Daugumai suaugusiųjų rytiniai mankštos ir fizinio lavinimo užsiėmimai jau seniai išnyko iš kasdienio gyvenimo. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie save laiko chroniškais sofos bulvėmis, kuriems sėdėjimas darbe ir slinkimas namuose tapo rutina. Tačiau atkreipkite dėmesį: jei ir toliau slinksite, jūsų kūnas netrukus gali susidurti su problemomis. Tyrimai rodo, kad daugelis paplitusių vėžio rūšių labiau linkusios pasireikšti sėdimą gyvenimo būdą vedantiems žmonėms.
Fizinis aktyvumas yra neatskiriamai susijęs su sveikata. Siekdama skatinti aktyvų dalyvavimą sporte, Kinija rugpjūčio 8 d. paskelbė Nacionaline sveikatingumo diena. Šiandien Pekino savivaldybės ligų kontrolės ir prevencijos centro lėtinių ligų kontrolės skyriaus ekspertai aptaria reguliarių fizinių pratimų naudą, suteikdami naują motyvaciją jūsų sveikatingumo kelionei.
Lingvūs asmenys, atkreipkite dėmesį: įrodymai sieja fizinį pasyvumą su sveikatos rizika
Pasauliniu mastu nepakankamas fizinis aktyvumas tampa vis labiau paplitęs.Statistika rodo, kad daugiau nei ketvirtadalis suaugusiųjų visame pasaulyje nepakankamai fiziškai aktyvūs, o maždaug trečdalis moterų ir ketvirtadalis vyrų neatitinka minimalių sveikatos palaikymo reikalavimų. Savivaldybės CDC Lėtinių ligų prevencijos skyriaus ekspertai paaiškina, kad fizinis aktyvumas turi didelę įtaką bendrai sveikatai, o fizinis pasyvumas didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką, taip pat su tuo susijusią mirtingumą.Apie 27 % diabeto atvejų ir 30 % išeminės širdies ligos atvejų galima priskirti fiziniam pasyvumui. Be to, fizinio aktyvumo stoka yra vienas iš pagrindinių lėtinių ligų mirtingumo rizikos veiksnių. Palyginti su pakankamai fiziškai aktyviais žmonėmis, nepakankamai aktyvūs asmenys susiduria su 20–30 % didesne ankstyvos mirties rizika. Papildomi duomenys patvirtina, kad „tinginystės sukeltas vėžys“ nėra mitas: 21–25 % krūties ir storosios žarnos vėžio atvejų yra susiję su fiziniu pasyvumu.Atvirkščiai, aktyvus gyvenimo būdas gali padėti išvengti tam tikrų dažnų vėžio formų. Palyginus vėžio paplitimą tarp fiziškai aktyviausių ir mažiausiai aktyvių gyventojų grupių, matyti aiškūs įrodymai, kad sumažėja rizika susirgti šlapimo pūslės, krūties, gaubtinės žarnos, gimdos gleivinės, stemplės adenokarcinoma, inkstų ir skrandžio vėžiu, o santykinė rizika sumažėja maždaug 10–20 %.
Judėkite ir gausite didelę naudą kūnui
Aprašę nepakankamo fizinio aktyvumo žalą, ekspertai dabar apibendrina jo privalumus. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina koronarinės širdies ligos, insulto, 2 tipo diabeto, hipertenzijos, storosios žarnos vėžio, krūties vėžio ir depresijos riziką, o taip pat padeda kontroliuoti svorį.Reguliariai fiziškai aktyviai veikdami, mes įgyjame:
Stipresnius raumenis, tankesnius kaulus ir geresnę širdies ir plaučių funkciją. Fizinis aktyvumas stiprina raumenų jėgą, didina kaulų tankį, stiprina raiščius, gerina širdies ir plaučių funkciją bei bendrą pusiausvyrą, lankstumą ir judrumą.
Sveikesnį svorį. Fizinio aktyvumo metu skeleto raumenų susitraukimai sunaudoja energiją.Energijos suvartojimo ir išlaidų pusiausvyros išlaikymas yra svarbiausias veiksnys siekiant ir išlaikant sveiką svorį. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina riebalų kaupimąsi ir padeda kontroliuoti svorį. Geresnė smegenų funkcija Hipokampas, smegenų sritis, kuri yra svarbi atminties, mokymosi, erdvės orientacijos ir pusiausvyros funkcijoms, paprastai kas dešimtmetį susitraukia 2–3 %. Tinkami fiziniai pratimai lėtina hipokampo ląstelių nykimą ir stiprina savireguliacijos gebėjimus.
Mažesnė lėtinių ligų rizika Fizinis aktyvumas padeda sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, padidina jautrumą insulinui ir pagerina lipidų profilį. Tai sumažina hipertenzijos, koronarinės širdies ligos, insulto, diabeto, įvairių vėžio formų ir depresijos riziką, taip pat sumažina kritimų ir klubo ar stuburo lūžių tikimybę.
Kardio ar jėgos treniruotės? Individualus treniruočių planas
Fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti sveikatą, todėl pradėkime judėti. Tačiau susidūrus su įvairiais fizinio aktyvumo būdais, ar kada nors jaučiatės sutrikę, kurį iš jų pasirinkti?Sporto salėje, ar man eiti ant bėgimo takelio, ar imtis svorių? Po darbo, ar man eiti pasivaikščioti, ar pakelti hantelius? Lėtinių ligų instituto ekspertai aiškina, kad skirtingi treniruočių tipai skirtingai veikia kūną, todėl reikia moksliškai pagrįsto požiūrio į jų derinį.
Aerobiniai pratimai dažnai yra rekomenduojami kaip geriausi. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien 30 minučių, iš viso 150 minučių per savaitę, vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos.
Kas yra aerobiniai pratimai? Kaip rodo pavadinimas, šios veiklos energijos tiekimui naudoja deguonį, pirmiausia aerobinį metabolizmą. Paprastai aerobiniai pratimai apima dideles raumenų grupes, pvz., liemenį ir galūnes, ir palaiko pastovų būseną ilgą laiką.
Kasdieniame gyvenime greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokimas su virve ir plaukimas yra aerobinės veiklos. Kaip pasiekti vidutinį intensyvumą tokiuose pratimuose?Subjektyviu požiūriu, jei jaučiate pagreitėjusį širdies ritmą, šiek tiek sunkesnį kvėpavimą ir lengvą prakaitavimą – kai dainuoti tampa sunku, bet bendrauti su pašnekovu vis dar įmanoma – tai reiškia, kad pasiekėte vidutinį intensyvumą. Aerobiniai pratimai stiprina širdies ir kraujagyslių funkciją, mažina kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, didina jautrumą insulinui, gerina lipidų ir endokrininės sistemos funkciją, didina kaulų tankį ir mažina riebalų kaupimąsi organizme, todėl atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveikatą.
Fizinė veikla taip pat turėtų apimti jėgos treniruotes. Ar pakanka vien aerobinių pratimų? Atsakymas yra ne. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent du kartus per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo veikla, apimančia pagrindines raumenų grupes. Jėgos treniruotės apima pakartotinius raumenų judesius prieš pasipriešinimą, sudarančius galingus raumenų susitraukimus, kurių negalima išlaikyti statiniame būvyje, todėl jos priskiriamos anaerobiniams pratimams.Priešinimo treniruotės padeda išlaikyti ar padidinti raumenų jėgą, dydį ir ištvermę. Tačiau reikia laikytis saugos priemonių ir treniruotis kas antrą dieną.
Kasdieniame gyvenime tokios veiklos kaip hantelių kėlimas ar atsispaudimai yra priešinimo treniruotės. Tokios treniruotės gerina raumenų funkciją, stiprina kaulų sveikatą ir padeda išvengti kritimų.
Be aerobinių ir pasipriešinimo treniruočių, kitos fizinės veiklos apima sąnarių lankstumo pratimus, pvz., tempimo ir jogos, kurie stiprina sąnarių lankstumą ir judrumą per liemens ar galūnių ištiesimą, sulenkimą ir pasukimą. Balanso ir koordinacijos pratimai, pvz., gimnastika ar šokiai, gerina kūno integruotą pusiausvyrą ir koordinaciją.
Kaip reikėtų rinktis ir derinti skirtingus pratimų tipus? Ekspertai pataria, kad kasdienėje fizinėje veikloje pirmenybę reikėtų teikti aerobiniams pratimams. Jei leidžia galimybės, savaitės aerobinė veikla turėtų trukti ilgiau nei 150 minučių, kurios gali būti sukauptos per savaitę, tačiau kiekviena sesija turėtų trukti ne trumpiau kaip 10 minučių. Tai turėtų būti papildoma jėgos treniruotėmis, sąnarių lankstumo pratimais ir pusiausvyros bei koordinacijos pratimais.
Norėdami gauti maksimalią naudą sveikatai, suaugusieji turėtų padidinti aerobinę veiklą iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių intensyvių aerobinių pratimų per savaitę, arba derinti abu intensyvumus.
Be to, fizinis aktyvumas gali būti įvairių formų: išlipti viena stotele anksčiau važiuojant autobusu, rinktis laiptus vietoj lifto, važiuoti namo dviračiu po darbo arba užsiimti aktyviais laisvalaikio užsiėmimais, pavyzdžiui, šokiais ar joga. Nustatydami šiuos atrodytų paprastus, bet dažnai pamirštamus veiksmus kaip pasiekiamus tikslus, kasdien sau primindami ir palaipsniui ugdydami įpročius, suprasite, kad mankšta nėra sudėtinga.