Voor de meeste volwassenen behoren ochtendoefeningen en gymlessen al lang tot het verleden. Dit geldt met name voor mensen die zichzelf als chronische couch potatoes beschouwen en voor wie zitten op het werk en onderuitgezakt thuis zitten routine is geworden. Maar let op: als u onderuitgezakt blijft zitten, kan uw lichaam daar al snel de prijs voor betalen. Onderzoek wijst uit dat veel voorkomende vormen van kanker vaker voorkomen bij mensen die veel zitten.
Lichamelijke activiteit is onlosmakelijk verbonden met gezondheid. Om actieve deelname aan sport te stimuleren, heeft China 8 augustus uitgeroepen tot Nationale Fitnessdag. Vandaag bespreken experts van de afdeling Chronische Ziekten van het Beijing Municipal Centre for Disease Control and Prevention de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging en geven ze nieuwe motivatie voor uw fitnessreis.
Luie mensen opgelet: er is bewijs dat inactiviteit gezondheidsrisico's met zich meebrengt
Wereldwijd komt onvoldoende lichaamsbeweging steeds vaker voor.Uit statistieken blijkt dat meer dan een kwart van de volwassenen wereldwijd onvoldoende lichaamsbeweging heeft, waarbij ongeveer een derde van de vrouwen en een kwart van de mannen niet voldoet aan de minimumvereisten voor het behoud van een goede gezondheid. Deskundigen van de afdeling Preventie van Chronische Ziekten van het Municipal CDC leggen uit dat lichaamsbeweging een aanzienlijke invloed heeft op de algehele gezondheid, terwijl inactiviteit het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker verhoogt, evenals de daarmee samenhangende sterftecijfers.Ongeveer 27% van de diabetesgevallen en 30% van de ischemische hartziekten kan worden toegeschreven aan lichamelijke inactiviteit. Bovendien behoort een gebrek aan lichaamsbeweging tot de belangrijkste risicofactoren voor sterfte door chronische ziekten. In vergelijking met mensen die voldoende lichaamsbeweging hebben, lopen mensen die onvoldoende actief zijn een 20% tot 30% hoger risico op vroegtijdig overlijden. Aanvullende gegevens bevestigen dat "kanker door luiheid" geen mythe is: 21% tot 25% van de borst- en darmkankers houdt verband met lichamelijke inactiviteit.Omgekeerd kan een actieve levensstijl bepaalde veelvoorkomende vormen van kanker voorkomen. Een vergelijking van de incidentie van kanker tussen de meest en minst fysiek actieve groepen levert sterk bewijs op voor een verminderd risico op blaas-, borst-, darm-, endometrium-, slokdarmadenocarcinoom-, nier- en maagkanker, met een relatieve risicoreductie van ongeveer 10% tot 20%.
Beweeg voor aanzienlijke lichamelijke voordelen
Na de nadelen van onvoldoende lichaamsbeweging te hebben geschetst, vatten deskundigen nu de voordelen samen. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op coronaire hartziekten, beroertes, diabetes type 2, hypertensie, darmkanker, borstkanker en depressie, en helpt tegelijkertijd bij gewichtsbeheersing.Door regelmatig te bewegen, krijgen we:
Sterkere spieren, stevigere botten en een verbeterde hart- en longfunctie. Lichamelijke activiteit versterkt de spierkracht, verhoogt de botdichtheid, verbetert de sterkte van de ligamenten, verhoogt de hart- en longcapaciteit en verbetert het algehele evenwicht, de flexibiliteit en de behendigheid.
Een geschikter gewicht. Tijdens lichamelijke activiteit verbruikt de samentrekking van de skeletspieren energie.Het behouden van een evenwicht tussen energie-inname en -verbruik is essentieel voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Regelmatige lichaamsbeweging vermindert de vetophoping en ondersteunt gewichtsbeheersing. Verbeterde hersenfunctie De hippocampus, een hersengebied dat cruciaal is voor het geheugen, leren, ruimtelijke oriëntatie en evenwicht, krimpt doorgaans met 2-3% per decennium. Passende lichaamsbeweging vertraagt het verlies van hippocampus-cellen en verbetert het zelfherstellend vermogen.
Verminderd risico op chronische ziekten Lichamelijke activiteit helpt de bloeddruk en bloedsuikerspiegel te verlagen, verhoogt de insulinegevoeligheid en verbetert het lipidenprofiel. Dit vermindert het risico op hypertensie, coronaire hartziekten, beroertes, diabetes, verschillende vormen van kanker en depressie, terwijl het ook de kans op vallen en heup- of wervelfracturen verkleint.
Cardio of krachttraining? Uw trainingsschema op maat
Bewegen is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid, dus laten we aan de slag gaan. Maar als u voor verschillende soorten trainingen staat, weet u dan wel eens niet welke u moet kiezen?Moet ik in de sportschool op de loopband gaan staan of met gewichten gaan trainen? Moet ik na het werk gaan wandelen of met halters gaan trainen? Deskundigen van het Chronic Disease Institute leggen uit dat verschillende soorten trainingen een verschillend effect hebben op het lichaam, waardoor een wetenschappelijk onderbouwde combinatie nodig is.
Aërobe training staat vaak bovenaan de lijst met trainingsaanbevelingen. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert 30 minuten per dag, in totaal 150 minuten per week, matig intensieve aërobe activiteit.
Wat is aerobe training? Zoals de naam al aangeeft, zijn deze activiteiten afhankelijk van zuurstof voor de energievoorziening en maken ze voornamelijk gebruik van aëroob metabolisme. Bij aerobe training worden doorgaans grote spiergroepen zoals de romp en ledematen gebruikt, waarbij gedurende langere tijd een stabiele toestand wordt gehandhaafd.
In het dagelijks leven zijn stevig wandelen, hardlopen, fietsen, touwtjespringen en zwemmen allemaal aerobe activiteiten. Hoe bereikt men een matige intensiteit bij dergelijke oefeningen?Vanuit subjectief oogpunt geldt dat als je een versnelde hartslag, een licht bemoeilijkte ademhaling en lichte transpiratie ervaart – waarbij zingen moeilijk wordt, maar een gesprek met een metgezel nog mogelijk is – dit aangeeft dat een matige intensiteit is bereikt. Aërobe training verbetert de cardiorespiratoire functie, verlaagt de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel, verhoogt de insulinegevoeligheid, verbetert de werking van het lipiden- en endocriene systeem, verhoogt de botdichtheid en vermindert de ophoping van lichaamsvet, waardoor het een cruciale rol speelt bij het behoud van de gezondheid.
Lichamelijke activiteit moet ook weerstandstraining omvatten. Is aërobe training alleen voldoende? Het antwoord is nee. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen waarbij de grote spiergroepen worden gebruikt. Weerstandstraining omvat herhaalde spierbewegingen tegen weerstand, wat krachtige spiercontracties oplevert die niet in een statische toestand kunnen worden volgehouden en dus onder anaërobe training vallen.Weerstandstraining helpt de spierkracht, spieromvang en spieruithoudingsvermogen te behouden of te verbeteren. Er moeten echter veiligheidsmaatregelen in acht worden genomen en de sessies moeten om de dag worden uitgevoerd.
In het dagelijks leven vormen activiteiten zoals het heffen van halters of het doen van push-ups weerstandstraining. Dergelijke oefeningen verbeteren de spierfunctie, zijn goed voor de gezondheid van de botten en spelen een positieve rol bij het voorkomen van valpartijen.
Naast aërobe training en weerstandstraining zijn er nog andere fysieke activiteiten, zoals oefeningen voor de flexibiliteit van de gewrichten, zoals stretchen en yoga, die de soepelheid en beweeglijkheid van de gewrichten verbeteren door het strekken, buigen en draaien van de romp of ledematen. Evenwichts- en coördinatieoefeningen, zoals gymnastiek of dans, verbeteren het geïntegreerde evenwicht en de coördinatie van het lichaam.
Hoe moeten verschillende soorten oefeningen worden gekozen en gecombineerd? Deskundigen adviseren om bij dagelijkse lichaamsbeweging prioriteit te geven aan aerobe training. Als de capaciteit het toelaat, moet de wekelijkse aerobe activiteit meer dan 150 minuten bedragen, die over de week kunnen worden verdeeld, maar elke sessie moet minstens 10 minuten duren. Dit moet worden aangevuld met weerstandstraining, activiteiten voor gewrichtsflexibiliteit en evenwichts- en coördinatieoefeningen.
Om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, moeten volwassenen hun aerobe activiteit verhogen tot 300 minuten matig intensieve of 150 minuten intensieve aerobe training per week, of een combinatie van beide intensiteiten.
Bovendien kan lichaamsbeweging vele vormen aannemen: een halte eerder uitstappen als u met de bus reist, de trap nemen in plaats van de lift, na het werk naar huis fietsen of actieve vrijetijdsbesteding zoals dansen of yoga. Door deze ogenschijnlijk eenvoudige maar vaak over het hoofd geziene handelingen als haalbare doelen te stellen, uzelf er dagelijks aan te herinneren en geleidelijk aan gewoontes te ontwikkelen, zult u ontdekken dat lichaamsbeweging helemaal niet moeilijk is.