Lielākajai daļai pieaugušo rīta vingrošana un fiziskās audzināšanas stundas jau sen ir izgājušas no ikdienas dzīves. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri uzskata sevi par hroniskiem dīvāna kartupeļiem, kuriem sēdēšana darbā un slinkošana mājās ir kļuvusi par ikdienu. Bet ņemiet vērā: ja turpināsiet slinkot, jūsu ķermenis drīz var samaksāt par to. Pētījumi liecina, ka daudzi izplatīti vēža veidi labvēlīgi ietekmē mazkustīgu dzīvesveidu.
Fiziskā aktivitāte ir cieši saistīta ar veselību. Lai veicinātu aktīvu dalību sportā, Ķīna ir noteikusi 8. augustu par Nacionālo fitnesa dienu. Šodien Pekinas municipālā slimību kontroles un profilakses centra hronisko slimību kontroles nodaļas eksperti apspriež regulāru vingrojumu priekšrocības, sniedzot jaunu motivāciju jūsu fitnesa ceļojumam.
Laziem cilvēkiem jāņem vērā: pierādījumi liecina, ka neaktīvs dzīvesveids ir saistīts ar veselības riskiem
Pasaulē arvien izplatītāka kļūst nepietiekama fiziskā aktivitāte.Statistika liecina, ka vairāk nekā ceturtdaļa pieaugušo visā pasaulē nodarbojas ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, aptuveni trešdaļa sieviešu un ceturtdaļa vīriešu nesasniedz minimālās prasības veselības uzturēšanai. Pašvaldības CDC Hronisko slimību profilakses nodaļas eksperti skaidro, ka fiziskās aktivitātes ievērojami ietekmē vispārējo veselību, bet fiziskās aktivitātes trūkums palielina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku, kā arī ar to saistīto mirstību.Aptuveni 27 % diabēta gadījumu un 30 % išēmiskās sirds slimības var attiecināt uz fiziskās aktivitātes trūkumu. Turklāt fiziskās aktivitātes trūkums ir viens no galvenajiem hronisko slimību mirstības riska faktoriem. Salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri nodarbojas ar pietiekamu fizisko aktivitāti, nepietiekami aktīviem cilvēkiem ir par 20 % līdz 30 % lielāks priekšlaicīgas nāves risks. Papildu dati apstiprina, ka „slinkuma izraisīts vēzis” nav mīts: 21 % līdz 25 % krūts un kolorektālā vēža gadījumu ir saistīti ar fiziskās aktivitātes trūkumu.Savukārt aktīvs dzīvesveids var novērst noteiktas izplatītas vēža formas. Salīdzinot vēža saslimstību starp fiziski visaktīvākajām un vismazāk aktīvajām grupām, ir iegūti pārliecinoši pierādījumi par samazinātu risku saslimt ar urīnpūšļa, krūts, resnās zarnas, endometrija, barības vada adenokarcinomu, nieru un kuņģa vēzi, ar relatīvo riska samazinājumu aptuveni no 10 % līdz 20 %.
Kustieties, lai gūtu ievērojamus labumus organismam
Pēc tam, kad ir izklāstīts nepietiekamas fiziskās aktivitātes kaitējums, eksperti tagad apkopojis tās priekšrocības. Regulāra fiziskā aktivitāte samazina koronārās sirds slimības, insulta, 2. tipa diabēta, hipertensijas, kolorektālā vēža, krūts vēža un depresijas risku, vienlaikus palīdzot kontrolēt svaru.Uzturot regulāru fizisko aktivitāti, mēs iegūstam:
Spēcīgākus muskuļus, stiprākus kaulus un uzlabotu sirds un plaušu darbību. Fiziskā aktivitāte stiprina muskuļu spēku, palielina kaulu blīvumu, uzlabo saišu izturību, palielina sirds un plaušu kapacitāti, kā arī uzlabo vispārējo līdzsvaru, elastību un veiklību.
Piemērotāku ķermeņa svaru. Fiziskās aktivitātes laikā skeleta muskuļu kontrakcijas patērē enerģiju.Līdzsvara uzturēšana starp enerģijas uzņemšanu un patēriņu ir galvenais faktors, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru. Regulāra fiziskā aktivitāte samazina ķermeņa tauku uzkrāšanos, tādējādi atbalstot svara kontroli. Uzlabotas kognitīvās funkcijas Hipokampuss, smadzeņu daļa, kas ir būtiska atmiņai, mācīšanās spējai, telpiskajai orientācijai un līdzsvaram, parasti katru desmitgadi sarūk par 2–3 %. Atbilstošas fiziskās aktivitātes palēnina hipokampusa šūnu zudumu un uzlabo pašatjaunošanās spējas.
Samazināts hronisku slimību risks Fiziskās aktivitātes palīdz samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, palielina insulīna jutību un uzlabo lipīdu profilu. Tas samazina hipertensijas, koronārās sirds slimības, insulta, diabēta, dažādu vēža veidu un depresijas risku, vienlaikus samazinot arī kritienu un gūžas vai mugurkaula lūzumu iespējamību.
Kardio vai spēks? Pielāgojiet savu vingrojumu plānu
Vingrojumi ir būtiski veselības uzturēšanai, tāpēc sāciet kustēties. Bet, saskaroties ar dažādiem vingrojumu veidiem, vai jūs kādreiz jūtaties apjucis, kuru izvēlēties?Vai sporta zālē man jāiet uz skrejceļa vai jācīnās ar svaru stieņiem? Pēc darba man jāiet pastaigāties vai jāceļ hanteles? Hronisko slimību institūta eksperti skaidro, ka dažādi vingrojumu veidi ietekmē ķermeni atšķirīgi, tāpēc to kombinēšanai nepieciešama zinātniski pamatota pieeja.
Aerobiskie vingrojumi bieži vien ir ieteicamo aktivitāšu saraksta augšgalā. Pasaules Veselības organizācija iesaka veikt 30 minūtes vidējas intensitātes aerobiskos vingrojumus katru dienu, kopā 150 minūtes nedēļā.
Kas ir aerobiskie vingrinājumi? Kā liecina nosaukums, šīs aktivitātes enerģijas piegādei izmanto skābekli, galvenokārt aerobo vielmaiņu. Parasti aerobiskie vingrinājumi iesaista lielas muskuļu grupas, piemēram, rumpi un ekstremitātes, ilgstoši uzturot stabilu stāvokli.
Ikdienā par aerobiskām aktivitātēm uzskata strauju iešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, lecēšanu un peldēšanu. Kā sasniegt vidēju intensitāti šādos vingrinājumos?No subjektīvā viedokļa, ja jūtat paātrinātu sirdsdarbību, nedaudz apgrūtinātu elpošanu un vieglu svīšanu – kad nevarat dziedāt, bet varat sarunāties ar pavadoni –, tad esat sasniedzis vidēju intensitāti. Aerobiskie vingrinājumi uzlabo sirds un elpošanas funkcijas, pazemina asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, palielina insulīna jutību, uzlabo lipīdu un endokrīnās sistēmas funkcijas, palielina kaulu blīvumu un samazina ķermeņa tauku uzkrāšanos, tādējādi spēlējot svarīgu lomu veselības uzturēšanā.
Fiziskajās aktivitātēs jāiekļauj arī pretestības treniņi. Vai pietiek ar aerobiskajiem vingrinājumiem vien? Atbilde ir nē. Pasaules Veselības organizācija iesaka vismaz divas reizes nedēļā veikt muskuļu stiprināšanas aktivitātes, iesaistot galvenās muskuļu grupas. Pretestības treniņi ietver atkārtotas muskuļu kustības pret pretestību, veidojot spēcīgas muskuļu kontrakcijas, kuras nevar uzturēt statiskā stāvoklī, tādējādi ietilpstot anaerobisko vingrinājumu kategorijā.Pretspēka treniņš palīdz uzturēt vai uzlabot muskuļu spēku, apjomu un izturību. Tomēr ir jāievēro drošības pasākumi, un treniņi jāveic katru otro dienu.
Ikdienas dzīvē tādas aktivitātes kā hanteles celšana vai pievilkšanās uz rokām ir pretspēka treniņš. Šādi vingrinājumi uzlabo muskuļu funkcijas, labvēlīgi ietekmē kaulu veselību un pozitīvi ietekmē kritienu novēršanu.
Papildus aerobiskajiem un pretestības treniņiem citas fiziskās aktivitātes ietver locītavu elastības vingrinājumus, piemēram, stiepšanos un jogu, kas uzlabo locītavu elastību un kustīgumu, izplešot, saliekot un pagriežot ķermeni vai ekstremitātes. Līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi, piemēram, vingrošana vai dejas, uzlabo ķermeņa integrēto līdzsvaru un koordināciju.
Kā izvēlēties un kombinēt dažādus vingrojumu veidus? Eksperti iesaka ikdienas fiziskajās aktivitātēs dot priekšroku aerobajiem vingrojumiem. Ja fiziskās spējas to ļauj, aerobās aktivitātes nedēļā jāpārsniedz 150 minūtes, kuras var uzkrāt visas nedēļas garumā, tomēr katrai nodarbībai jāilgst vismaz 10 minūtes. To jāpapildina ar pretestības treniņiem, locītavu elastības vingrinājumiem un līdzsvara un koordinācijas vingrinājumiem.
Lai maksimāli palielinātu veselības ieguvumus, pieaugušajiem aerobiskās aktivitātes apjoms nedēļā jāpalielina līdz 300 minūtēm vidējas intensitātes vai 150 minūtēm augstas intensitātes aerobiskajiem vingrinājumiem, vai abu intensitāšu kombinācijai.
Turklāt fiziskā aktivitāte var būt daudzveidīga: izkāpt vienu pieturu agrāk, braucot ar autobusu, izvēlēties kāpnes, nevis liftu, braukt mājās ar velosipēdu pēc darba vai nodarboties ar aktīvām brīvā laika aktivitātēm, piemēram, dejošanu vai jogu. Nosakot šīs šķietami vienkāršās, bet bieži vien nepamanītās darbības kā sasniedzamus mērķus, ik dienas atgādinot sev par tām un pakāpeniski veidojot ieradumus, atklāsies, ka vingrošana nemaz nav grūta.