Bagi kebanyakan orang dewasa, olahraga pagi dan kelas pendidikan jasmani telah lama menghilang dari kehidupan sehari-hari. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang menganggap diri sebagai pemalas kronis, di mana duduk di tempat kerja dan bermalas-malasan di rumah telah menjadi rutinitas. Namun, waspadalah: jika Anda terus bermalas-malasan, tubuh Anda mungkin segera merasakan dampaknya. Penelitian menunjukkan bahwa banyak jenis kanker umum lebih menyukai gaya hidup sedentari.
Aktivitas fisik secara intrinsik terkait dengan kesehatan. Untuk mendorong partisipasi aktif dalam olahraga, China telah menetapkan 8 Agustus sebagai Hari Kebugaran Nasional. Hari ini, para ahli dari Divisi Pengendalian Penyakit Kronis Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Kota Beijing membahas manfaat olahraga teratur, memberikan motivasi baru untuk perjalanan kebugaran Anda.
Orang yang malas, perhatikan: bukti mengaitkan ketidakaktifan dengan risiko kesehatan
Secara global, kurangnya aktivitas fisik semakin umum.Statistik menunjukkan bahwa lebih dari seperempat dewasa di seluruh dunia tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup, dengan sekitar sepertiga wanita dan seperempat pria tidak memenuhi syarat minimum untuk menjaga kesehatan.
Para ahli dari Divisi Pencegahan Penyakit Kronis Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Kota menjelaskan bahwa olahraga berdampak signifikan pada kesehatan secara keseluruhan, sementara ketidakaktifan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis kanker, serta tingkat kematian yang terkait.Sekitar 27% kasus diabetes dan 30% penyakit jantung iskemik dapat dikaitkan dengan kurangnya aktivitas fisik. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik termasuk di antara faktor risiko utama kematian akibat penyakit kronis. Dibandingkan dengan mereka yang memiliki aktivitas fisik yang cukup, individu yang kurang aktif menghadapi risiko kematian 20% hingga 30% lebih tinggi.
Data tambahan menegaskan bahwa "kanker akibat kemalasan" bukanlah mitos: 21% hingga 25% kanker payudara dan kolorektal terkait dengan kurangnya aktivitas fisik.Sebaliknya, gaya hidup aktif dapat mencegah beberapa jenis kanker umum. Perbandingan insiden kanker antara populasi paling dan paling sedikit aktif secara fisik menunjukkan bukti kuat tentang penurunan risiko untuk kanker kandung kemih, payudara, kolon, endometrium, adenokarsinoma esofagus, ginjal, dan lambung, dengan penurunan risiko relatif berkisar antara 10% hingga 20%.
Bergeraklah untuk manfaat kesehatan yang signifikan
Setelah menjelaskan bahaya kurangnya aktivitas fisik, para ahli kini merangkum manfaatnya. Aktivitas fisik teratur mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, kanker kolorektal, kanker payudara, dan depresi, sambil membantu pengelolaan berat badan.Dengan menjaga aktivitas fisik teratur, kita mendapatkan:
Otot yang lebih kuat, tulang yang lebih padat, dan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik. Aktivitas fisik memperkuat kekuatan otot, meningkatkan kepadatan tulang, memperkuat ligamen, meningkatkan fungsi kardiovaskular, dan memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas, dan kelincahan secara keseluruhan.
Berat badan yang lebih ideal. Selama aktivitas fisik, kontraksi otot skeletal mengonsumsi energi.Menjaga keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi merupakan kunci untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Aktivitas fisik teratur mengurangi penumpukan lemak dan mendukung pengelolaan berat badan.
Peningkatan fungsi otak Hippocampus, wilayah otak yang penting untuk memori, pembelajaran, orientasi spasial, dan keseimbangan, biasanya menyusut 2-3% setiap dekade. Latihan yang tepat memperlambat kehilangan sel hippocampus dan meningkatkan kemampuan perbaikan diri.
Risiko penyakit kronis berkurang Aktivitas fisik membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperbaiki profil lipid. Hal ini mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, berbagai jenis kanker, dan depresi, serta mengurangi kemungkinan terjatuh dan patah tulang pinggul atau tulang belakang.
Cardio atau Kekuatan? Menyesuaikan Rencana Latihan Anda
Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan, jadi mari kita mulai bergerak. Namun, dihadapkan pada berbagai jenis olahraga, apakah Anda pernah bingung memilih yang mana?Di gym, apakah saya harus menggunakan treadmill atau angkat beban? Setelah kerja, apakah saya harus berjalan-jalan atau angkat dumbbell? Ahli dari Chronic Disease Institute menjelaskan bahwa jenis latihan yang berbeda berdampak berbeda pada tubuh, sehingga memerlukan pendekatan ilmiah dalam kombinasi.
Latihan aerobik sering menjadi pilihan utama. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan 30 menit sehari, total 150 menit seminggu, latihan aerobik intensitas sedang.
Apa yang termasuk dalam latihan aerobik? Seperti namanya, aktivitas ini mengandalkan oksigen sebagai sumber energi, terutama menggunakan metabolisme aerobik. Biasanya, latihan aerobik melibatkan kelompok otot besar seperti torso dan anggota tubuh, dan mempertahankan kondisi stabil dalam jangka waktu yang lama.
Dalam kehidupan sehari-hari, berjalan cepat, berlari, bersepeda, melompat tali, dan berenang semuanya termasuk dalam aktivitas aerobik. Bagaimana cara mencapai intensitas sedang dalam latihan semacam ini?Dari perspektif subjektif, jika Anda merasakan detak jantung yang lebih cepat, napas yang sedikit terengah-engah, dan keringat ringan – di mana Anda tidak bisa bernyanyi tetapi bisa berbicara dengan teman – maka Anda telah mencapai intensitas sedang.
Latihan aerobik meningkatkan fungsi kardiovaskular, menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki fungsi sistem lipid dan endokrin, meningkatkan densitas tulang, dan mengurangi penumpukan lemak tubuh, memainkan peran vital dalam menjaga kesehatan.
Aktivitas fisik juga harus mencakup latihan resistensi. Apakah latihan aerobik saja cukup? Jawabannya adalah tidak. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Latihan resistensi melibatkan gerakan otot berulang melawan resistensi, yang menghasilkan kontraksi otot yang kuat dan tidak dapat dipertahankan dalam keadaan statis, sehingga termasuk dalam kategori latihan anaerobik.Latihan resistensi membantu menjaga atau meningkatkan kekuatan otot, ukuran, dan daya tahan otot. Namun, langkah-langkah keamanan harus diperhatikan, dan sesi latihan sebaiknya dilakukan setiap dua hari sekali.
Dalam kehidupan sehari-hari, aktivitas seperti mengangkat dumbbell atau melakukan push-up termasuk dalam latihan resistensi. Latihan-latihan ini meningkatkan fungsi otot, bermanfaat bagi kesehatan tulang, dan berperan positif dalam mencegah jatuh.
Selain latihan aerobik dan resistensi, aktivitas fisik lainnya meliputi latihan fleksibilitas sendi—seperti peregangan dan yoga—yang meningkatkan kelenturan dan mobilitas sendi melalui perpanjangan, fleksi, dan rotasi tubuh atau anggota badan. Latihan keseimbangan dan koordinasi, seperti senam atau tari, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh secara terintegrasi.
Bagaimana cara memilih dan menggabungkan jenis latihan yang berbeda? Ahli menyarankan agar aktivitas fisik harian memprioritaskan latihan aerobik. Jika memungkinkan, aktivitas aerobik mingguan harus melebihi 150 menit, yang dapat diakumulasikan sepanjang minggu, meskipun setiap sesi harus berlangsung setidaknya 10 menit. Hal ini harus dilengkapi dengan latihan resistensi, aktivitas fleksibilitas sendi, dan latihan keseimbangan dan koordinasi.
Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, orang dewasa disarankan untuk meningkatkan aktivitas aerobik menjadi 300 menit intensitas sedang atau 150 menit intensitas tinggi per minggu, atau kombinasi keduanya.
Selain itu, aktivitas fisik dapat mengambil banyak bentuk: turun satu pemberhentian lebih awal saat naik bus, memilih tangga daripada lift, bersepeda pulang setelah kerja, atau terlibat dalam aktivitas rekreasi aktif seperti menari atau yoga. Menetapkan tindakan-tindakan sederhana namun sering diabaikan ini sebagai tujuan yang dapat dicapai, mengingatkan diri sendiri setiap hari, dan secara bertahap membiasakan diri akan menunjukkan bahwa olahraga jauh dari sulit.