A legtöbb felnőtt számára a reggeli tornák és a testnevelés órák már régóta kikerültek a mindennapi életből. Ez különösen igaz azokra, akik magukat krónikus tévéfüggőnek tartják, akiknek a munkahelyen való ülés és az otthon való lustálkodás már rutinná vált. De vigyázzon: ha továbbra is lustálkodik, teste hamarosan bajba kerülhet. Kutatások szerint sok gyakori rákos megbetegedés kedvez a mozgásszegény életmódnak.
A fizikai aktivitás szorosan összefügg a egészséggel. A sportban való aktív részvétel ösztönzése érdekében Kína augusztus 8-át nemzeti fitnesz napnak nyilvánította. Ma a Pekingi Városi Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ krónikus betegségek elleni osztályának szakértői beszélnek a rendszeres testmozgás előnyeiről, új motivációt adva a fitnesz útjára.
Lusta emberek, figyelem: a bizonyítékok szerint a mozgásszegény életmód egészségügyi kockázatokkal jár
Világszerte egyre elterjedtebb a fizikai aktivitás hiánya.A statisztikák szerint világszerte a felnőttek több mint egynegyede nem végez elegendő fizikai aktivitást, a nők körülbelül egyharmada és a férfiak egynegyede nem éri el az egészség megőrzéséhez szükséges szintet. A Városi CDC Krónikus Betegségek Megelőzési Osztályának szakértői szerint a testmozgás jelentősen befolyásolja az általános egészségi állapotot, míg a mozgásszegény életmód növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, valamint a kapcsolódó halálozást.A cukorbetegségek mintegy 27%-a és az ischaemiás szívbetegségek 30%-a a fizikai inaktivitásnak tulajdonítható. Ezenkívül a fizikai aktivitás hiánya a krónikus betegségek miatti halálozás egyik fő kockázati tényezője. A megfelelő fizikai aktivitással rendelkező személyekhez képest a nem elég aktívak 20–30%-kal nagyobb kockázatnak vannak kitéve a korai halálozás tekintetében. További adatok is megerősítik, hogy a „lustaság okozta rák” nem mítosz: a mell- és vastagbélrákos megbetegedések 21–25%-a kapcsolódik a fizikai inaktivitáshoz.Ezzel szemben az aktív életmód megelőzheti bizonyos gyakori rákfajtákat. A legaktívabb és a legkevésbé aktív csoportok rákos megbetegedéseinek összehasonlítása egyértelműen bizonyítja, hogy a hólyag-, emlő-, vastagbél-, méhnyálkahártya-, nyelőcső-, vese- és gyomorrák kockázata körülbelül 10–20%-kal csökken.
Mozogjon a jelentős testi előnyökért
Miután felvázolták a nem megfelelő testmozgás káros hatásait, a szakértők most összefoglalják annak előnyeit. A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a koszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a vastagbélrák, a mellrák és a depresszió kockázatát, miközben segít a testsúly szabályozásában.A rendszeres fizikai aktivitás fenntartásával a következőket érhetjük el:
Erősebb izmok, sűrűbb csontok és jobb kardiopulmonális funkció. A fizikai aktivitás erősíti az izomerejét, növeli a csontsűrűséget, javítja az ínszalagok erősségét, növeli a kardiopulmonális kapacitást, valamint javítja az általános egyensúlyt, rugalmasságot és mozgékonyságot.
Megfelelőbb testsúly. A fizikai aktivitás során a vázizomok összehúzódása energiát fogyaszt.Az energiafelvétel és -felhasználás közötti egyensúly fenntartása kulcsfontosságú az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához. A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a zsírfelhalmozódást és támogatja a testsúly szabályozását. Jobb agyműködés A hippocampus, az agy memóriáért, tanulásért, térbeli orientációért és egyensúlyért felelős régiója általában évtizedenként 2-3%-kal zsugorodik. A megfelelő testmozgás lassítja a hippocampus sejtjeinek elvesztését és javítja az önjavító képességeket.
A krónikus betegségek kockázatának csökkenése A fizikai aktivitás segít csökkenteni a vérnyomást és a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet és javítja a lipidprofilokat. Ez csökkenti a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a cukorbetegség, a különböző rákos megbetegedések és a depresszió kockázatát, miközben csökkenti a elesések, valamint a csípő- és gerinctörések valószínűségét is.
Kardio vagy erősítés? Testreszabott edzésterv
A testmozgás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, ezért ne habozzunk, induljunk el! De a különböző típusú edzések közül melyiket válasszuk?Az edzőteremben a futópadra álljak, vagy a súlyzókat emelgessem? Munka után sétáljak egyet, vagy emelgessek súlyzókat? A Krónikus Betegségek Intézetének szakértői szerint a különböző típusú testmozgások eltérő hatással vannak a testre, ezért tudományosan megalapozott megközelítésre van szükség a kombinálásukhoz.
Az aerob testmozgás gyakran vezeti az ajánlott tevékenységek listáját. A Világ Egészségügyi Szervezet napi 30 perc, hetente összesen 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást javasol.
Mi minősül aerob edzésnek? Ahogy a neve is mutatja, ezek a tevékenységek oxigénnel biztosítják az energiaellátást, elsősorban az aerob anyagcserét használva. Az aerob edzés általában nagy izomcsoportokat, például a törzset és a végtagokat mozgatja, és hosszabb ideig állandó állapotot tart fenn.
A mindennapi életben a gyors séta, a futás, a kerékpározás, az ugrálás és az úszás mind aerob tevékenységnek minősül. Hogyan érhető el a mérsékelt intenzitás az ilyen edzések során?Szubjektív szempontból, ha gyorsabb szívverést, kissé nehezebb légzést és enyhe izzadást tapasztalunk – amikor nem tudunk énekelni, de beszélgetni tudunk egy társunkkal –, akkor elértük a közepes intenzitást. Az aerob edzés javítja a szív- és légzőszervi funkciókat, csökkenti a vérnyomást és a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet, javítja a lipid- és endokrin rendszer működését, növeli a csontsűrűséget és csökkenti a testzsír felhalmozódását, így fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében.
A fizikai aktivitásnak tartalmaznia kell az ellenállásos edzést is. Elég-e az aerob edzés önmagában? A válasz nem. A Világ Egészségügyi Szervezet azt javasolja, hogy legalább hetente kétszer végezzenek izom erősítő tevékenységeket, amelyek a főbb izomcsoportokat érintik. Az ellenállásos edzés során az izmok ellenállás ellen ismételt mozgásokat végeznek, ami statikus állapotban nem tartható fenn, így anaerob edzésnek minősül.Az ellenállásos edzés segít fenntartani vagy javítani az izomerejét, méretét és izomállóképességét. Azonban be kell tartani a biztonsági óvintézkedéseket, és az edzéseket minden második napon kell végezni.
A mindennapi életben az olyan tevékenységek, mint a súlyemelés vagy a fekvőtámaszok, ellenállásos edzésnek minősülnek. Az ilyen gyakorlatok javítják az izomfunkciót, előnyösek a csontok egészségére, és pozitív szerepet játszanak a elesések megelőzésében.
Az aerob és az ellenállásos edzésen kívül más fizikai tevékenységek is léteznek, például az ízületek rugalmasságát javító gyakorlatok, mint a nyújtás és a jóga, amelyek a törzs vagy a végtagok nyújtásával, hajlításával és forgatásával javítják az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát. Az egyensúlyi és koordinációs gyakorlatok, mint a torna vagy a tánc, javítják a test integrált egyensúlyát és koordinációját.
Hogyan válasszuk ki és kombináljuk a különböző edzésfajtákat? A szakértők azt tanácsolják, hogy a napi fizikai aktivitás során az aerob edzésnek kell elsőbbséget élveznie. Ha a kapacitás megengedi, a heti aerob aktivitásnak meg kell haladnia a 150 percet, amely a hét folyamán felhalmozódhat, de minden edzésnek legalább 10 percig kell tartania. Ezt ellenállás-edzéssel, ízületi rugalmassági gyakorlatokkal, valamint egyensúly- és koordinációs gyakorlatokkal kell kiegészíteni.
Az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében a felnőtteknek hetente 300 perc közepes intenzitású vagy 150 perc intenzív aerob edzésre, vagy a két intenzitás kombinációjára kell növelniük az aerob tevékenységet.
A fizikai aktivitás számos formát ölthet: egy megállóval korábban leszállni a buszról, a lift helyett a lépcsőt választani, munka után hazakerékpározni, vagy aktív szabadidős tevékenységeket végezni, mint például tánc vagy jóga. Ha ezeket a látszólag egyszerű, de gyakran figyelmen kívül hagyott tevékenységeket elérhető célként tűzzük ki magunk elé, naponta emlékeztetjük magunkat rájuk, és fokozatosan kialakítjuk a szokásokat, rájövünk, hogy a testmozgás egyáltalán nem nehéz.