For de fleste voksne har morgenøvelser og kroppsøvingsklasser for lengst forsvunnet fra hverdagen. Dette gjelder særlig for de som anser seg selv som kroniske sofagriser, for hvem det å sitte på jobben og slappe av hjemme har blitt en rutine. Men vær oppmerksom: hvis du fortsetter å slappe av, kan kroppen din snart måtte betale prisen. Forskning viser at mange vanlige kreftformer favoriserer stillesittende personer.
Fysisk aktivitet er uløselig knyttet til helse. For å oppmuntre til aktiv deltakelse i idrett har Kina utpekt 8. august som nasjonal treningsdag. I dag diskuterer eksperter fra Beijing Municipal Centre for Disease Control and Prevention's Chronic Disease Control Division fordelene ved regelmessig trening, og gir deg ny motivasjon for treningsreisen din.
Latte personer, merk dere: bevis knytter inaktivitet til helserisiko
Globalt sett blir utilstrekkelig fysisk aktivitet stadig mer utbredt.Statistikk viser at over en fjerdedel av voksne over hele verden har for lite fysisk aktivitet, og at omtrent en tredjedel av kvinnene og en fjerdedel av mennene ikke oppfyller kravene for å opprettholde god helse. Eksperter fra Municipal CDC's Chronic Disease Prevention Division forklarer at trening har en betydelig innvirkning på den generelle helsen, mens inaktivitet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og visse kreftformer, samt tilhørende dødelighet.Omtrent 27 % av diabetes tilfellene og 30 % av iskemisk hjertesykdom kan tilskrives fysisk inaktivitet. Videre er mangel på fysisk aktivitet blant de viktigste risikofaktorene for dødelighet av kroniske sykdommer. Sammenlignet med de som har tilstrekkelig fysisk aktivitet, har personer som er utilstrekkelig aktive en 20 til 30 % høyere dødelighetsrisiko.
Ytterligere data bekrefter at «kreft forårsaket av latskap» ikke er en myte: 21 til 25 % av bryst- og tykktarmskreft er knyttet til fysisk inaktivitet.Omvendt kan en aktiv livsstil forebygge visse vanlige kreftformer. En sammenligning av kreftforekomsten mellom de mest og minst fysisk aktive gruppene viser sterke bevis for redusert risiko for kreft i blære, bryst, tykktarm, livmor, spiserør, nyre og mage, med en relativ risikoreduksjon på mellom 10 % og 20 %.
Kom i gang for betydelige fysiske fordeler
Etter å ha skissert skadevirkningene av utilstrekkelig mosjon, oppsummerer ekspertene nå fordelene. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, type 2-diabetes, hypertensjon, tykktarmskreft, brystkreft og depresjon, samtidig som det bidrar til vektkontroll.Ved å opprettholde regelmessig fysisk aktivitet oppnår vi:
Sterkere muskler, tettere bein og forbedret hjerte-lungefunksjon. Fysisk aktivitet styrker muskelkraften, øker bentettheten, forbedrer leddbåndsstyrken, øker hjerte-lungekapasiteten og forbedrer den generelle balansen, fleksibiliteten og smidigheten.
En mer passende vekt. Under fysisk aktivitet forbruker skjelettmuskelkontraksjonen energi.Å opprettholde en balanse mellom energiinntak og energiforbruk er nøkkelen til å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer fettakkumulering og støtter vektkontroll.
Forbedret hjernefunksjon Hippocampus, en hjerneregion som er avgjørende for hukommelse, læring, romlig orientering og balanse, krymper vanligvis med 2-3 % hvert tiår. Passende trening bremser tapet av hippocampus-celler og forbedrer selvreparasjonsevnen.
Redusert risiko for kroniske sykdommer Fysisk aktivitet bidrar til å senke blodtrykket og blodsukkernivået, øker insulinfølsomheten og forbedrer lipidprofilen. Dette reduserer risikoen for høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, ulike kreftformer og depresjon, samtidig som det reduserer sannsynligheten for fall og brudd i hofte eller ryggrad.
Kondisjonstrening eller styrketrening? Skreddersy treningsplanen din
Trening er viktig for å opprettholde helsen, så la oss komme i gang. Men når du står overfor ulike typer trening, føler du deg noen gang forvirret over hva du skal velge?Skal jeg bruke tredemøllen eller løfte vekter på treningssenteret? Skal jeg gå en tur eller løfte noen manualer etter jobb? Eksperter fra Chronic Disease Institute forklarer at ulike treningsformer påvirker kroppen på forskjellige måter, og at det kreves en vitenskapelig basert tilnærming for å kombinere dem.
Aerob trening står ofte øverst på listen over anbefalte aktiviteter. Verdens helseorganisasjon anbefaler 30 minutter daglig, totalt 150 minutter ukentlig, med moderat intensitet.
Hva er aerob trening? Som navnet tilsier, er disse aktivitetene avhengige av oksygen for energiforsyning, og utnytter primært aerob metabolisme. Vanligvis involverer aerob trening store muskelgrupper som torso og lemmer, og opprettholder en jevn tilstand over lengre perioder.
I hverdagen kan rask gange, løping, sykling, hoppetau og svømming alle regnes som aerobe aktiviteter. Hvordan oppnår man moderat intensitet i slike øvelser?Fra et subjektivt perspektiv, hvis du opplever økt hjertefrekvens, litt tung pust og lett svette – hvor du ikke kan synge, men kan snakke med en ledsager – har du nådd moderat intensitet. Aerob trening forbedrer kardiorespiratorisk funksjon, senker blodtrykket og blodsukkernivået, øker insulinfølsomheten, forbedrer lipid- og endokrine systemfunksjonen, øker bentettheten og reduserer kroppsfettakkumulering, og spiller en viktig rolle i å opprettholde helsen.
Fysisk aktivitet bør også omfatte motstandstrening. Er aerob trening alene tilstrekkelig? Svaret er nei. Verdens helseorganisasjon anbefaler å delta i muskelstyrkende aktiviteter som involverer store muskelgrupper minst to ganger i uken. Motstandstrening innebærer gjentatte muskelbevegelser mot motstand, noe som utgjør kraftige muskelsammentrekninger som ikke kan opprettholdes i en statisk tilstand, og faller dermed under anaerob trening.Motstandstrening bidrar til å opprettholde eller forbedre muskelstyrke, muskelstørrelse og muskulær utholdenhet. Det er imidlertid viktig å følge sikkerhetsregler, og treningsøktene bør gjennomføres annenhver dag.
I hverdagen utgjør aktiviteter som å løfte manualer eller gjøre armhevinger motstandstrening. Slike øvelser forbedrer muskelfunksjonen, er gunstige for beinhelsen og spiller en positiv rolle i forebygging av fall.
Utover aerob trening og motstandstrening finnes det andre fysiske aktiviteter, som for eksempel fleksibilitetsøvelser for leddene – som strekking og yoga – som forbedrer leddenes smidighet og bevegelighet gjennom strekking, bøyning og rotasjon av overkroppen eller lemmer. Balanse- og koordinasjonsøvelser, som gymnastikk eller dans, forbedrer kroppens integrerte balanse og koordinasjon.
Hvordan bør ulike treningsformer velges og kombineres? Eksperter anbefaler at daglig fysisk aktivitet bør prioritere aerob trening. Der kapasiteten tillater det, bør ukentlig aerob aktivitet overstige 150 minutter, som kan akkumuleres over uken, men hver økt bør vare i minst 10 minutter. Dette bør suppleres med motstandstrening, aktiviteter for leddfleksibilitet og balanse- og koordinasjonsøvelser.
For å maksimere helsemessige fordeler bør voksne øke den aerobe aktiviteten til 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med høy intensitet ukentlig, eller en kombinasjon av begge intensiteter.
Videre kan fysisk aktivitet ta mange former: å gå av bussen en holdeplass tidligere når man pendler, velge trapper i stedet for heis, sykle hjem etter jobb eller delta i aktive fritidsaktiviteter som dans eller yoga. Å sette disse tilsynelatende enkle, men ofte oversette handlingene som oppnåelige mål, minne seg selv på dem daglig og gradvis utvikle vaner, vil vise at trening langt fra er vanskelig.