대부분의 성인에게 쉬는 시간 체조나 체육 수업은 이미 생활에서 사라졌다. 특히 스스로를 '게으름병 중증 환자'라 칭하는 당신에게 출근하면 앉아 있고 집에 오면 늘어져 있는 것이 일상이 됐다. 하지만, 빨리 움직여라. 계속 늘어져 있으면 몸에 문제가 생길 수 있다. 연구에 따르면 흔한 암들 상당수가 게으른 사람을 선호한다.
신체 활동은 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 국민들의 적극적인 체육 활동 참여를 독려하기 위해 우리나라에서는 매년 8월 8일을 특별히 '전국민 건강의 날'로 지정했습니다. 오늘은 베이징시 질병통제예방센터 만성병 예방연구소 전문가가 적극적으로 운동하는 것의 이점에 대해 이야기하며 여러분의 운동 동기를 부여해 드리겠습니다.
게으름뱅이 주의! 운동 부족이 건강에 해롭다는 근거
전 세계적으로 신체 활동 부족 현상이 점점 심해지고 있습니다.통계에 따르면, 전 세계 성인의 4분의 1 이상이 신체 활동이 부족하며, 약 3분의 1의 여성과 4분의 1의 남성이 건강 유지를 위한 충분한 신체 활동을 하지 않고 있습니다.
시 질병통제센터 만성병 예방관리소 전문가는 운동이 사람들의 전반적인 건강 상태에 중요한 영향을 미치며, 운동 부족은 심혈관 질환, 당뇨병 및 일부 암의 발생과 사망 위험을 증가시킨다고 설명했습니다.당뇨병의 약 27%와 허혈성 심장병의 30%는 신체 활동 부족으로 인한 것으로 추정된다. 동시에 신체 활동 부족은 만성 질환 사망의 주요 위험 요인 중 하나다. 신체 활동을 충분히 하는 사람에 비해 활동이 부족한 집단의 사망 위험은 20~30% 증가한다.
더욱이 게으름이 암을 유발한다는 주장이 단순한 이야기가 아님을 보여주는 데이터도 있다. 유방암과 대장암의 21~25%가 운동 부족과 관련이 있다.반면 적극적으로 운동하는 생활 방식은 일부 흔한 암의 발생을 예방할 수 있습니다. 신체 활동량이 가장 많은 집단과 가장 적은 집단의 암 발생률을 비교했을 때, 방광암, 유방암, 대장암, 자궁내막암, 식도선암, 신장암, 위암의 위험이 감소한다는 강력한 증거가 있으며, 상대 위험도 감소 범위는 약 10%에서 20%입니다.
움직여라, 당신의 몸이 크게 이득을 보게 하라
운동 부족의 해악에 대해 이렇게 많이 말했으니, 전문가들이 운동의 이점을 다시 정리해 드리겠습니다. 규칙적인 신체 활동은 관상동맥질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 고혈압, 대장암, 유방암 및 우울증의 위험을 줄이고 체중 조절에 도움이 됩니다.규칙적인 신체 활동을 지속하면 우리는 다음과 같은 혜택을 얻습니다.
더 강한 근육, 더 튼튼한 뼈, 더 나은 심폐 기능 신체 활동은 근육 강도를 강화하고, 골밀도를 높이며, 인대 강도를 증진시키고, 심폐 기능을 향상시키며, 전신의 균형 능력, 유연성 및 민첩성을 개선합니다.
더 건강한 체중 신체 활동을 할 때 골격근이 수축하면 에너지가 소모됩니다.에너지 섭취와 소모의 균형은 적정 체중 유지의 핵심입니다. 지속적인 신체 활동은 체내 지방 축적을 줄여 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다.
더 민첩한 뇌 기억, 학습, 공간 지각 및 균형 기능과 밀접한 관련이 있는 뇌의 해마는 10년마다 2~3%씩 위축되는 경향이 있습니다. 적절한 운동은 해마 세포의 사멸을 늦추고 자가 회복 능력을 향상시킵니다.
낮아지는 만성 질환 발병 위험 신체 활동은 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 감수성을 높이며, 혈중 지질 수치를 개선하여 고혈압, 관상동맥 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 다양한 암 및 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 낙상 및 고관절 또는 척추 골절 위험도 낮춥니다.
유산소 운동 vs 근력 운동? 맞춤형 운동 계획 수립
건강 유지를 위한 필수 과목인 운동을 지금 바로 시작해 보세요. 하지만 다양한 운동 방식 앞에서 선택에 고민이 되시나요?헬스장에서 러닝머신을 탈까, 기구를 할까? 퇴근 후 산책을 할까, 덤벨을 들까? 만성질환연구소 전문가는 사실 운동 방식마다 신체에 미치는 영향이 다르므로 과학적인 방법으로 조합해야 한다고 설명합니다.
유산소 운동은 흔히 권장 운동의 첫 번째 항목입니다. 세계보건기구(WHO)는 매일 30분, 주당 150분의 중간 강도 유산소 운동을 권장합니다.
유산소란 무엇인가? 이름에서 알 수 있듯, 이 운동은 산소가 에너지 공급에 참여하며 유산소 대사를 주요 에너지원으로 삼습니다. 일반적으로 유산소 운동은 몸통, 사지 등 큰 근육군이 참여하며 안정된 상태를 유지할 수 있고 장시간 지속됩니다.
일상생활에서 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등이 모두 유산소 운동에 속합니다. 이런 운동이 어떻게 중간 강도에 도달할 수 있을까요?우리 자신의 감각으로 판단해 보면, 심장이 빠르게 뛰고 숨이 약간 가쁘며 땀이 살짝 나고 노래는 부를 수 없지만 동료와 대화할 수 있는 상태라면 중간 강도에 도달한 것입니다.
유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈압과 혈당을 낮추며 인슐린 감수성을 증가시키고 혈지 및 내분비계 기능을 개선하며 골밀도를 높이고 체내 지방 축적을 줄여 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
신체 활동은 저항 운동과 병행해야 합니다. 유산소 운동만으로도 충분할까요? 답은 '아니오'입니다. 세계보건기구(WHO)는 주당 최소 2일은 큰 근육군이 참여하는 근력 강화 활동을 권장합니다. 저항 운동은 근육이 저항에 맞서 반복적으로 움직이는 것으로, 근육의 강한 수축 활동이며 안정된 상태를 유지할 수 없어 무산소 운동에 속합니다.저항 운동은 근력, 근육량, 근지구력을 유지하거나 향상시킬 수 있습니다. 다만 수행 시 안전에 유의하고 격일로 진행해야 합니다.
일상생활에서 덤벨 들기, 팔굽혀펴기 등이 저항 운동에 해당합니다. 저항 운동은 근육 기능을 개선하고 골격 건강에 도움이 되며, 낙상 예방에도 긍정적인 역할을 합니다.
다른 유형의 신체 활동으로는 유산소 운동과 저항 운동 외에도 관절 유연성 활동이 있습니다. 스트레칭, 요가 등은 몸통이나 사지의 신전, 굴곡, 회전 운동을 통해 관절의 유연성과 가동 범위를 향상시킵니다. 체조나 춤과 같은 균형 및 조정력 운동은 인체의 균형과 조화로운 움직임을 개선하는 복합 활동입니다.
다양한 운동 방식을 어떻게 선택하고 조합해야 할까요? 전문가에 따르면 일상적인 신체 활동은 유산소 운동을 중심으로 진행해야 합니다. 능력 범위 내에서 주당 유산소 운동 시간은 150분 이상을 달성해야 하며, 주간 시간은 누적 가능하나 매회 운동 시간은 10분 이상이어야 합니다. 동시에 저항 운동, 관절 유연성 운동, 신체 균형 및 조정력 운동을 병행해야 합니다.
더 많은 건강 효과를 얻기 위해 성인은 유산소 신체 활동을 주당 300분 중간 강도 또는 150분 고강도 유산소 운동으로 늘리거나 두 강도의 운동을 조합해야 합니다.
또한 신체 활동은 다양한 방식으로 이루어질 수 있습니다. 예를 들어 출근 시 버스에서 한 정거장 일찍 내려 걸어가기, 계단을 이용하기, 퇴근 시 자전거 타기, 춤이나 요가 같은 적극적인 여가 활동 등이 있습니다. 이런 사소해 보이지만 자주 간과되는 일들을 달성하고 싶은 목표로 설정하고 매일 스스로에게 상기시키다 보면, 서서히 습관이 되어 운동이 전혀 어렵지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다.