Pre väčšinu dospelých už ranné cvičenie a hodiny telesnej výchovy dávno zmizli z každodenného života. Platí to najmä pre tých, ktorí sa považujú za chronických lenivcov, pre ktorých je sedenie v práci a ležanie doma rutinnou záležitosťou. Ale pozor: ak budete naďalej ležať, vaše telo za to čoskoro zaplatí. Výskumy ukazujú, že mnohé bežné druhy rakoviny uprednostňujú sedavý spôsob života.
Fyzická aktivita je neoddeliteľne spojená so zdravím. Na podporu aktívnej účasti na športe Čína vyhlásila 8. august za Národný deň kondície. Dnes odborníci z oddelenia kontroly chronických ochorení Pekinského mestského centra pre kontrolu a prevenciu chorôb diskutujú o výhodách pravidelného cvičenia a poskytujú novú motiváciu pre vašu cestu za kondíciou.
Poznámka pre lenivých: dôkazy spájajú nečinnosť so zdravotnými rizikami
Celosvetovo sa nedostatočná fyzická aktivita stáva čoraz bežnejšou.Štatistiky ukazujú, že viac ako štvrtina dospelých na celom svete sa venuje nedostatočnej fyzickej aktivite, pričom približne jedna tretina žien a jedna štvrtina mužov nespĺňa úroveň potrebnú na udržanie zdravia. Odborníci z oddelenia prevencie chronických ochorení mestského centra pre kontrolu a prevenciu chorôb vysvetľujú, že cvičenie má významný vplyv na celkové zdravie, zatiaľ čo nečinnosť zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a niektorých druhov rakoviny, ako aj súvisiacu úmrtnosť.Približne 27 % prípadov cukrovky a 30 % ischemických ochorení srdca možno pripísať fyzickej nečinnosti. Nedostatok fyzickej aktivity patrí medzi hlavné rizikové faktory úmrtnosti na chronické ochorenia. V porovnaní s osobami s dostatočnou fyzickou aktivitou čelia osoby s nedostatočnou fyzickou aktivitou o 20 % až 30 % vyššiemu riziku úmrtnosti. Ďalšie údaje potvrdzujú, že „rakovina spôsobená lenivosťou“ nie je mýtus: 21 % až 25 % prípadov rakoviny prsníka a hrubého čreva súvisí s fyzickou nečinnosťou.Naopak, aktívny životný štýl môže predchádzať niektorým bežným druhom rakoviny. Porovnanie výskytu rakoviny medzi najaktívnejšími a najmenej aktívnymi skupinami odhaľuje silné dôkazy o zníženom riziku rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, endometria, adenokarcinómu pažeráka, obličiek a žalúdka, s relatívnym znížením rizika v rozmedzí približne 10 % až 20 %.
Pohybujte sa a získajte významné telesné výhody
Po tom, čo odborníci opísali škody spôsobené nedostatočným cvičením, teraz zhrnuli jeho výhody. Pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko koronárnych ochorení srdca, mŕtvice, cukrovky typu 2, hypertenzie, rakoviny hrubého čreva a konečníka, rakoviny prsníka a depresie, pričom pomáha pri regulácii hmotnosti.Pravidelnou fyzickou aktivitou získavame:
Silnejšie svaly, pevnejšie kosti a zlepšenú funkciu srdca a pľúc. Fyzická aktivita posilňuje svalovú silu, zvyšuje hustotu kostí, posilňuje väzy, zvyšuje kapacitu srdca a pľúc a zlepšuje celkovú rovnováhu, flexibilitu a pohyblivosť.
Vhodnejšiu telesnú hmotnosť. Počas fyzickej aktivity spotrebúva kontrakcia kostrových svalov energiu.Udržiavanie rovnováhy medzi príjmom a výdajom energie je kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita znižuje hromadenie tuku a podporuje reguláciu hmotnosti. Zlepšenie funkcie mozgu Hippocampus, oblasť mozgu, ktorá je dôležitá pre pamäť, učenie, priestorovú orientáciu a rovnováhu, sa zvyčajne každých desať rokov zmenšuje o 2–3 %. Vhodné cvičenie spomaľuje úbytok buniek hippocampu a zlepšuje schopnosť samoreparácie.
Znížené riziko chronických ochorení Fyzická aktivita pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín a zlepšuje lipidový profil. Tým sa znižuje riziko hypertenzie, ischemickej choroby srdca, mŕtvice, cukrovky, rôznych druhov rakoviny a depresie, zároveň sa znižuje pravdepodobnosť pádov a zlomenín bedrového kĺbu alebo chrbtice.
Kardio alebo silový tréning? Prispôsobte si svoj cvičebný plán
Cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia, tak sa dajme do pohybu. Ale keď stojíte pred rôznymi typmi cvičenia, cítite sa niekedy zmätení, ktoré si vybrať?Mám v posilňovni behať na bežeckom páse alebo cvičiť s činkami? Mám po práci ísť na prechádzku alebo zdvihnúť činky? Odborníci z Chronic Disease Institute vysvetľujú, že rôzne druhy cvičenia majú rôzny vplyv na telo, preto je potrebný vedecky podložený prístup k ich kombinácii.
Aeróbne cvičenie je často na prvom mieste v odporúčaniach týkajúcich sa cvičenia. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 30 minút denne, celkovo 150 minút týždenne, aeróbnej aktivity strednej intenzity.
Čo tvorí aeróbne cvičenie? Ako už názov napovedá, tieto aktivity využívajú kyslík na dodávanie energie, pričom využívajú predovšetkým aeróbny metabolizmus. Aeróbne cvičenie zvyčajne zapája veľké svalové skupiny, ako je trup a končatiny, a udržiava stabilný stav po dlhšiu dobu.
V každodennom živote sa za aeróbne aktivity považujú rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, skákanie a plávanie. Ako dosiahnuť strednú intenzitu pri takýchto cvičeniach?Zo subjektívneho hľadiska, ak pociťujete zrýchlený srdcový tep, mierne namáhavé dýchanie a ľahké potenie – keď je spev ťažký, ale konverzácia s partnerom je stále možná – dosiahli ste strednú intenzitu. Aeróbne cvičenie zlepšuje kardiorespiračnú funkciu, znižuje krvný tlak a hladinu cukru v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje funkciu lipidového a endokrinného systému, zvyšuje hustotu kostí a znižuje hromadenie telesného tuku, čím zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia.
Fyzická aktivita by mala zahŕňať aj silový tréning. Je aeróbne cvičenie samo o sebe dostatočné? Odpoveď je nie. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň dvakrát týždenne vykonávať aktivity na posilnenie svalov, ktoré zapájajú hlavné svalové skupiny. Silový tréning zahŕňa opakované svalové pohyby proti odporu, ktoré predstavujú silné svalové kontrakcie, ktoré nie je možné udržať v statickom stave, a preto spadajú do anaeróbneho cvičenia.Silový tréning pomáha udržiavať alebo zvyšovať svalovú silu, veľkosť a svalovú vytrvalosť. Je však potrebné dodržiavať bezpečnostné opatrenia a trénovať každý druhý deň.
V každodennom živote predstavujú silový tréning aktivity ako zdvíhanie činkami alebo vykonávanie klikov. Takéto cvičenia zlepšujú funkciu svalov, prospievajú zdraviu kostí a hrajú pozitívnu úlohu v prevencii pádov.
Okrem aeróbneho a silového tréningu existujú aj iné fyzické aktivity, ako napríklad cvičenia na flexibilitu kĺbov – napríklad strečing a jóga –, ktoré zlepšujú pružnosť a pohyblivosť kĺbov prostredníctvom predklonu, ohybu a otáčania trupu alebo končatín. Cvičenia na rovnováhu a koordináciu, ako napríklad gymnastika alebo tanec, zlepšujú celkovú rovnováhu a koordináciu tela.
Ako by sa mali vyberať a kombinovať rôzne typy cvičenia? Odborníci odporúčajú, aby denná fyzická aktivita uprednostňovala aeróbne cvičenie. Ak to kapacita dovoľuje, týždenná aeróbna aktivita by mala presiahnuť 150 minút, ktoré sa môžu nahromadiť počas týždňa, hoci každá relácia by mala trvať najmenej 10 minút. To by malo byť doplnené silovým tréningom, aktivitami na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a cvičeniami na rovnováhu a koordináciu.
Aby dosiahli maximálne zdravotné prínosy, dospelí by mali zvýšiť aeróbnu aktivitu na 300 minút stredne intenzívneho alebo 150 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne, alebo kombináciu oboch intenzít.
Fyzická aktivita môže mať mnoho foriem: vystúpiť o jednu zastávku skôr, keď cestujete autobusom, uprednostniť schody pred výťahom, ísť po práci domov na bicykli alebo sa venovať aktívnym voľnočasovým aktivitám, ako je tanec alebo jóga. Ak si stanovíte tieto zdanlivo jednoduché, ale často prehliadané činnosti ako dosiahnuteľné ciele, budete si ich každý deň pripomínať a postupne si vytvoríte návyky, zistíte, že cvičenie nie je vôbec ťažké.