Za večino odraslih so jutranja telovadba in ure telesne vzgoje že dolgo izginile iz vsakdanjega življenja. To še posebej velja za tiste, ki se imajo za kronične lenuhe, za katere je sedenje na delovnem mestu in poležavanje doma postalo rutina. A bodite pozorni: če boste še naprej poležavali, bo vaše telo kmalu plačalo ceno. Raziskave kažejo, da mnoge pogoste vrste raka dajejo prednost sedečemu načinu življenja.
Fizična aktivnost je neločljivo povezana z zdravjem. Da bi spodbudili aktivno sodelovanje v športu, je Kitajska 8. avgust razglasila za nacionalni dan fitnesa. Danes strokovnjaki iz oddelka za nadzor kroničnih bolezni Mestnega centra za nadzor in preprečevanje bolezni v Pekingu razpravljajo o koristih redne vadbe in vam dajejo novo motivacijo za vaše potovanje k fitnesu.
Leni posamezniki, upoštevajte: dokazi povezujejo neaktivnost z zdravstvenimi tveganji
Po vsem svetu je nezadostna fizična aktivnost vse bolj razširjena.Statistike kažejo, da več kot četrtina odraslih po vsem svetu ne izvaja dovolj telesne aktivnosti, pri čemer približno tretjina žensk in četrtina moških ne dosega ravni, potrebne za ohranjanje zdravja. Strokovnjaki iz Oddelka za preprečevanje kroničnih bolezni Mestnega centra za nadzor in preprečevanje bolezni pojasnjujejo, da vadba pomembno vpliva na splošno zdravje, medtem ko neaktivnost povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka ter s tem povezano umrljivost.Približno 27 % primerov sladkorne bolezni in 30 % primerov ishemične bolezni srca je mogoče pripisati telesni neaktivnosti. Poleg tega je pomanjkanje telesne aktivnosti eden od glavnih dejavnikov tveganja za umrljivost zaradi kroničnih bolezni. V primerjavi z osebami, ki so dovolj telesno aktivne, imajo osebe, ki niso dovolj aktivne, za 20 % do 30 % večje tveganje za prezgodnjo smrt. Dodatni podatki potrjujejo, da „rak, ki ga povzroča lenoba“, ni mit: 21 % do 25 % primerov raka dojke in debelega črevesa je povezanih s telesno neaktivnostjo.Nasprotno pa lahko aktiven življenjski slog prepreči nekatere pogoste vrste raka. Primerjava pojavnosti raka med najbolj in najmanj fizično aktivnimi populacijami kaže močne dokaze o zmanjšanem tveganju za raka mehurja, dojke, debelega črevesa, endometrija, adenokarcinoma požiralnika, ledvic in želodca, pri čemer se relativno tveganje zmanjša za približno 10 % do 20 %.
Gibanje prinaša pomembne koristi za telo
Po opisu škodljivih učinkov nezadostne telesne aktivnosti strokovnjaki zdaj povzemajo njene prednosti. Redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2, hipertenzijo, raka debelega črevesa in danke, raka dojke in depresijo, hkrati pa pomaga pri uravnavanju telesne teže.Z redno telesno aktivnostjo pridobimo:
Močnejše mišice, trdnejše kosti in izboljšano delovanje srca in pljuč. Telesna aktivnost krepi mišično moč, povečuje gostoto kosti, izboljšuje moč ligamentov, povečuje zmogljivost srca in pljuč ter izboljšuje splošno ravnotežje, prožnost in gibčnost.
PrimernejšOhranjanje ravnovesja med vnosom in porabo energije je ključnega pomena za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže. Redna telesna aktivnost zmanjšuje kopičenje maščob in podpira uravnavanje telesne teže. Izboljšana delovanje možganov Hipokampus, del možganov, ki je ključnega pomena za spomin, učenje, prostorsko orientacijo in ravnotežje, se običajno vsako desetletje skrči za 2–3 %. Ustrezna telesna vadba upočasni izgubo celic hipokampusa in izboljša sposobnost samopopravljanja.
Zmanjšano tveganje za kronične bolezni Fizična aktivnost pomaga zniževati krvni tlak in raven sladkorja v krvi, povečuje občutljivost na inzulin in izboljšuje lipidni profil. To zmanjšuje tveganje za hipertenzijo, koronarno bolezen srca, možgansko kap, diabetes, različne vrste raka in depresijo, hkrati pa zmanjšuje verjetnost padcev in zlomov kolka ali hrbtenice.
Kardio ali moč? Prilagajanje vašega načrta vadbe
Vadba je bistvena za ohranjanje zdravja, zato se začnimo gibati. Toda ali ste ob soočanju z različnimi vrstami vadbe kdaj zmedeni, katero izbrati?Ali naj v telovadnici tečem na tekalni stezi ali dvigujem uteži? Ali naj po delu grem na sprehod ali dvigujem uteži? Strokovnjaki iz Inštituta za kronične bolezni pojasnjujejo, da različne vrste vadbe različno vplivajo na telo, zato je potrebno znanstveno utemeljeno kombiniranje.
Aerobna vadba je pogosto na vrhu priporočil za vadbo. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 30 minut dnevno, skupaj 150 minut na teden, zmerno intenzivne aerobne aktivnosti.
Kaj je aerobna vadba? Kot že ime pove, te aktivnosti za oskrbo z energijo uporabljajo kisik, predvsem aerobni metabolizem. Aerobna vadba običajno vključuje velike mišične skupine, kot so trup in okončine, in vzdržuje stabilno stanje dalj časa.
V vsakdanjem življenju so hitra hoja, tek, kolesarjenje, skakanje in plavanje aerobne aktivnosti. Kako doseči zmerno intenzivnost pri takšnih vajah?Subjektivno gledano, če se vam pospeši srčni utrip, rahlo oteži dihanje in se rahlo znojite – tako da ne morete peti, vendar se lahko pogovarjate s spremljevalcem –, ste dosegli zmerno intenzivnost. Aerobna vadba izboljša kardiorespiratorno funkcijo, zniža krvni tlak in raven sladkorja v krvi, poveča občutljivost na inzulin, izboljša delovanje lipidnega in endokrinega sistema, poveča gostoto kosti in zmanjša kopičenje telesne maščobe, kar ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja.
Fizična aktivnost mora vključevati tudi trening za povečanje mišične moči. Ali je aerobna vadba sama po sebi zadostna? Odgovor je ne. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da vsaj dvakrat tedensko izvajate aktivnosti za krepitev mišic, ki vključujejo večje mišične skupine. Trening za povečanje mišične moči vključuje ponavljajoče se mišične gibe proti uporu, kar predstavlja močne mišične kontrakcije, ki jih ni mogoče vzdrževati v statičnem stanju, zato spada v kategorijo anaerobne vadbe.Trening z uporom pomaga ohranjati ali izboljšati mišično moč, velikost in mišično vzdržljivost. Vendar je treba upoštevati varnostne ukrepe in vadbo izvajati vsak drugi dan.
V vsakdanjem življenju dejavnosti, kot so dvigovanje uteži ali izvajanje sklec, predstavljajo trening z uporom. Takšne vaje izboljšujejo mišično funkcijo, koristijo zdravju kosti in imajo pozitivno vlogo pri preprečevanju padcev.
Poleg aerobne vadbe in vadbe z uporom obstajajo tudi druge telesne aktivnosti, kot so vaje za gibljivost sklepov, na primer raztezanje in joga, ki izboljšujejo prožnost in gibljivost sklepov s pomočjo raztezanja, upogibanja in vrtenja trupa ali okončin. Vaje za ravnotežje in koordinacijo, na primer gimnastika ali ples, izboljšujejo celostno ravnotežje in koordinacijo telesa.
Kako izbrati in kombinirati različne vrste vadbe? Strokovnjaki svetujejo, da naj bo pri dnevni telesni aktivnosti prednost dana aerobni vadbi. Če zmogljivosti to dopuščajo, naj tedenska aerobna aktivnost presega 150 minut, ki se lahko naberejo v teku tedna, čeprav naj vsaka vadba traja vsaj 10 minut. To naj dopolnjujejo vadba za moč, dejavnosti za gibljivost sklepov ter vaje za ravnotežje in koordinacijo.
Da bi dosegli čim večje koristi za zdravje, bi odrasli morali povečati aerobno aktivnost na 300 minut zmerno intenzivnih ali 150 minut intenzivnih aerobnih vaj na teden ali kombinacijo obeh intenzivnosti.
Poleg tega lahko telesna aktivnost poteka v različnih oblikah: izstopite eno postajo prej, ko se vozite z avtobusom, namesto dvigala uporabite stopnice, po delu se odpravite domov s kolesom ali se ukvarjajte z aktivnimi prostočasnimi dejavnostmi, kot so ples ali joga. Če si te na videz preproste, a pogosto spregledane dejavnosti zastavite kot dosegljive cilje, se jih vsak dan spominjate in postopoma razvijate navade, boste ugotovili, da vadba sploh ni tako težka.