量身打造運動計畫
維持健康不可或缺的運動，現在就開始吧！然而面對多元運動方式時，是否常感到不知該如何選擇？健身房該選跑步機還是器械？下班後該散步還是舉啞鈴？慢性病研究所專家指出，不同運動類型對身體的影響各異，需以科學方式進行組合。
有氧運動常被列為首選推薦運動。世界衛生組織（WHO）建議每日進行30分鐘、每週累計150分鐘中等強度有氧運動。
何謂有氧運動？顧名思義，此類運動以氧氣作為能量來源，主要透過有氧代謝產生能量。通常指能長時間穩定運作、動用軀幹與四肢等大肌群的運動形式。
日常生活中，快走、慢跑、騎單車、跳繩、游泳等皆屬有氧運動範疇。那麼如何判斷運動強度是否達中強度？依據自身感受判斷，當心跳加速、呼吸略顯急促、微微出汗、雖無法唱歌但仍能交談的狀態即屬中等強度。
有氧運動能提升心肺功能、降低血壓與血糖值、增強胰島素敏感度，並有助改善脂質代謝與內分泌功能、提升骨密度、抑制體脂肪堆積，對維持健康具有關鍵作用。
身體活動亦需包含阻力訓練。僅靠有氧運動是否足夠？答案是否定的。世界衛生組織（WHO）建議每週至少進行兩天能動員主要肌群的肌力強化活動。阻力訓練指肌肉反覆對抗阻力的運動，屬於強效的肌肉收縮活動。此類訓練無法維持穩定狀態，故歸類為無氧運動。阻力訓練能維持並提升肌肉力量、肌肉量及肌肉耐力。實施時須注意安全，建議隔日進行。
日常生活中可透過啞鈴舉重、伏地挺身等動作達成。除改善肌功能外，亦有助維持骨骼健康及預防跌倒。
除有氧運動與抗阻力運動外，其他身體活動還包含關節柔韌性活動（如伸展運動、瑜伽等）。透過軀幹與四肢的伸展、屈曲及旋轉動作，可鍛鍊關節的柔韌性與活動度。體操、舞蹈等平衡協調性訓練，則是提升身體平衡與協調能力的複合性運動。
如何選擇與組合各類運動方式？專家指出，日常身體活動應以有氧運動為主體。在能力許可下，每週有氧運動時間應達150分鐘以上，可按週累積計算，但單次運動時間需超過10分鐘。同時應搭配肌力訓練、關節柔韌性、身體平衡及協調性活動。
為獲得更佳健康效益，成人應將有氧運動提升至每週300分鐘中等強度，或150分鐘高強度有氧運動，亦可採用兩種強度組合。
此外，身體活動可透過多元方式實踐：例如通勤時提前一站下車步行、善用樓梯、騎單車返家，或參與舞蹈、瑜伽等積極休閒活動。將這些看似簡單卻易被忽略的小事設定為目標，透過每日有意識地實踐，當習慣養成後，您將發現運動絕非難事。