Pour la plupart des adultes, les exercices matinaux et les cours d'éducation physique ont depuis longtemps disparu de leur vie quotidienne. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui se considèrent comme des pantouflards chroniques, pour qui rester assis au travail et s'affaler à la maison est devenu une routine. Mais attention : si vous continuez à vous affaler, votre corps pourrait bientôt en payer le prix. Des recherches indiquent que de nombreux cancers courants favorisent la sédentarité.
L'activité physique est intrinsèquement liée à la santé. Afin d'encourager la pratique sportive, la Chine a désigné le 8 août comme Journée nationale du fitness. Aujourd'hui, des experts de la division de contrôle des maladies chroniques du Centre municipal de contrôle et de prévention des maladies de Pékin discutent des bienfaits d'une activité physique régulière, vous donnant ainsi une nouvelle motivation pour vous mettre au fitness.
Avis aux paresseux : des études montrent que l'inactivité physique est liée à des risques pour la santé
À l'échelle mondiale, le manque d'activité physique est de plus en plus répandu.Les statistiques révèlent que plus d'un quart des adultes dans le monde ont une activité physique insuffisante, environ un tiers des femmes et un quart des hommes n'atteignant pas les niveaux requis pour rester en bonne santé. Les experts de la division de prévention des maladies chroniques du CDC municipal expliquent que l'exercice a un impact significatif sur la santé globale, tandis que l'inactivité augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers, ainsi que la mortalité associée.Environ 27 % des cas de diabète et 30 % des cardiopathies ischémiques peuvent être attribués à l'inactivité physique. De plus, le manque d'activité physique figure parmi les principaux facteurs de risque de mortalité due aux maladies chroniques. Par rapport aux personnes ayant une activité physique suffisante, celles qui sont insuffisamment actives sont exposées à un risque de mortalité supérieur de 20 à 30 %. D'autres données confirment que le « cancer causé par la paresse » n'est pas un mythe : 21 à 25 % des cancers du sein et des cancers colorectaux sont liés à l'inactivité physique.À l'inverse, un mode de vie actif peut prévenir certains cancers courants. La comparaison de l'incidence du cancer entre les groupes les plus actifs et les moins actifs physiquement révèle des preuves solides d'une réduction des risques de cancer de la vessie, du sein, du côlon, de l'endomètre, de l'œsophage, du rein et de l'estomac, avec des réductions du risque relatif allant d'environ 10 % à 20 %.
Bougez pour obtenir des bienfaits physiques significatifs
Après avoir souligné les méfaits d'une activité physique insuffisante, les experts résument maintenant ses avantages. Une activité physique régulière réduit le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d'hypertension, de cancer colorectal, de cancer du sein et de dépression, tout en aidant à contrôler le poids.En pratiquant une activité physique régulière, nous obtenons :
Des muscles plus forts, des os plus solides et une meilleure fonction cardiopulmonaire. L'activité physique renforce la puissance musculaire, augmente la densité osseuse, améliore la résistance des ligaments, stimule la capacité cardiopulmonaire et améliore l'équilibre, la souplesse et l'agilité en général.Le maintien d'un équilibre entre l'apport et la dépense énergétiques est essentiel pour atteindre et maintenir un poids santé. Une activité physique régulière réduit l'accumulation de graisse et favorise la gestion du poids. Amélioration des fonctions cérébrales L'hippocampe, une région du cerveau essentielle à la mémoire, à l'apprentissage, à l'orientation spatiale et à l'équilibre, rétrécit généralement de 2 à 3 % tous les dix ans. Une activité physique appropriée ralentit la perte de cellules de l'hippocampe et améliore ses capacités d'auto-réparation.
Réduction du risque de maladies chroniques L'activité physique contribue à réduire la pression artérielle et le taux de glycémie, augmente la sensibilité à l'insuline et améliore le profil lipidique. Elle réduit ainsi le risque d'hypertension, de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de divers cancers et de dépression, tout en diminuant le risque de chutes et de fractures de la hanche ou de la colonne vertébrale.
Cardio ou musculation ? Adaptez votre programme d'entraînement
L'exercice physique est essentiel pour rester en bonne santé, alors bougeons-nous ! Mais face aux différents types d'exercices, vous arrive-t-il de ne pas savoir lequel choisir ?À la salle de sport, dois-je faire du tapis roulant ou soulever des poids ? Après le travail, dois-je aller me promener ou soulever des haltères ? Les experts du Chronic Disease Institute expliquent que les différents types d'exercice ont des effets différents sur le corps et nécessitent une approche scientifique pour les combiner.
L'exercice aérobique figure souvent en tête de liste des activités recommandées. L'Organisation mondiale de la santé conseille 30 minutes par jour, soit 150 minutes par semaine, d'exercice aérobique d'intensité modérée.
Qu'est-ce qu'un exercice aérobique ? Comme leur nom l'indique, ces activités utilisent l'oxygène comme source d'énergie, principalement par le biais du métabolisme aérobie. En général, les exercices aérobiques sollicitent de grands groupes musculaires comme le torse et les membres, et maintiennent un état stable pendant de longues périodes.
Dans la vie quotidienne, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la corde à sauter et la natation sont tous des activités aérobiques. Comment atteindre une intensité modérée dans ces exercices ?D'un point de vue subjectif, si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque, une respiration légèrement difficile et une légère transpiration - où vous ne pouvez pas chanter mais pouvez converser avec un compagnon - alors vous avez atteint une intensité modérée. L'exercice aérobique améliore la fonction cardiorespiratoire, abaisse la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang, augmente la sensibilité à l'insuline, améliore le fonctionnement du système lipidique et endocrinien, augmente la densité osseuse et réduit l'accumulation de graisse corporelle, jouant ainsi un rôle essentiel dans le maintien de la santé.
L'activité physique doit également inclure des exercices de résistance. Les exercices d'aérobie suffisent-ils à eux seuls ? La réponse est non. L'Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires. Les exercices de résistance consistent en des mouvements musculaires répétés contre une résistance, ce qui entraîne de puissantes contractions musculaires qui ne peuvent être maintenues dans un état statique, et relèvent donc des exercices anaérobies.L'entraînement de résistance aide à maintenir ou à améliorer la force, la taille et l'endurance musculaires. Cependant, des précautions de sécurité doivent être observées et les séances doivent être effectuées tous les deux jours.
Dans la vie quotidienne, des activités telles que soulever des haltères ou faire des pompes constituent un entraînement de résistance. Ces exercices améliorent la fonction musculaire, sont bénéfiques pour la santé osseuse et jouent un rôle positif dans la prévention des chutes.
Au-delà de l'entraînement aérobique et de la musculation, d'autres activités physiques comprennent des exercices de souplesse articulaire, tels que les étirements et le yoga, qui améliorent la souplesse et la mobilité des articulations grâce à l'extension, la flexion et la rotation du torse ou des membres. Les exercices d'équilibre et de coordination, comme la gymnastique ou la danse, améliorent l'équilibre et la coordination intégrés du corps.
Comment choisir et combiner les différents types d'exercices ? Les experts recommandent de privilégier les exercices d'aérobie dans l'activité physique quotidienne. Lorsque la capacité le permet, l'activité aérobie hebdomadaire devrait dépasser 150 minutes, qui peuvent être accumulées au cours de la semaine, mais chaque séance devrait durer au moins 10 minutes. Elle devrait être complétée par un entraînement de résistance, des activités de souplesse articulaire et des exercices d'équilibre et de coordination.
Pour maximiser les bienfaits pour la santé, les adultes devraient augmenter leur activité aérobique à 300 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux intensités.
De plus, l'activité physique peut prendre de nombreuses formes : descendre un arrêt plus tôt lorsque l'on prend le bus, préférer les escaliers à l'ascenseur, rentrer chez soi à vélo après le travail ou pratiquer des loisirs actifs comme la danse ou le yoga. En se fixant comme objectifs réalisables ces actions apparemment simples mais souvent négligées, en se les rappelant quotidiennement et en cultivant progressivement de nouvelles habitudes, on se rendra compte que l'exercice physique est loin d'être difficile.