Для большинства взрослых утренние зарядки и уроки физкультуры давно исчезли из повседневной жизни. Это особенно верно для тех, кто считает себя хроническими «телеманами», для которых сидение на работе и сутулость дома стали привычным образом жизни. Но будьте осторожны: если вы будете продолжать сутулиться, ваше тело может скоро за это поплатиться. Исследования показывают, что многие распространенные виды рака благоприятствуют малоподвижному образу жизни.
Физическая активность неразрывно связана со здоровьем. Чтобы поощрить активное участие в спорте, Китай объявил 8 августа Национальным днем фитнеса. Сегодня эксперты из Отдела по контролю хронических заболеваний Пекинского муниципального центра по контролю и профилактике заболеваний обсуждают преимущества регулярных физических упражнений, давая вам новый импульс для занятий фитнесом.
Ленивые люди, обратите внимание: есть доказательства, что отсутствие физической активности связано с рисками для здоровья.Статистика показывает, что более четверти взрослых во всем мире занимаются недостаточной физической активностью, причем примерно треть женщин и четверть мужчин не достигают уровня, необходимого для поддержания здоровья. Эксперты Отдела профилактики хронических заболеваний Муниципального центра по контролю и профилактике заболеваний объясняют, что физические упражнения значительно влияют на общее состояние здоровья, в то время как отсутствие физической активности увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также связанную с ними смертность.Примерно 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца можно отнести к физической неактивности. Кроме того, недостаток физической активности входит в число основных факторов риска смертности от хронических заболеваний. По сравнению с людьми, ведущими достаточно активный образ жизни, лица, ведущие недостаточно активный образ жизни, сталкиваются с повышенным риском преждевременной смерти на 20-30%. Дополнительные данные подтверждают, что «рак, вызванный леностью», не является мифом: 21-25% случаев рака груди и колоректального рака связаны с физической неактивностью.И наоборот, активный образ жизни может предотвратить некоторые распространенные виды рака. Сравнение заболеваемости раком между группами с наибольшей и наименьшей физической активностью показывает убедительные доказательства снижения риска рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, аденокарциномы пищевода, почек и желудка, с относительным снижением риска от 10% до 20%.
Начните двигаться для значительной пользы для организма
Описав вред недостаточной физической активности, эксперты теперь подводят итоги ее преимуществ. Регулярная физическая активность снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии, колоректального рака, рака молочной железы и депрессии, а также помогает контролировать вес.Благодаря регулярной физической активности мы получаем:
Более сильные мышцы, более плотные кости и улучшенную сердечно-легочную функцию. Физическая активность укрепляет мышечную силу, увеличивает плотность костей, усиливает прочность связок, повышает сердечно-легочную способность и улучшает общее равновесие, гибкость и ловкость.
Более подходящий вес. Во время физической активности сокращение скелетных мышц потребляет энергию.Поддержание баланса между потреблением и расходом энергии является ключом к достижению и поддержанию здорового веса. Регулярная физическая активность снижает накопление жира и способствует контролю веса. Улучшение функций мозга Гиппокамп, область мозга, ответственная за память, обучение, пространственную ориентацию и равновесие, обычно сокращается на 2-3% каждые десять лет. Соответствующие физические упражнения замедляют потерю клеток гиппокампа и улучшают его способность к самовосстановлению.
Снижение риска хронических заболеваний Физическая активность помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и улучшает липидный профиль. Она снижает риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака и депрессии, а также уменьшает вероятность падений и переломов бедра или позвоночника.
Кардио или силовые тренировки? Составление индивидуального плана тренировок
Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья, поэтому давайте займемся спортом. Но сталкиваясь с различными видами упражнений, вы когда-нибудь задумывались, какие из них выбрать?В тренажерном зале лучше использовать беговую дорожку или гантели? После работы лучше пойти на прогулку или поднять гантели? Эксперты из Института хронических заболеваний объясняют, что разные методы упражнений оказывают различное воздействие на организм, поэтому их сочетание требует научного подхода.
Аэробные упражнения часто являются первой рекомендуемой формой физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности по 30 минут, в общей сложности 150 минут в неделю.
Что такое аэробные упражнения? Как следует из названия, эти упражнения используют кислород для получения энергии, в основном за счет аэробного метаболизма. Обычно аэробные упражнения задействуют крупные группы мышц, такие как туловище и конечности, поддерживая стабильное состояние в течение длительного времени.
В повседневной жизни быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание считаются аэробными упражнениями. Как достичь умеренной интенсивности при таких упражнениях?С субъективной точки зрения, если вы испытываете учащенное сердцебиение, слегка затрудненное дыхание и легкое потоотделение — когда вы не можете петь, но можете разговаривать с собеседником — значит, вы достигли умеренной интенсивности. Аэробные упражнения улучшают кардиореспираторную функцию, снижают кровяное давление и уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину, улучшают функцию липидной и эндокринной систем, увеличивают плотность костей и уменьшают накопление жира в организме, играя важную роль в поддержании здоровья.
Физическая активность также должна включать силовые тренировки. Достаточно ли одних аэробных упражнений? Ответ — нет. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься упражнениями для укрепления мышц, задействующими основные группы мышц, не менее двух раз в неделю. Силовые тренировки включают повторяющиеся движения мышц против сопротивления, что приводит к сильным сокращениям мышц, которые невозможно поддерживать в статическом состоянии, поэтому они относятся к анаэробным упражнениям.Силовые тренировки помогают поддерживать или повышать мышечную силу, размер и выносливость. Однако необходимо соблюдать меры безопасности, а занятия проводить через день.
В повседневной жизни такие действия, как поднятие гантелей или отжимания, являются силовыми тренировками. Такие упражнения улучшают функцию мышц, благотворно влияют на здоровье костей и играют положительную роль в предотвращении падений.
Помимо аэробных и силовых тренировок, к другим видам физической активности относятся упражнения на гибкость суставов, такие как растяжка и йога, которые улучшают гибкость и подвижность суставов за счет разгибания, сгибания и вращения туловища или конечностей. Упражнения на равновесие и координацию, такие как гимнастика или танцы, улучшают общее равновесие и координацию тела.
Как следует выбирать и комбинировать различные виды упражнений? Эксперты рекомендуют уделять приоритетное внимание аэробным упражнениям в рамках ежедневной физической активности. При наличии возможности еженедельная аэробная активность должна превышать 150 минут, которые можно накапливать в течение недели, хотя каждая сессия должна длиться не менее 10 минут. Это следует дополнять силовыми тренировками, упражнениями на гибкость суставов, а также упражнениями на равновесие и координацию.
Для максимальной пользы для здоровья взрослые должны увеличить аэробную активность до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю, либо комбинации обеих интенсивностей.
Кроме того, физическая активность может принимать различные формы: выходить на одну остановку раньше при поездке на автобусе, пользоваться лестницей вместо лифта, ездить на велосипеде домой после работы или заниматься активными видами досуга, такими как танцы или йога. Установив эти, казалось бы, простые, но часто упускаемые из виду действия в качестве достижимых целей, ежедневно напоминая себе о них и постепенно вырабатывая привычки, вы поймете, что физические упражнения вовсе не так сложны.