Çoğu yetişkin için sabah egzersizleri ve beden eğitimi dersleri uzun zamandır günlük yaşamdan kaybolmuştur. Bu, kendilerini kronik kanepe patatesi olarak görenler için özellikle geçerlidir; bu kişiler için işte oturmak ve evde kambur durmak rutin hale gelmiştir. Ancak dikkat edin: kambur durmaya devam ederseniz, vücudunuz yakında sorunlarla karşılaşabilir. Araştırmalar, birçok yaygın kanser türünün hareketsiz yaşamı tercih ettiğini göstermektedir.
Fiziksel aktivite, sağlıkla iç içe geçmiştir. Spor faaliyetlerine aktif katılımı teşvik etmek için Çin, 8 Ağustos'u Ulusal Fitness Günü olarak belirlemiştir. Bugün, Pekin Belediye Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'nin Kronik Hastalık Kontrol Bölümü'nden uzmanlar, düzenli egzersizin faydalarını tartışarak fitness yolculuğunuz için yeni bir motivasyon kaynağı sunuyor.
Tembel kişiler dikkat: Kanıtlar, hareketsizliğin sağlık riskleriyle bağlantılı olduğunu gösteriyor
Küresel olarak, yetersiz fiziksel aktivite giderek yaygınlaşmaktadır.İstatistikler, dünya çapında yetişkinlerin dörtte birinden fazlasının yetersiz fiziksel aktivite yaptığını, kadınların yaklaşık üçte birinin ve erkeklerin dörtte birinin sağlığı korumak için minimum gereksinimleri karşılayamadığını ortaya koymaktadır. Belediye CDC'nin Kronik Hastalık Önleme Bölümü'nden uzmanlar, egzersizin genel sağlığı önemli ölçüde etkilediğini, hareketsizliğin ise kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanser türleri ile bunlara bağlı ölüm oranlarını artırdığını açıklamaktadır.Diyabet vakalarının yaklaşık %27'si ve iskemik kalp hastalıklarının %30'u fiziksel hareketsizliğe bağlanabilir. Ayrıca, fiziksel aktivite eksikliği, kronik hastalık ölümlerinin başlıca risk faktörleri arasında yer almaktadır. Yeterli fiziksel aktiviteye sahip kişilere kıyasla, yeterince aktif olmayan bireyler erken ölüm riskinde %20 ila %30 artışla karşı karşıyadır. Ek veriler, "tembellikten kaynaklanan kanser"in bir efsane olmadığını doğrulamaktadır: Meme ve kolorektal kanserlerin %21 ila %25'i fiziksel hareketsizlikle bağlantılıdır.Tersine, aktif bir yaşam tarzı bazı yaygın kanserleri önleyebilir. Fiziksel olarak en aktif ve en az aktif gruplar arasında kanser insidansını karşılaştırmak, mesane, meme, kolon, endometriyal, özofagus adenokarsinomu, böbrek ve mide kanserleri için risklerin azaldığına dair güçlü kanıtlar ortaya koymaktadır.
Önemli bedensel faydalar için harekete geçin
Yetersiz egzersizin zararlarını özetleyen uzmanlar, şimdi de faydalarını özetliyor. Düzenli fiziksel aktivite, koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, hipertansiyon, kolorektal kanser, meme kanseri ve depresyon riskini azaltırken, kilo yönetimine de yardımcı olur.Düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürerek şunları kazanırız:
Daha güçlü kaslar, daha sağlam kemikler ve gelişmiş kardiyopulmoner fonksiyon. Fiziksel aktivite kas gücünü artırır, kemik yoğunluğunu artırır, bağ gücünü artırır, kardiyopulmoner kapasiteyi artırır ve genel denge, esneklik ve çevikliği geliştirir.
Daha uygun bir kilo. Fiziksel aktivite sırasında iskelet kası kasılması enerji tüketir.Enerji alımı ve harcaması arasında dengeyi korumak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek için çok önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite, yağ birikimini azaltır ve kilo yönetimini destekler. Gelişmiş beyin fonksiyonu Hafıza, öğrenme, uzamsal yönelim ve denge için çok önemli bir beyin bölgesi olan hipokampus, genellikle her on yılda %2-3 oranında küçülür. Uygun egzersiz, hipokampal hücre kaybını yavaşlatır ve kendini onarma yeteneğini geliştirir.
Kronik Hastalık Riskinde Azalma Fiziksel aktivite, kan basıncını ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, insülin duyarlılığını artırır ve lipit profillerini iyileştirir. Hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, felç, diyabet, çeşitli kanserler ve depresyon riskini azaltırken, düşme ve kalça veya omurga kırıkları olasılığını da azaltır.
Kardiyo mu, kuvvet antrenmanı mı? Egzersiz planınızı kişiselleştirin
Egzersiz, sağlığı korumak için çok önemlidir, o yüzden harekete geçelim. Ancak farklı egzersiz türleri karşısında, hangisini seçeceğiniz konusunda hiç kafanız karışıyor mu?Spor salonunda koşu bandına mı çıkmalı, yoksa ağırlık mı kaldırmalı? İşten sonra yürüyüşe mi çıkmalı, yoksa dambıl mı kaldırmalı? Kronik Hastalık Enstitüsü'nün uzmanları, farklı egzersiz türlerinin vücuda farklı etkiler yaptığını ve bilimsel olarak uyarlanmış bir kombinasyon gerektirdiğini açıklıyor.
Aerobik Egzersiz Aerobik egzersiz genellikle egzersiz önerilerinin başında gelir. Dünya Sağlık Örgütü, haftada toplam 150 dakika, günde 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önerir.
Aerobik egzersiz nedir? Adından da anlaşılacağı gibi, bu aktiviteler enerji kaynağı olarak oksijene dayanır ve esas olarak aerobik metabolizmayı kullanır. Tipik olarak, aerobik egzersiz gövde ve uzuvlar gibi büyük kas gruplarını çalıştırır ve uzun süreler boyunca sabit bir durum sağlar.
Günlük yaşamda, hızlı yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama ve yüzme aerobik aktiviteler olarak kabul edilir. Bu tür egzersizlerde orta yoğunluk nasıl elde edilir?Öznel bir bakış açısıyla, kalp atış hızınızın hızlanması, nefes alıp vermenin biraz zorlaşması ve hafif terleme hissetmeniz durumunda (şarkı söylemek zorlaşır, ancak bir arkadaşınızla konuşmak hala mümkündür), orta yoğunluğa ulaşmışsınız demektir. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler fonksiyonu geliştirir, kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşürür, insülin duyarlılığını artırır, lipit ve endokrin sistem fonksiyonlarını iyileştirir, kemik yoğunluğunu artırır ve vücut yağ birikimini azaltır, böylece sağlığın korunmasında hayati bir rol oynar.
Fiziksel aktivite, direnç antrenmanını da içermelidir. Aerobik egzersiz tek başına yeterli midir? Cevap hayırdır. Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az iki kez büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktivitelerine katılmayı önerir. Direnç antrenmanı, dirence karşı tekrarlanan kas hareketlerini içerir ve statik durumda sürdürülemeyecek güçlü kas kasılmaları oluşturur, bu nedenle anaerobik egzersiz kapsamına girer.Direnç antrenmanı, kas gücünü, boyutunu ve kas dayanıklılığını korumaya veya geliştirmeye yardımcı olur. Ancak, güvenlik önlemlerine dikkat edilmeli ve antrenmanlar gün aşırı yapılmalıdır.
Günlük yaşamda, dambıl kaldırmak veya şınav çekmek gibi aktiviteler direnç antrenmanı oluşturur. Bu tür egzersizler kas fonksiyonunu iyileştirir, kemik sağlığına fayda sağlar ve düşmeleri önlemede olumlu bir rol oynar.
Aerobik ve direnç antrenmanının yanı sıra, diğer fiziksel aktiviteler arasında, gövde veya uzuvların uzaması, bükülmesi ve dönmesi yoluyla eklem esnekliğini ve hareketliliğini artıran eklem esneklik egzersizleri (germe ve yoga gibi) bulunur. Jimnastik veya dans gibi denge ve koordinasyon egzersizleri, vücudun bütünsel dengesini ve koordinasyonunu geliştirir.
Farklı egzersiz türleri nasıl seçilmeli ve birleştirilmelidir? Uzmanlar, günlük fiziksel aktivitede aerobik egzersize öncelik verilmesi gerektiğini tavsiye etmektedir. Kapasite izin verdiği ölçüde, haftalık aerobik aktivite 150 dakikayı aşmalıdır; bu süre hafta boyunca biriktirilebilir, ancak her seans en az 10 dakika sürmelidir. Bu, direnç antrenmanı, eklem esnekliği aktiviteleri ve denge ve koordinasyon egzersizleri ile tamamlanmalıdır.
Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, yetişkinler haftalık aerobik aktiviteyi 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz veya her iki yoğunluğun bir kombinasyonu olarak artırmalıdır.
Ayrıca, fiziksel aktivite birçok şekilde gerçekleştirilebilir: otobüsle işe giderken bir durak erken inmek, asansör yerine merdivenleri tercih etmek, işten sonra eve bisikletle gitmek veya dans veya yoga gibi aktif boş zaman etkinliklerine katılmak. Görünüşte basit ancak sıklıkla göz ardı edilen bu eylemleri ulaşılabilir hedefler olarak belirlemek, her gün kendine hatırlatmak ve yavaş yavaş alışkanlıklar geliştirmek, egzersizin hiç de zor olmadığını ortaya çıkaracaktır.