Para a maioria dos adultos, os exercícios matinais e as aulas de educação física há muito desapareceram da vida diária. Isto é particularmente verdadeiro para aqueles que se consideram sedentários crónicos, para quem ficar sentado no trabalho e encurvado em casa se tornou rotina. Mas atenção: se continuar encurvado, o seu corpo poderá em breve pagar o preço. Pesquisas indicam que muitos tipos comuns de cancro favorecem o sedentarismo.
A atividade física está intrinsecamente ligada à saúde. Para incentivar a participação ativa em esportes, a China designou o dia 8 de agosto como o Dia Nacional da Boa Forma Física. Hoje, especialistas da Divisão de Controle de Doenças Crónicas do Centro Municipal de Controle e Prevenção de Doenças de Pequim discutem os benefícios do exercício regular, fornecendo uma nova motivação para a sua jornada de boa forma física.
Pessoas preguiçosas, tomem nota: evidências ligam a inatividade a riscos à saúde
Globalmente, a atividade física insuficiente está se tornando cada vez mais prevalente.As estatísticas revelam que mais de um quarto dos adultos em todo o mundo pratica atividade física insuficiente, com aproximadamente um terço das mulheres e um quarto dos homens a não atingir os níveis necessários para a manutenção da saúde. Os especialistas da Divisão de Prevenção de Doenças Crónicas do CDC Municipal explicam que o exercício tem um impacto significativo na saúde geral, enquanto a inatividade aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de cancro, bem como a mortalidade associada.Aproximadamente 27% dos casos de diabetes e 30% das doenças cardíacas isquémicas podem ser atribuídos à inatividade física. Além disso, a falta de atividade física está entre os principais fatores de risco para a mortalidade por doenças crónicas. Em comparação com aqueles que praticam atividade física adequada, os indivíduos que são insuficientemente ativos enfrentam um risco de mortalidade 20% a 30% maior. Dados adicionais confirmam que o «cancro causado pela preguiça» não é um mito: 21% a 25% dos cancros de mama e colorretal estão ligados à inatividade física.Por outro lado, um estilo de vida ativo pode prevenir certos tipos de cancro comuns. A comparação da incidência de cancro entre os grupos mais e menos ativos fisicamente revela fortes evidências de redução dos riscos de cancro da bexiga, mama, cólon, endométrio, adenocarcinoma esofágico, rim e estômago, com reduções de risco relativo que variam de aproximadamente 10% a 20%.
Mexa-se para obter benefícios significativos para o corpo
Depois de descrever os malefícios da falta de exercício, os especialistas agora resumem as suas vantagens. A atividade física regular reduz o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, hipertensão, cancro colorretal, cancro da mama e depressão, ao mesmo tempo que ajuda no controle do peso.Ao manter uma atividade física regular, ganhamos:
Músculos mais fortes, ossos mais densos e melhor aptidão cardiorrespiratória. A atividade física fortalece a força muscular, aumenta a densidade óssea, melhora a resistência dos ligamentos, estimula a função cardiorrespiratória e melhora o equilíbrio geral, a flexibilidade e a agilidade.
Um peso mais saudável. Durante a atividade física, a contração dos músculos esqueléticos consome energia.Manter um equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia é fundamental para atingir e manter um peso saudável. A atividade física regular reduz o acúmulo de gordura e ajuda no controle de peso. Melhoria da função cerebral O hipocampo, uma região do cérebro crucial para a memória, a aprendizagem, a orientação espacial e o equilíbrio, normalmente encolhe 2-3% a cada década. O exercício adequado retarda a perda de células do hipocampo e melhora as capacidades de autorreparação.
Risco reduzido de doenças crónicas A atividade física ajuda a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina e melhora os perfis lipídicos. Isto reduz o risco de hipertensão, doenças coronárias, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, vários tipos de cancro e depressão, ao mesmo tempo que diminui a probabilidade de quedas e fraturas da anca ou da coluna vertebral.
Cardio ou força? Personalize o seu plano de exercícios
O exercício é essencial para manter a saúde, por isso vamos começar a mexer-nos. Mas, diante de diferentes tipos de exercícios, você já se sentiu confuso sobre qual escolher?No ginásio, devo usar a passadeira ou levantar pesos? Depois do trabalho, devo dar um passeio ou levantar halteres? Especialistas do Instituto de Doenças Crónicas explicam que diferentes tipos de exercício têm impactos diferentes no corpo, exigindo uma abordagem cientificamente informada para a sua combinação.
O exercício aeróbico costuma estar no topo da lista de atividades recomendadas. A Organização Mundial da Saúde recomenda 30 minutos diários, totalizando 150 minutos semanais, de exercício aeróbico de intensidade moderada.
O que constitui exercício aeróbico? Como o nome indica, estas atividades dependem do oxigénio para o fornecimento de energia, utilizando principalmente o metabolismo aeróbico. Normalmente, o exercício aeróbico envolve grandes grupos musculares, como o tronco e os membros, mantendo um estado estável durante longos períodos.
Na vida quotidiana, caminhadas rápidas, corrida, ciclismo, saltar à corda e natação são atividades aeróbicas. Como se alcança uma intensidade moderada nestes exercícios?De uma perspetiva subjetiva, se sentir um aumento da frequência cardíaca, respiração ligeiramente ofegante e um suor leve — em que não consegue cantar, mas consegue conversar com um acompanhante — então atingiu uma intensidade moderada. O exercício aeróbico melhora a função cardiorrespiratória, reduz a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina, melhora a função do sistema lipídico e endócrino, aumenta a densidade óssea e reduz a acumulação de gordura corporal, desempenhando um papel vital na manutenção da saúde.
A atividade física também deve incorporar treino de resistência. O exercício aeróbico por si só é suficiente? A resposta é não. A Organização Mundial da Saúde recomenda a prática de atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. O treino de resistência envolve movimentos musculares repetidos contra resistência, constituindo contrações musculares poderosas que não podem ser mantidas em estado estático, enquadrando-se assim no exercício anaeróbico.O treino de resistência ajuda a manter ou aumentar a força, o tamanho e a resistência muscular. No entanto, devem ser observadas precauções de segurança e as sessões devem ser realizadas em dias alternados.
Na vida diária, atividades como levantar halteres ou fazer flexões constituem treino de resistência. Esses exercícios melhoram a função muscular, beneficiam a saúde óssea e desempenham um papel positivo na prevenção de quedas.
Além do treino aeróbico e de resistência, outras atividades físicas incluem exercícios de flexibilidade articular — como alongamentos e ioga — que aumentam a flexibilidade e a mobilidade das articulações por meio da extensão, flexão e rotação do tronco ou dos membros. Exercícios de equilíbrio e coordenação, como ginástica ou dança, melhoram o equilíbrio e a coordenação integrados do corpo.
Como os diferentes tipos de exercícios devem ser selecionados e combinados? Os especialistas aconselham que a atividade física diária deve priorizar os exercícios aeróbicos. Quando a capacidade permitir, a atividade aeróbica semanal deve exceder 150 minutos, que podem ser acumulados ao longo da semana, embora cada sessão deva durar pelo menos 10 minutos. Isso deve ser complementado por treinamento de resistência, atividades de flexibilidade articular e exercícios de equilíbrio e coordenação.
Para maximizar os benefícios para a saúde, os adultos devem aumentar a atividade aeróbica para 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambas as intensidades.
Além disso, a atividade física pode assumir muitas formas: descer uma paragem antes quando se viaja de autocarro, optar pelas escadas em vez do elevador, ir de bicicleta para casa depois do trabalho ou praticar atividades de lazer ativas, como dança ou ioga. Definir essas ações aparentemente simples, mas muitas vezes negligenciadas, como metas alcançáveis, lembrar-se delas diariamente e cultivar hábitos gradualmente revelará que o exercício está longe de ser difícil.