Useimmille aikuisille aamuvoimistelu ja liikuntatunnit ovat jo kauan kadonneet päivittäisestä elämästä. Tämä pätee erityisesti niihin, jotka pitävät itseään kroonisina sohvaperunoina, joille istuminen töissä ja kotona lojuminen on tullut rutiiniksi. Mutta varokaa: jos jatkatte lojumista, kehonne saattaa pian maksaa siitä hinnan. Tutkimukset osoittavat, että monet yleiset syövät suosivat istumista.
Fyysinen aktiivisuus on olennaisesti yhteydessä terveyteen. Kannustaakseen aktiiviseen urheilun harrastamiseen Kiina on nimennyt 8. elokuuta kansalliseksi kuntoilupäiväksi. Tänään Pekingin kaupungin tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen kroonisten sairauksien torjunnan osaston asiantuntijat keskustelevat säännöllisen liikunnan hyödyistä ja antavat uutta motivaatiota kuntoilun aloittamiseen.
Laiskat, ottakaa huomioon: tutkimukset osoittavat, että liikunnan puute on yhteydessä terveysriskeihin
Maailmanlaajuisesti liikunnan puute on yhä yleisempää.Tilastojen mukaan yli neljännes aikuisista maailmanlaajuisesti harrastaa liian vähän liikuntaa, ja noin kolmannes naisista ja neljännes miehistä ei täytä terveyden ylläpitämisen vähimmäisvaatimuksia. Kaupungin tautien torjuntakeskuksen kroonisten sairauksien ehkäisyosaston asiantuntijat selittävät, että liikunta vaikuttaa merkittävästi yleiseen terveyteen, kun taas liikunnan puute lisää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä sekä niihin liittyvää kuolleisuutta.Noin 27 % diabetestapauksista ja 30 % iskeemisestä sydänsairaudesta johtuu liikunnan puutteesta. Lisäksi liikunnan puute on yksi kroonisten sairauksien kuolleisuuden tärkeimmistä riskitekijöistä. Riittävän liikunnan harrastaviin verrattuna liikunnan puutteesta kärsivät henkilöt ovat 20–30 % suuremmassa kuolleisuusriskissä. Lisätiedot vahvistavat, että ”laiskuuden aiheuttama syöpä” ei ole myytti: 21–25 % rinta- ja paksusuolisyövistä liittyy liikunnan puutteeseen.Toisaalta aktiivinen elämäntapa voi ehkäistä tiettyjä yleisiä syöpiä. Vertailemalla syövän esiintyvyyttä fyysisesti aktiivisimmassa ja vähiten aktiivisessa ryhmässä on vahvaa näyttöä virtsarakon, rinnan, paksusuolen, kohdun limakalvon, ruokatorven adenokarsinooman, munuaisten ja mahalaukun syövän riskin pienenemisestä, ja suhteellinen riskin pieneneminen on noin 10–20 %.
Liikunta tuo merkittäviä hyötyjä keholle
Esitettyään liikunnan puutteen haitat asiantuntijat esittävät nyt liikunnan edut. Säännöllinen liikunta vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin, paksusuolen ja peräsuolen syövän, rintasyövän ja masennuksen riskiä sekä auttaa painonhallinnassa.Säännöllisen liikunnan avulla saavutamme:
Vahvemmat lihakset, tiheämmät luut ja paremman sydän- ja keuhkojen toiminnan. Liikunta vahvistaa lihasvoimaa, lisää luun tiheyttä, parantaa nivelsiteiden voimaa, lisää sydän- ja keuhkojen kapasiteettia sekä parantaa yleistä tasapainoa, joustavuutta ja ketteryyttä.Energiansaannin ja -kulutuksen tasapainon ylläpitäminen on avain terveellisen painon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen. Säännöllinen liikunta vähentää kehon rasvakertymistä ja tukee siten painonhallintaa. Parantunut kognitiivinen toiminta Hippokampus, aivojen alue, joka on tärkeä muistille, oppimiselle, tilan hahmottamiselle ja tasapainolle, kutistuu tyypillisesti 2–3 % joka vuosikymmen. Sopiva liikunta hidastaa hippokampuksen solujen menetystä ja parantaa solujen itsensä korjautumiskykyä.
Kroonisten sairauksien riskin väheneminen Liikunta auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria, lisää insuliiniherkkyyttä ja parantaa rasva-arvoja. Tämä vähentää verenpainetaudin, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, diabeteksen, erilaisten syöpien ja masennuksen riskiä sekä pienentää kaatumis- ja lonkka- tai selkärangan murtumien todennäköisyyttä.
Kardio vai voimaharjoittelu? Räätälöi liikuntasuunnitelmasi
Liikunta on välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi, joten lähdetään liikkeelle. Mutta kun edessäsi on erilaisia liikuntamuotoja, oletko koskaan epävarma siitä, minkä valitsisit?Pitäisikö minun mennä kuntosalilla juoksumatolle vai nostella painoja? Pitäisikö minun mennä töiden jälkeen kävelylle vai nostella käsipainoja? Kroonisten sairauksien instituutin asiantuntijat selittävät, että erilaiset liikuntamuodot vaikuttavat kehoon eri tavoin, joten niiden yhdistämisessä tarvitaan tieteelliseen tietoon perustuvaa lähestymistapaa.
Aerobinen liikunta on usein liikuntasuositusten kärjessä. Maailman terveysjärjestö suosittelee 30 minuuttia päivittäin, yhteensä 150 minuuttia viikossa, kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa.
Mitä aerobinen liikunta on? Kuten nimestä voi päätellä, nämä aktiviteetit käyttävät happea energianlähteenä ja hyödyntävät pääasiassa aerobista aineenvaihduntaa. Tyypillisesti aerobinen liikunta käyttää suuria lihasryhmiä, kuten vartaloa ja raajoja, ja ylläpitää vakaata tilaa pitkiä aikoja.
Jokapäiväisessä elämässä reipas kävely, juokseminen, pyöräily, hyppynaru ja uinti ovat kaikki aerobisia aktiviteetteja. Kuinka saavuttaa kohtalainen intensiteetti tällaisissa harjoituksissa?Subjektiivisesta näkökulmasta katsottuna, jos sykkeesi kiihtyy, hengitys vaikeutuu hieman ja hikoilet kevyesti – et voi laulaa, mutta pystyt keskustelemaan seurueesi kanssa – olet saavuttanut kohtuullisen intensiteetin. Aerobinen liikunta parantaa sydän- ja hengityselinten toimintaa, alentaa verenpainetta ja verensokeria, lisää insuliiniherkkyyttä, parantaa lipidien ja endokriinisen järjestelmän toimintaa, lisää luun tiheyttä ja vähentää kehon rasvakertymiä, joten sillä on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä.
Liikuntaan tulisi sisällyttää myös vastusharjoittelua. Riittääkö pelkästään aerobinen liikunta? Vastaus on ei. Maailman terveysjärjestö suosittelee vähintään kahdesti viikossa suoritettavia lihasvoimaa vahvistavia harjoituksia, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Vastusharjoittelu sisältää toistuvia lihasliikkeitä vastusta vastaan, mikä aiheuttaa voimakkaita lihasten supistuksia, joita ei voida ylläpitää staattisessa tilassa, joten se kuuluu anaerobisen liikunnan piiriin.Vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään tai parantamaan lihasvoimaa, lihasten kokoa ja lihaskestävyyttä. Turvallisuusohjeita on kuitenkin noudatettava, ja harjoitukset tulisi suorittaa joka toinen päivä.
Jokapäiväisessä elämässä esimerkiksi käsipainojen nostaminen tai punnerrukset ovat vastusharjoittelua. Tällaiset harjoitukset parantavat lihasten toimintaa, edistävät luuston terveyttä ja ehkäisevät kaatumisia.
Aerobisen ja vastusharjoittelun lisäksi muita fyysisiä aktiviteetteja ovat nivelten joustavuusharjoitukset, kuten venyttely ja jooga, jotka parantavat nivelten notkeutta ja liikkuvuutta vartalon tai raajojen ojentamisen, taivuttamisen ja kiertämisen avulla. Tasapaino- ja koordinaatioharjoitukset, kuten voimistelu tai tanssi, parantavat kehon integroitua tasapainoa ja koordinaatiota.
Miten eri liikuntatyypit tulisi valita ja yhdistellä? Asiantuntijat suosittelevat, että päivittäisessä liikunnassa tulisi painottaa aerobista liikuntaa. Jos fyysinen kunto sallii, viikoittainen aerobinen liikunta tulisi olla yli 150 minuuttia, joka voidaan kerätä viikon aikana, mutta jokaisen liikuntakerran tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Tätä tulisi täydentää vastusliikunnalla, nivelten joustavuutta parantavilla liikkeillä sekä tasapaino- ja koordinaatioharjoituksilla.
Terveyshyötyjen maksimoimiseksi aikuisten tulisi lisätä aerobista liikuntaa 300 minuuttiin kohtuullisen intensiivistä tai 150 minuuttiin voimakasta aerobista liikuntaa viikossa tai näiden kahden intensiteetin yhdistelmää.
Liikunta voi olla monenlaista: bussilla matkustaessa voi jäädä pois yhden pysäkin aikaisemmin, valita hissin sijaan portaat, pyöräillä töistä kotiin tai harrastaa aktiivista vapaa-ajan toimintaa, kuten tanssia tai joogaa. Asettamalla nämä näennäisesti yksinkertaiset, mutta usein unohdetut toimet saavutettaviksi tavoitteiksi, muistuttamalla itseään päivittäin ja vähitellen kehittämällä tapoja, liikunta ei olekaan niin vaikeaa.