Per la maggior parte degli adulti, gli esercizi mattutini e le lezioni di educazione fisica sono ormai da tempo scomparsi dalla vita quotidiana. Ciò è particolarmente vero per coloro che si considerano dei pantofolai cronici, per i quali stare seduti al lavoro e rannicchiati a casa è diventata una routine. Ma attenzione: se continuate a stare rannicchiati, il vostro corpo potrebbe presto trovarsi in difficoltà. La ricerca indica che molti tumori comuni favoriscono la sedentarietà.
L'attività fisica è intrinsecamente legata alla salute. Per incoraggiare la partecipazione attiva allo sport, la Cina ha designato l'8 agosto come Giornata nazionale del fitness. Oggi, gli esperti della Divisione per il controllo delle malattie croniche del Centro municipale per il controllo e la prevenzione delle malattie di Pechino discutono i benefici dell'esercizio fisico regolare, fornendo una nuova motivazione per il vostro percorso di fitness.
Pigri, prendete nota: le prove collegano l'inattività ai rischi per la salute
A livello globale, l'attività fisica insufficiente sta diventando sempre più diffusa.Le statistiche rivelano che oltre un quarto degli adulti in tutto il mondo svolge un'attività fisica insufficiente, con circa un terzo delle donne e un quarto degli uomini che non soddisfa i requisiti minimi per mantenere la salute. Gli esperti della Divisione Prevenzione delle Malattie Croniche del Centro Municipale per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie spiegano che l'esercizio fisico ha un impatto significativo sulla salute generale, mentre l'inattività aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro, nonché i tassi di mortalità associati.Circa il 27% dei casi di diabete e il 30% delle cardiopatie ischemiche possono essere attribuiti all'inattività fisica. Inoltre, la mancanza di attività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità da malattie croniche. Rispetto a chi svolge un'attività fisica adeguata, le persone che sono insufficientemente attive affrontano un rischio di mortalità superiore del 20-30%.
Ulteriori dati confermano che il "cancro causato dalla pigrizia" non è un mito: dal 21% al 25% dei tumori al seno e al colon-retto sono collegati all'inattività fisica.Al contrario, uno stile di vita attivo può prevenire alcuni tumori comuni. Il confronto tra l'incidenza del cancro nelle popolazioni più attive fisicamente e in quelle meno attive rivela una forte evidenza di riduzione del rischio di tumori alla vescica, al seno, al colon, all'endometrio, all'esofago, ai reni e allo stomaco, con riduzioni del rischio relativo che vanno dal 10% al 20% circa.
Muoviti per ottenere benefici significativi per il tuo corpo
Dopo aver delineato i danni causati da un'attività fisica insufficiente, gli esperti riassumono ora i vantaggi dell'attività fisica. Un'attività fisica regolare riduce il rischio di malattie coronariche, ictus, diabete di tipo 2, ipertensione, tumore del colon-retto, tumore al seno e depressione, aiutando anche a controllare il peso.Mantenendo un'attività fisica regolare, otteniamo:
Muscoli più forti, ossa più robuste e una migliore funzione cardiopolmonare. L'attività fisica rafforza la potenza muscolare, aumenta la densità ossea, migliora la resistenza dei legamenti, aumenta la capacità cardiopolmonare e migliora l'equilibrio, la flessibilità e l'agilità complessivi.
Un peso più adeguato. Durante l'attività fisica, la contrazione dei muscoli scheletrici consuma energia.Mantenere un equilibrio tra apporto energetico e dispendio energetico è fondamentale per raggiungere e mantenere un peso sano. Un'attività fisica regolare riduce l'accumulo di grasso e favorisce il controllo del peso. Miglioramento delle funzioni cerebrali L'ippocampo, una regione del cervello fondamentale per la memoria, l'apprendimento, l'orientamento spaziale e l'equilibrio, in genere si riduce del 2-3% ogni dieci anni. Un esercizio fisico adeguato rallenta la perdita di cellule dell'ippocampo e migliora le capacità di autoriparazione.
Riduzione del rischio di malattie croniche L'attività fisica aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sensibilità all'insulina e migliora il profilo lipidico. Riduce il rischio di ipertensione, malattie coronariche, ictus, diabete, vari tipi di cancro e depressione, diminuendo anche la probabilità di cadute e fratture dell'anca o della colonna vertebrale.
Cardio o forza? Personalizza il tuo programma di allenamento
L'esercizio fisico è essenziale per mantenere la salute, quindi muoviamoci. Ma di fronte a diversi tipi di esercizio, ti capita mai di sentirti confuso su quale scegliere?In palestra, dovrei usare il tapis roulant o dedicarmi ai pesi? Dopo il lavoro, dovrei fare una passeggiata o sollevare dei manubri? Gli esperti del Chronic Disease Institute spiegano che i diversi tipi di esercizio hanno un impatto diverso sul corpo e richiedono un approccio scientificamente informato alla loro combinazione.
L'esercizio aerobico è spesso in cima alla lista delle attività raccomandate. L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia 30 minuti al giorno, per un totale di 150 minuti alla settimana, di esercizio aerobico di intensità moderata.
Cosa costituisce l'esercizio aerobico? Come suggerisce il nome, queste attività si basano sull'ossigeno per l'apporto energetico, utilizzando principalmente il metabolismo aerobico. In genere, l'esercizio aerobico coinvolge grandi gruppi muscolari come il busto e gli arti, mantenendo uno stato stabile per periodi prolungati.
Nella vita quotidiana, camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, saltare la corda e nuotare sono tutte attività aerobiche. Come si raggiunge un'intensità moderata in tali esercizi?Da un punto di vista soggettivo, se si avverte un aumento della frequenza cardiaca, una respirazione leggermente affannosa e una leggera sudorazione, tale da non poter cantare ma poter conversare con un compagno, allora si è raggiunta un'intensità moderata. L'esercizio aerobico migliora la funzione cardiorespiratoria, abbassa la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sensibilità all'insulina, migliora la funzione del sistema lipidico ed endocrino, aumenta la densità ossea e riduce l'accumulo di grasso corporeo, svolgendo un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute.
L'attività fisica dovrebbe includere anche l'allenamento di resistenza. L'esercizio aerobico da solo è sufficiente? La risposta è no. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di praticare attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. L'allenamento di resistenza comporta movimenti muscolari ripetuti contro una resistenza, che costituiscono potenti contrazioni muscolari che non possono essere sostenute in uno stato statico, rientrando quindi nell'esercizio anaerobico.L'allenamento di resistenza aiuta a mantenere o migliorare la forza, la dimensione e la resistenza muscolare. Tuttavia, è necessario osservare le precauzioni di sicurezza e le sessioni dovrebbero essere condotte a giorni alterni.
Nella vita quotidiana, attività come sollevare manubri o eseguire flessioni costituiscono un allenamento di resistenza. Tali esercizi migliorano la funzione muscolare, favoriscono la salute delle ossa e svolgono un ruolo positivo nella prevenzione delle cadute.
Oltre all'allenamento aerobico e di resistenza, altre attività fisiche includono esercizi di flessibilità articolare, come lo stretching e lo yoga, che migliorano l'elasticità e la mobilità articolare attraverso l'estensione, la flessione e la rotazione del busto o degli arti. Gli esercizi di equilibrio e coordinazione, come la ginnastica o la danza, migliorano l'equilibrio e la coordinazione integrata del corpo.
Come scegliere e combinare i diversi tipi di esercizio? Gli esperti consigliano di dare priorità all'esercizio aerobico nell'attività fisica quotidiana. Se le capacità lo consentono, l'attività aerobica settimanale dovrebbe superare i 150 minuti, che possono essere accumulati nel corso della settimana, anche se ogni sessione dovrebbe durare almeno 10 minuti. A ciò dovrebbero aggiungersi l'allenamento di resistenza, le attività di flessibilità articolare e gli esercizi di equilibrio e coordinazione.
Per massimizzare i benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare l'attività aerobica a 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 150 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa alla settimana, o una combinazione di entrambe le intensità.
Inoltre, l'attività fisica può assumere molte forme: scendere una fermata prima quando si viaggia in autobus, preferire le scale all'ascensore, tornare a casa in bicicletta dopo il lavoro o dedicarsi ad attività ricreative come la danza o lo yoga. Impostare queste azioni apparentemente semplici ma spesso trascurate come obiettivi raggiungibili, ricordarsene ogni giorno e coltivare gradualmente delle abitudini rivelerà che l'esercizio fisico è tutt'altro che difficile.