Dla większości dorosłych poranne ćwiczenia i zajęcia wychowania fizycznego już dawno zniknęły z codziennego życia. Dotyczy to zwłaszcza osób, które uważają się za chronicznych kanapowców, dla których siedzenie w pracy i garbienie się w domu stało się rutyną. Ale uwaga: jeśli nadal będziesz się garbić, Twoje ciało może wkrótce mieć kłopoty. Badania wskazują, że wiele powszechnych nowotworów sprzyja siedzącemu trybowi życia.
Aktywność fizyczna jest nierozerwalnie związana ze zdrowiem. Aby zachęcić do aktywnego uprawiania sportu, Chiny ustanowiły 8 sierpnia Narodowym Dniem Fitnessu. Dzisiaj eksperci z Wydziału Kontroli Chorób Przewlekłych Miejskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom w Pekinie omawiają korzyści płynące z regularnych ćwiczeń, dostarczając świeżej motywacji do podjęcia aktywności fizycznej.
Leniwi, zwróćcie uwagę: dowody wskazują na związek między brakiem aktywności fizycznej a zagrożeniami dla zdrowia
Na całym świecie coraz powszechniejszy staje się brak aktywności fizycznej.Statystyki pokazują, że ponad jedna czwarta dorosłych na całym świecie nie jest wystarczająco aktywna fizycznie, a około jedna trzecia kobiet i jedna czwarta mężczyzn nie osiąga poziomu aktywności niezbędnego do utrzymania zdrowia. Eksperci z Wydziału Zapobiegania Chorobom Przewlekłym Miejskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wyjaśniają, że ćwiczenia mają znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia, podczas gdy brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niektórych nowotworów, a także związane z nimi zgonów.Około 27% przypadków cukrzycy i 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca można przypisać braku aktywności fizycznej. Ponadto brak aktywności fizycznej jest jednym z głównych czynników ryzyka śmiertelności z powodu chorób przewlekłych. W porównaniu z osobami prowadzącymi odpowiednią aktywność fizyczną, osoby niewystarczająco aktywne są narażone na 20–30% większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Dodatkowe dane potwierdzają, że „rak spowodowany lenistwem” nie jest mitem: 21–25% przypadków raka piersi i raka jelita grubego jest związanych z brakiem aktywności fizycznej.Z drugiej strony aktywny tryb życia może zapobiegać niektórym powszechnym nowotworom. Porównanie zachorowalności na nowotwory między grupami najbardziej i najmniej aktywnymi fizycznie wskazuje na wyraźne zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, endometrium, gruczolakoraka przełyku, nerki i żołądka, przy czym względne zmniejszenie ryzyka wynosi od około 10% do 20%.
Ruszaj się, aby uzyskać znaczące korzyści dla organizmu
Po przedstawieniu szkodliwości niewystarczającej aktywności fizycznej eksperci podsumowują teraz jej zalety. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, raka jelita grubego, raka piersi i depresji, a jednocześnie pomaga w kontrolowaniu wagi.Dzięki regularnej aktywności fizycznej zyskujemy:
Silniejsze mięśnie, gęstsze kości i lepszą wydolność sercowo-płucną. Aktywność fizyczna wzmacnia siłę mięśni, zwiększa gęstość kości, wzmacnia więzadła, poprawia wydolność sercowo-płucną oraz ogólną równowagę, elastyczność i zwinność.
Bardziej odpowiednią wagę. Podczas aktywności fizycznej skurcze mięśni szkieletowych zużywają energię.Utrzymanie równowagi między spożyciem energii a jej wydatkowaniem jest kluczem do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza gromadzenie się tłuszczu i wspomaga kontrolę wagi. Poprawa funkcji mózgu Hipokamp, obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć, uczenie się, orientację przestrzenną i równowagę, zazwyczaj kurczy się o 2-3% co dziesięć lat. Odpowiednie ćwiczenia spowalniają utratę komórek hipokampu i zwiększają jego zdolności samonaprawy.
Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych Aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę i poprawia profil lipidowy. Zmniejsza to ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej serca, udaru mózgu, cukrzycy, różnych nowotworów i depresji, a także zmniejsza prawdopodobieństwo upadków i złamań biodra lub kręgosłupa.
Trening cardio czy siłowy? Dostosowanie planu ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla utrzymania zdrowia, więc zacznijmy się ruszać. Ale czy w obliczu różnych rodzajów ćwiczeń nie czujesz się czasem zagubiony i nie wiesz, które wybrać?Czy na siłowni powinienem biegać na bieżni czy podnosić ciężary? Czy po pracy powinienem pójść na spacer czy podnosić hantle? Eksperci z Instytutu Chorób Przewlekłych wyjaśniają, że różne rodzaje ćwiczeń mają różny wpływ na organizm, dlatego wymagają naukowego podejścia do ich łączenia.
Ćwiczenia aerobowe często znajdują się na szczycie listy zalecanych aktywności. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 30 minut dziennie, łącznie 150 minut tygodniowo, umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych.
Czym są ćwiczenia aerobowe? Jak sama nazwa wskazuje, aktywności te opierają się na dostarczaniu energii przez tlen, wykorzystując głównie metabolizm tlenowy. Zazwyczaj ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśni, takie jak tułów i kończyny, utrzymując stały stan przez dłuższy czas.
W codziennym życiu szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance i pływanie kwalifikują się jako aktywności aerobowe. Jak osiągnąć umiarkowaną intensywność podczas takich ćwiczeń?Z subiektywnego punktu widzenia, jeśli odczuwasz przyspieszone tętno, lekko utrudnione oddychanie i lekkie pocenie się – kiedy nie możesz śpiewać, ale możesz rozmawiać z towarzyszem – oznacza to, że osiągnąłeś umiarkowaną intensywność. Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcje sercowo-oddechowe, obniżają ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, zwiększają wrażliwość na insulinę, poprawiają funkcjonowanie układu lipidowego i hormonalnego, zwiększają gęstość kości i zmniejszają gromadzenie się tkanki tłuszczowej, odgrywając istotną rolę w utrzymaniu zdrowia.
Aktywność fizyczna powinna również obejmować trening oporowy. Czy same ćwiczenia aerobowe są wystarczające? Odpowiedź brzmi: nie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening oporowy polega na powtarzaniu ruchów mięśniowych z oporem, co powoduje silne skurcze mięśni, których nie można utrzymać w stanie statycznym, a zatem zalicza się do ćwiczeń beztlenowych.Trening oporowy pomaga utrzymać lub zwiększyć siłę, rozmiar i wytrzymałość mięśni. Należy jednak przestrzegać środków bezpieczeństwa, a sesje powinny odbywać się co drugi dzień.
W życiu codziennym czynności takie jak podnoszenie hantli lub wykonywanie pompek stanowią trening oporowy. Takie ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mięśni, korzystnie wpływają na zdrowie kości i odgrywają pozytywną rolę w zapobieganiu upadkom.
Oprócz ćwiczeń aerobowych i oporowych, inne formy aktywności fizycznej obejmują ćwiczenia rozciągające stawy, takie jak stretching i joga, które poprawiają elastyczność i ruchomość stawów poprzez wyprost, zgięcie i obrót tułowia lub kończyn. Ćwiczenia równowagi i koordynacji, takie jak gimnastyka lub taniec, poprawiają ogólną równowagę i koordynację ciała.
Jak należy dobierać i łączyć różne rodzaje ćwiczeń? Eksperci zalecają, aby codzienna aktywność fizyczna koncentrowała się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych. Jeśli pozwala na to wydolność organizmu, tygodniowa aktywność aerobowa powinna przekraczać 150 minut, które można rozłożyć na cały tydzień, przy czym każda sesja powinna trwać co najmniej 10 minut. Uzupełnieniem powinny być treningi oporowe, ćwiczenia zwiększające elastyczność stawów oraz ćwiczenia równowagi i koordynacji.
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć aktywność aerobową do 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub połączyć obie intensywności.
Ponadto aktywność fizyczna może przybierać różne formy: wysiadanie o jeden przystanek wcześniej podczas dojazdów autobusem, wybieranie schodów zamiast windy, jazda rowerem do domu po pracy lub aktywne spędzanie wolnego czasu, np. taniec lub joga. Ustanowienie tych pozornie prostych, ale często pomijanych działań jako osiągalnych celów, codzienne przypominanie sobie o nich i stopniowe kształtowanie nawyków pokaże, że ćwiczenia fizyczne wcale nie są trudne.