Pentru majoritatea adulților, exercițiile matinale și orele de educație fizică au dispărut de mult din viața de zi cu zi. Acest lucru este valabil în special pentru cei care se consideră sedentari cronici, pentru care statul la serviciu și statul aplecat acasă a devenit o rutină. Dar atenție: dacă continuați să stați aplecați, corpul vostru ar putea plăti curând prețul. Cercetările indică faptul că multe tipuri comune de cancer favorizează sedentarismul.
Activitatea fizică este strâns legată de sănătate. Pentru a încuraja participarea activă la sport, China a desemnat data de 8 august ca Ziua Națională a Fitnessului. Astăzi, experții din cadrul Diviziei de Control al Bolilor Cronice a Centrului Municipal pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Beijing discută despre beneficiile exercițiilor fizice regulate, oferind o motivație nouă pentru călătoria dvs. spre o viață sănătoasă.
Persoanele leneșe să ia aminte: dovezile leagă inactivitatea de riscurile pentru sănătate
La nivel global, activitatea fizică insuficientă devine din ce în ce mai răspândită.Statisticile arată că peste un sfert din adulții din întreaga lume practică o activitate fizică insuficientă, aproximativ o treime din femei și un sfert din bărbați neîndeplinind nivelurile necesare pentru menținerea sănătății. Experții din Divizia de Prevenire a Bolilor Cronice a Centrului Municipal pentru Controlul și Prevenirea Bolilor explică faptul că exercițiile fizice au un impact semnificativ asupra sănătății generale, în timp ce inactivitatea fizică crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer, precum și mortalitatea asociată.Aproximativ 27% din cazurile de diabet și 30% din bolile cardiace ischemice pot fi atribuite inactivității fizice. În plus, lipsa activității fizice se numără printre principalii factori de risc pentru mortalitatea cauzată de bolile cronice. În comparație cu persoanele care practică o activitate fizică adecvată, persoanele care nu sunt suficient de active se confruntă cu un risc de mortalitate cu 20% până la 30% mai mare. Date suplimentare confirmă că „cancerul cauzat de lene” nu este un mit: 21% până la 25% din cazurile de cancer mamar și colorectal sunt legate de inactivitatea fizică.În schimb, un stil de viață activ poate preveni anumite tipuri comune de cancer. Compararea incidenței cancerului între grupurile cele mai active fizic și cele mai puțin active fizic relevă dovezi solide ale reducerii riscului de cancer de vezică urinară, sân, colon, endometru, adenocarcinom esofagian, rinichi și stomac, cu reduceri ale riscului relativ cuprinse între aproximativ 10% și 20%.
Mișcați-vă pentru beneficii fizice semnificative
După ce au subliniat efectele negative ale exercițiilor fizice insuficiente, experții rezumă acum avantajele acestora. Activitatea fizică regulată reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, hipertensiune, cancer colorectal, cancer de sân și depresie, contribuind în același timp la controlul greutății.Prin menținerea unei activități fizice regulate, obținem:
Mușchi mai puternici, oase mai dense și o funcție cardiopulmonară îmbunătățită. Activitatea fizică întărește puterea musculară, crește densitatea osoasă, îmbunătățește rezistența ligamentelor, stimulează capacitatea cardiopulmonară și îmbunătățește echilibrul general, flexibilitatea și agilitatea.
O greutate corporală mai adecvată. În timpul activității fizice, contracția mușchilor scheletici consumă energie.Menținerea unui echilibru între aportul și consumul de energie este esențială pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Activitatea fizică regulată reduce acumularea de grăsime și susține controlul greutății.
Îmbunătățirea funcției creierului Hipocampul, o regiune a creierului crucială pentru memorie, învățare, orientare spațială și echilibru, se micșorează de obicei cu 2-3% în fiecare deceniu. Exercițiile fizice adecvate încetinesc pierderea celulelor hipocampale și îmbunătățesc capacitățile de autoreparare.
Risc redus de boli cronice Activitatea fizică ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge, crește sensibilitatea la insulină și îmbunătățește profilul lipidic. Acest lucru reduce riscul de hipertensiune, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet, diverse tipuri de cancer și depresie, diminuând în același timp probabilitatea de căderi și fracturi de șold sau coloană vertebrală.
Cardio sau forță? Personalizarea planului de exerciții fizice
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea sănătății, așa că haideți să ne punem în mișcare. Dar, confruntați cu diferite tipuri de exerciții fizice, vă simțiți vreodată confuzi în privința alegerii?La sala de sport, ar trebui să alerg pe banda de alergare sau să ridic greutăți? După serviciu, ar trebui să ies la o plimbare sau să ridic niște gantere? Experții de la Institutul pentru Boli Cronice explică faptul că diferitele tipuri de exerciții fizice au efecte diferite asupra organismului, fiind necesară o abordare combinată bazată pe date științifice.
Exercițiile aerobice se află adesea în fruntea listei de activități recomandate. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 30 de minute pe zi, în total 150 de minute pe săptămână, de exerciții aerobice de intensitate moderată.
Ce constituie exercițiile aerobice? După cum sugerează și numele, aceste activități se bazează pe oxigen pentru aprovizionarea cu energie, utilizând în principal metabolismul aerobic. De obicei, exercițiile aerobice implică grupuri musculare mari, cum ar fi trunchiul și membrele, menținând o stare stabilă pe perioade îndelungate.
În viața de zi cu zi, mersul rapid, alergatul, ciclismul, săriturile și înotul se califică toate ca activități aerobice. Cum se poate atinge o intensitate moderată în astfel de exerciții?Din perspectivă subiectivă, dacă simțiți o accelerare a ritmului cardiac, o respirație ușor dificilă și o transpirație ușoară – în care cântatul devine dificil, dar conversația cu un însoțitor rămâne posibilă – acest lucru indică faptul că ați atins o intensitate moderată. Exercițiile aerobice îmbunătățesc funcția cardiovasculară, scad tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, cresc sensibilitatea la insulină, îmbunătățesc funcția sistemului lipidic și endocrin, cresc densitatea osoasă și reduc acumularea de grăsime corporală, jucând un rol vital în menținerea sănătății.
Activitatea fizică ar trebui să includă și antrenament de rezistență. Este suficient doar exercițiul aerobic? Răspunsul este nu. Organizația Mondială a Sănătății recomandă practicarea de activități de întărire a mușchilor care implică grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Antrenamentul de rezistență implică mișcări musculare repetate împotriva rezistenței, constituind contracții musculare puternice care nu pot fi menținute într-o stare statică, intrând astfel în categoria exercițiilor anaerobice.Antrenamentul de rezistență ajută la menținerea sau îmbunătățirea forței, dimensiunii și rezistenței musculare. Cu toate acestea, trebuie respectate măsurile de siguranță, iar sesiunile trebuie efectuate o dată la două zile.
În viața de zi cu zi, activități precum ridicarea halterelor sau efectuarea de flotări constituie antrenament de rezistență. Astfel de exerciții îmbunătățesc funcția musculară, sunt benefice pentru sănătatea oaselor și joacă un rol pozitiv în prevenirea căderilor.
Pe lângă antrenamentul aerobic și de rezistență, alte activități fizice includ exerciții de flexibilitate articulară, cum ar fi stretchingul și yoga, care îmbunătățesc suplețea și mobilitatea articulațiilor prin extensia, flexia și rotația trunchiului sau a membrelor. Exercițiile de echilibru și coordonare, cum ar fi gimnastica sau dansul, îmbunătățesc echilibrul și coordonarea integrată a corpului.
Cum ar trebui selectate și combinate diferitele tipuri de exerciții? Experții recomandă ca activitatea fizică zilnică să acorde prioritate exercițiilor aerobice. În măsura în care capacitatea o permite, activitatea aerobică săptămânală ar trebui să depășească 150 de minute, care pot fi acumulate pe parcursul săptămânii, deși fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Aceasta ar trebui completată cu antrenament de rezistență, activități de flexibilitate articulară și exerciții de echilibru și coordonare.
Pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, adulții ar trebui să crească activitatea aerobică la 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână, sau o combinație a celor două intensități.
Mai mult, activitatea fizică poate lua multe forme: coborârea cu o stație mai devreme când călătoriți cu autobuzul, alegerea scărilor în locul liftului, mersul cu bicicleta acasă după serviciu sau practicarea unor activități de agrement active, cum ar fi dansul sau yoga. Stabilirea acestor acțiuni aparent simple, dar adesea trecute cu vederea, ca obiective realizabile, reamintirea lor zilnică și cultivarea treptată a obiceiurilor vor revela faptul că exercițiile fizice nu sunt deloc dificile.