多くの成人にとって、休み時間の体操や体育の授業は生活から遠ざかっている。特に「重度の怠け病患者」を自認するあなたにとって、仕事中は座りっぱなし、帰宅後はぐったりするのが日常だ。しかし、そろそろ動き出そう。このまま体を動かさないと、大変なことになるかもしれない。研究によると、多くの一般的ながんは「怠け者」を好む傾向がある。
身体活動は健康と密接に関連している。スポーツへの積極的な参加を促すため、中国では毎年8月8日を「全民健身日（国民健康増進デー）」と定めている。本日は北京市疾病予防管理センター慢性病予防管理所の専門家が、積極的な運動のメリットについて解説し、あなたの運動意欲を高める原動力となる情報を提供する。
怠け癖のある方必見！運動不足が体に悪影響を与える根拠
世界的に見て、身体活動不足の状況は深刻化している。統計によると、世界の成人の4分の1以上が身体活動不足であり、女性の約3分の1、男性の4分の1が健康維持に必要な十分な身体活動を行っていません。
市疾病予防管理センター慢性病予防管理所の専門家は、運動が人々の総合的な健康状態に重要な影響を与えると説明し、運動不足は心血管疾患、糖尿病、一部のがんの発症リスクと死亡リスクを高めると指摘しています。糖尿病の約27％、虚血性心疾患の約30％は身体活動不足に起因するとされる。同時に、身体活動不足は慢性疾患による死亡の主要な危険因子の一つでもある。十分な身体活動を行う人々と比較して、活動不足の集団では死亡リスクが20～30％増加する。
さらにデータによれば、「怠惰が癌を招く」は単なる伝説ではなく、乳癌と直腸癌の21～25％が運動不足と関連している。一方、積極的な運動習慣は特定のがん予防に効果的です。身体活動量が最も高い群と最も低い群を比較した研究では、膀胱がん、乳がん、結腸がん、子宮内膜がん、食道腺がん、腎がん、胃がんのリスクが10～20％低下する確固たる証拠が示されています。
体を動かして大きな収穫を
運動不足の危険性について多く述べてきたので、専門家が運動の利点を改めて整理します。定期的な身体活動は、冠動脈疾患、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、大腸がん、乳がん、うつ病のリスクを低減し、体重管理にも役立ちます。定期的な身体活動を続けることで得られるもの
より強い筋肉、より丈夫な骨、より優れた心肺機能身体活動は筋力強化、骨密度向上、靭帯強化、心肺機能向上に寄与し、全身のバランス能力、柔軟性、敏捷性を改善します。
より適切な体重身体活動時には骨格筋の収縮によりエネルギーが消費されます。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが適正体重維持の鍵です。身体活動を継続することで体脂肪蓄積を抑制し、健康的な体重維持に寄与します。
敏捷な脳機能記憶・学習・空間認識・平衡感覚を司る海馬は、10年ごとに2～3％萎縮する傾向があります。適切な運動は海馬細胞の死滅を遅らせ、自己修復能力を高めます。
慢性疾患リスクの低減身体活動は血圧・血糖値の低下、インスリン感受性の向上、脂質代謝の改善に寄与し、高血圧、冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病、各種がん、うつ病のリスクを低減します。さらに転倒や股関節・脊椎骨折の危険性も軽減します。
有酸素運動か筋力トレーニングか？あなたに合った運動プランを提案
健康維持に欠かせない運動を、さっそく始めましょう。しかし、様々な運動方法に直面すると、どれを選べば良いか迷ってしまいませんか？ジムではトレッドミルを選ぶべきか、それともマシンを使うべきか？仕事帰りは散歩に行くべきか、それともダンベルを上げるべきか？慢性疾患研究所の専門家によると、実は運動の種類によって身体への影響が異なり、科学的な方法で組み合わせる必要があるとのことです。
有酸素運動は、推奨される運動の第一選択肢として挙げられることが多いです。世界保健機関（WHO）は、毎日30分、週に150分の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。
有酸素運動とは？その名の通り、酸素をエネルギー供給に利用し、有酸素代謝を主なエネルギー源とする運動です。一般的に、体幹や四肢などの大きな筋肉群を動かし、安定した状態を長時間維持できる運動を指します。
日常生活では、早歩き、ランニング、サイクリング、縄跳び、水泳などが有酸素運動に該当します。では、こうした運動を中強度で行うにはどうすればよいでしょうか？自身の感覚で判断すると、心拍数が上がり、呼吸がやや荒くなり、軽く汗をかき、歌は歌えないが会話はできる状態が中程度の強度です。
有酸素運動は心肺機能を向上させ、血圧や血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、脂質代謝や内分泌機能の改善、骨密度の向上、体脂肪蓄積の抑制など、健康維持に重要な役割を果たします。
身体活動にはレジスタンストレーニングも必要です。有酸素運動だけで十分でしょうか？答えはノーです。世界保健機関（WHO）は、週に少なくとも2日は主要な筋肉群を動員する筋力強化活動を行うことを推奨しています。レジスタンストレーニングとは、筋肉が抵抗に繰り返し対抗する運動であり、筋肉の強力な収縮活動です。安定した状態を維持できず、無酸素運動に分類されます。レジスタンストレーニングは筋力・筋量・筋持久力を維持・向上させます。ただし実施時は安全に注意し、隔日で行うことが推奨されます。
日常生活ではダンベル上げや腕立て伏せなどが該当します。筋機能の改善に加え、骨の健康維持や転倒予防にも効果的です。
その他の身体活動には、有酸素運動や抗抵抗運動の他に、関節柔軟性活動（ストレッチやヨガなど）があります。体幹や四肢の伸展・屈曲・回転運動を通じて、関節の柔軟性と可動性を鍛えます。体操やダンスなどのバランス・協調性練習は、身体のバランスと協調性を向上させる複合運動です。
様々な運動方法をどのように選択し組み合わせるべきか？専門家によると、日常的な身体活動は有酸素運動を主体とすべきである。能力が許す限り、週の有酸素運動時間は150分以上に達し、週単位で累積可能だが、1回の運動時間は10分以上とする。同時に、筋力トレーニング、関節柔軟性、身体バランス、協調性活動も組み合わせる。
より多くの健康効果を得るためには、成人は有酸素運動を週300分の中強度、または150分の高強度有酸素運動、あるいは両強度の組み合わせに増やすべきです。
さらに、身体活動には様々な方法があります。例えば、通勤時にバスを1つ手前で降りて歩く、階段を利用する、自転車で帰宅する、ダンスやヨガなどの積極的なレクリエーション活動などです。こうした一見単純でありながら見過ごされがちな小さなことを目標として設定し、毎日意識することで、習慣が身につくと運動は決して難しくないことに気づくでしょう。