För de flesta vuxna har morgongymnastik och idrottslektioner sedan länge försvunnit från vardagen. Detta gäller särskilt för dem som anser sig vara kroniska soffpotatisar, för vilka det har blivit rutin att sitta på jobbet och hänga hemma. Men var uppmärksam: om du fortsätter att hänga kan din kropp snart få betala priset. Forskning visar att många vanliga cancerformer gynnar stillasittande.
Fysisk aktivitet är nära kopplat till hälsa. För att uppmuntra aktivt deltagande i idrott har Kina utsett den 8 augusti till nationell fitnessdag. Idag diskuterar experter från avdelningen för kronisk sjukdomskontroll vid Pekings kommunala centrum för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder fördelarna med regelbunden motion, vilket ger ny motivation för din fitnessresa.
Lata individer, notera: bevis kopplar inaktivitet till hälsorisker
Globalt sett blir otillräcklig fysisk aktivitet allt vanligare.Statistik visar att över en fjärdedel av vuxna världen över har otillräcklig fysisk aktivitet, och att ungefär en tredjedel av kvinnorna och en fjärdedel av männen inte uppnår de nivåer som krävs för att bibehålla god hälsa. Experter från Municipal CDC:s avdelning för förebyggande av kroniska sjukdomar förklarar att motion har en betydande inverkan på den allmänna hälsan, medan inaktivitet ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer, samt dödlighet i samband med dessa.Cirka 27 % av diabetesfallen och 30 % av ischemiska hjärtsjukdomar kan hänföras till fysisk inaktivitet. Dessutom är brist på fysisk aktivitet en av de främsta riskfaktorerna för dödlighet i kroniska sjukdomar. Jämfört med personer som har tillräcklig fysisk aktivitet har personer som är otillräckligt aktiva en 20–30 % högre dödlighetsrisk. Ytterligare data bekräftar att ”cancer orsakad av lathet” inte är någon myt: 21–25 % av bröst- och kolorektalcancer är kopplade till fysisk inaktivitet.Omvänt kan en aktiv livsstil förebygga vissa vanliga cancerformer. En jämförelse av cancerincidensen mellan de mest och minst fysiskt aktiva grupperna visar tydliga bevis på minskad risk för cancer i urinblåsan, bröst, tjocktarm, livmoder, matstrupe, njure och mage, med relativa riskminskningar på mellan cirka 10 % och 20 %.
Rör på dig för betydande kroppsliga fördelar
Efter att ha beskrivit skadorna av otillräcklig motion sammanfattar experterna nu dess fördelar. Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för kranskärlssjukdom, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck, kolorektal cancer, bröstcancer och depression, samtidigt som den hjälper till med viktkontroll.Genom att upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet får vi:
Starkare muskler, starkare ben och förbättrad hjärt- och lungfunktion. Fysisk aktivitet stärker muskelkraften, ökar bentätheten, förbättrar ligamentstyrkan, ökar hjärt- och lungkapaciteten och förbättrar den allmänna balansen, flexibiliteten och smidigheten.Att upprätthålla en balans mellan energiintag och energiförbrukning är nyckeln till att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Regelbunden fysisk aktivitet minskar fettansamlingen och stödjer viktkontroll. Förbättrad hjärnfunktion Hippocampus, en hjärnregion som är avgörande för minne, inlärning, rumslig orientering och balans, krymper vanligtvis med 2–3 % varje decennium. Lämplig träning bromsar förlusten av celler i hippocampus och förbättrar självläkningsförmågan.
Minskad risk för kroniska sjukdomar Fysisk aktivitet hjälper till att sänka blodtrycket och blodsockernivån, ökar insulinkänsligheten och förbättrar lipidprofilen. Detta minskar risken för högt blodtryck, kranskärlssjukdom, stroke, diabetes, olika cancerformer och depression, samtidigt som det minskar risken för fall och höft- eller ryggradsfrakturer.
Konditionsträning eller styrketräning? Skräddarsy din träningsplan
Motion är viktigt för att bibehålla hälsan, så låt oss komma igång. Men när du står inför olika typer av träning, känner du dig någonsin förvirrad över vilken du ska välja?Ska jag springa på löpbandet eller lyfta vikter på gymmet? Ska jag ta en promenad eller lyfta hantlar efter jobbet? Experter från Chronic Disease Institute förklarar att olika typer av träning påverkar kroppen på olika sätt, vilket kräver en vetenskapligt underbyggd kombination.
Aerob träning toppar ofta listan över rekommenderade aktiviteter. Världshälsoorganisationen rekommenderar 30 minuter om dagen, totalt 150 minuter per vecka, av aerob träning med måttlig intensitet.
Vad är aerob träning? Som namnet antyder är dessa aktiviteter beroende av syre för energiförsörjningen och utnyttjar främst aerob metabolism. Aerob träning involverar vanligtvis stora muskelgrupper som bålen och armar och ben, och håller en jämn intensitet under längre perioder.
I vardagen räknas raska promenader, löpning, cykling, hopprep och simning som aeroba aktiviteter. Hur uppnår man måttlig intensitet i sådana övningar?Ur ett subjektivt perspektiv kan man säga att om man upplever en ökad hjärtfrekvens, något ansträngd andning och lätt svettning – där det blir svårt att sjunga men fortfarande möjligt att prata med en kamrat – så har man uppnått måttlig intensitet. Aerob träning förbättrar hjärt- och kärlfunktionen, sänker blodtrycket och blodsockernivån, ökar insulinkänsligheten, förbättrar lipid- och endokrina systemets funktion, ökar bentätheten och minskar ansamlingen av kroppsfett, vilket spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan.
Fysisk aktivitet bör också innefatta styrketräning. Räcker det med aerob träning? Svaret är nej. Världshälsoorganisationen rekommenderar att man minst två gånger i veckan ägnar sig åt muskelstärkande aktiviteter som involverar stora muskelgrupper. Styrketräning innebär upprepade muskelrörelser mot motstånd, vilket utgör kraftfulla muskelsammandragningar som inte kan upprätthållas i ett statiskt tillstånd och därmed faller under anaerob träning.Motionsstyrketräning hjälper till att upprätthålla eller förbättra muskelstyrka, muskelmassa och muskulär uthållighet. Säkerhetsåtgärder bör dock iakttas och träningen bör genomföras varannan dag.
I vardagen utgör aktiviteter som att lyfta hantlar eller göra armhävningar motionsstyrketräning. Sådana övningar förbättrar muskelfunktionen, gynnar benhälsan och spelar en positiv roll för att förebygga fall.
Utöver aerob träning och motståndsträning finns andra fysiska aktiviteter, såsom ledrörlighetsövningar – till exempel stretching och yoga – som förbättrar ledernas smidighet och rörlighet genom extension, flexion och rotation av överkroppen eller armar och ben. Balans- och koordinationsövningar, såsom gymnastik eller dans, förbättrar kroppens integrerade balans och koordination.
Hur ska olika typer av träning väljas och kombineras? Experter rekommenderar att daglig fysisk aktivitet ska prioritera aerob träning. Om kapaciteten tillåter bör den veckovisa aeroba aktiviteten överstiga 150 minuter, vilket kan ackumuleras under veckan, men varje session bör vara minst 10 minuter lång. Detta bör kompletteras med styrketräning, aktiviteter för ledrörlighet samt balans- och koordinationsträning.
För att maximera hälsofördelarna bör vuxna öka den aerobiska aktiviteten till 300 minuter med måttlig intensitet eller 150 minuter med hög intensitet per vecka, eller en kombination av båda intensiteterna.
Dessutom kan fysisk aktivitet ta många former: att kliva av en hållplats tidigare när man åker buss, välja trappor istället för hiss, cykla hem efter jobbet eller ägna sig åt aktiva fritidsaktiviteter som dans eller yoga. Att sätta upp dessa till synes enkla men ofta förbisedda åtgärder som uppnåbara mål, påminna sig själv dagligen och gradvis odla vanor kommer att visa att motion långt ifrån är svårt.