Для більшості дорослих ранкові вправи та уроки фізичного виховання давно зникли з повсякденного життя. Особливо це стосується тих, хто вважає себе хронічними ледарями, для яких сидіння на роботі та сутулість вдома стали звичною справою. Але зверніть увагу: якщо ви продовжуєте сутулитися, ваше тіло може незабаром поплатитися за це. Дослідження показують, що багато поширених видів раку сприяють сидячому способу життя.
Фізична активність нерозривно пов'язана зі здоров'ям. Щоб заохотити активну участь у спорті, Китай призначив 8 серпня Національним днем фітнесу. Сьогодні експерти з Відділу контролю хронічних захворювань Пекінського муніципального центру контролю та профілактики захворювань обговорюють переваги регулярних фізичних вправ, надаючи свіжу мотивацію для вашого шляху до фітнесу.
Ліниві люди, зверніть увагу: є докази, що пов'язують неактивність із ризиками для здоров'я
У всьому світі недостатня фізична активність стає все більш поширеною.Статистика показує, що понад чверть дорослих у всьому світі займаються недостатньою фізичною активністю, причому приблизно третина жінок і чверть чоловіків не досягають рівня, необхідного для підтримання здоров'я. Експерти з Відділу профілактики хронічних захворювань Муніципального центру контролю та профілактики захворювань пояснюють, що фізичні вправи значно впливають на загальний стан здоров'я, тоді як неактивність збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку, а також пов'язану з ними смертність.Приблизно 27% випадків діабету та 30% ішемічної хвороби серця можна пов'язати з фізичною неактивністю. Крім того, відсутність фізичної активності є одним з основних факторів ризику смертності від хронічних захворювань. У порівнянні з людьми, які мають достатній рівень фізичної активності, особи, які недостатньо активні, стикаються з підвищеним на 20-30% ризиком передчасної смерті. Додаткові дані підтверджують, що «рак, спричинений лінню», не є міфом: 21-25% випадків раку молочної залози та колоректального раку пов'язані з фізичною неактивністю.І навпаки, активний спосіб життя може запобігти деяким поширеним видам раку. Порівняння захворюваності на рак між групами з найвищою та найнижчою фізичною активністю показує переконливі докази зниження ризику раку сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, ендометрія, аденокарциноми стравоходу, нирок та шлунка, з відносним зниженням ризику приблизно від 10% до 20%.
Рухайтеся для значної користі для організму
Визначивши шкоду від недостатньої фізичної активності, експерти тепер підсумовують її переваги. Регулярна фізична активність знижує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу, гіпертонії, колоректального раку, раку молочної залози та депресії, а також сприяє контролю ваги.Завдяки регулярній фізичній активності ми отримуємо:
Більш сильні м'язи, міцніші кістки та покращену серцево-легеневу функцію. Фізична активність зміцнює м'язи, збільшує щільність кісток, підвищує міцність зв'язок, покращує серцево-легеневу функцію та загальний баланс, гнучкість і спритність.
Більш відповідну вагу. Під час фізичної активності скорочення скелетних м'язів споживає енергію.Підтримка балансу між споживанням і витратою енергії є ключовим фактором для досягнення і підтримки здорової ваги. Регулярна фізична активність зменшує накопичення жиру і сприяє контролю ваги. Покращення роботи мозку Гіпокамп, ділянка мозку, яка відіграє важливу роль у пам'яті, навчанні, просторовій орієнтації та рівновазі, зазвичай зменшується на 2-3% кожні десять років. Відповідні фізичні вправи сповільнюють втрату клітин гіпокампу і покращують його самовідновлювальні можливості.
Зниження ризику хронічних захворювань Фізична активність допомагає знизити артеріальний тиск і рівень цукру в крові, підвищує чутливість до інсуліну та покращує ліпідний профіль. Це знижує ризик гіпертонії, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, різних видів раку та депресії, а також зменшує ймовірність падінь і переломів стегна або хребта.
Кардіо чи силові вправи? Індивідуальний план тренувань
Фізичні вправи необхідні для збереження здоров'я, тому давайте рухатися. Але, стикаючись з різними видами вправ, чи буваєте ви в розгубленості, які з них вибрати?У тренажерному залі краще бігати на біговій доріжці чи піднімати ваги? Після роботи краще прогулятися чи підняти гантелі? Експерти з Інституту хронічних захворювань пояснюють, що різні види фізичних вправ по-різному впливають на організм, тому їх поєднання має бути науково обґрунтованим.
Аеробні вправи часто очолюють список рекомендованих видів активності. Всесвітня організація охорони здоров'я радить щодня виконувати 30 хвилин, а загалом 150 хвилин на тиждень, аеробних вправ середньої інтенсивності.
Що таке аеробні вправи? Як випливає з назви, ці вправи використовують кисень для постачання енергії, в основному за допомогою аеробного метаболізму. Зазвичай аеробні вправи задіюють великі групи м'язів, такі як тулуб і кінцівки, підтримуючи стабільний стан протягом тривалого часу.
У повсякденному житті швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці та плавання вважаються аеробними вправами. Як досягти помірної інтенсивності під час таких вправ?З суб'єктивної точки зору, якщо ви відчуваєте прискорене серцебиття, легку задишку і легке потовиділення — коли ви не можете співати, але можете розмовляти з супутником — то ви досягли помірної інтенсивності. Аеробні вправи покращують серцево-дихальну функцію, знижують артеріальний тиск і рівень цукру в крові, підвищують чутливість до інсуліну, покращують функцію ліпідної та ендокринної систем, підвищують щільність кісток і зменшують накопичення жиру в організмі, відіграючи важливу роль у підтримці здоров'я.
Фізична активність також повинна включати силові тренування. Чи достатньо лише аеробних вправ? Відповідь — ні. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує принаймні двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м'язів, що задіюють основні групи м'язів. Силові тренування передбачають повторювані рухи м'язів проти опору, що спричиняє сильні м'язові скорочення, які неможливо підтримувати в статичному стані, тому вони відносяться до анаеробних вправ.Тренування з опором допомагають підтримувати або підвищувати м'язову силу, розмір і витривалість м'язів. Однак слід дотримуватися заходів безпеки, проводячи тренування через день.
У повсякденному житті такі види діяльності, як підняття гантелей або виконання віджимань, є тренуваннями з опором. Такі вправи покращують функцію м'язів, сприяють здоров'ю кісток і відіграють позитивну роль у запобіганні падінням.
Крім аеробних і силових тренувань, до фізичних вправ також належать вправи на гнучкість суглобів, такі як розтяжка і йога, які покращують гнучкість і рухливість суглобів за допомогою розгинання, згинання і обертання тулуба або кінцівок. Вправи на рівновагу і координацію, такі як гімнастика або танці, покращують загальну рівновагу і координацію тіла.
Як слід вибирати та поєднувати різні види вправ? Експерти радять, що щоденна фізична активність повинна бути зосереджена на аеробних вправах. Якщо дозволяє фізична здатність, щотижнева аеробна активність повинна перевищувати 150 хвилин, які можна накопичувати протягом тижня, хоча кожна сесія повинна тривати не менше 10 хвилин. Це слід доповнювати силовими вправами, вправами на гнучкість суглобів та вправами на рівновагу і координацію.
Для отримання максимальної користі для здоров'я дорослі повинні збільшити аеробну активність до 300 хвилин помірної інтенсивності або 150 хвилин інтенсивних аеробних вправ щотижня, або поєднання обох інтенсивностей.
Більше того, фізична активність може мати багато форм: виходити на одну зупинку раніше, коли їдете автобусом, вибирати сходи замість ліфта, їхати додому на велосипеді після роботи або займатися активним дозвіллям, таким як танці або йога. Встановлення цих, здавалося б, простих, але часто ігнорованих дій як досяжних цілей, щоденне нагадування собі про них і поступове виховання звичок покаже, що фізичні вправи зовсім не складні.