Enamiku täiskasvanute jaoks on hommikuvõimlemine ja kehalise kasvatuse tunnid ammu igapäevaelust kadunud. See kehtib eriti nende kohta, kes peavad end kroonilisteks diivanipotatusteks, kelle jaoks tööl istumine ja kodus lösutamine on muutunud rutiiniks. Aga olge ettevaatlikud: kui jätkate lösutamist, võib teie keha varsti selle eest maksta. Uuringud näitavad, et paljud levinud vähivormid soosivad istuvat eluviisi.
Füüsiline aktiivsus on tihedalt seotud tervisega. Aktiivse sporditegemise soodustamiseks on Hiina nimetanud 8. augusti riiklikuks tervisepäevaks. Täna arutlevad Pekingi haiguste kontrolli ja ennetamise keskuse krooniliste haiguste kontrolli osakonna eksperdid regulaarse treeningu eeliste üle, pakkudes uut motivatsiooni teie terviseteekonnale.
Laisad inimesed, võtke teadmiseks: tõendid seovad liikumatusega terviseriske
Ülemaailmselt on ebapiisav füüsiline aktiivsus muutumas üha levinumaks.Statistika näitab, et üle veerandi täiskasvanutest kogu maailmas tegeleb ebapiisava füüsilise tegevusega, kusjuures ligikaudu kolmandik naistest ja veerand meestest ei täida tervise säilitamiseks vajalikke miinimumnõudeid. Linnakeskuse krooniliste haiguste ennetamise osakonna eksperdid selgitavad, et liikumine mõjutab oluliselt üldist tervist, samas kui liikumatus suurendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski ning nendega seotud suremust.Umbes 27% diabeedi juhtudest ja 30% isheemilistest südamehaigustest on seotud füüsilise passiivsusega. Lisaks kuulub füüsilise aktiivsuse puudumine krooniliste haiguste suremuse peamiste riskitegurite hulka. Võrreldes piisava füüsilise aktiivsuse tasemega inimestega on ebapiisava füüsilise aktiivsuse tasemega inimeste suremusrisk 20–30% kõrgem. Täiendavad andmed kinnitavad, et „laisusest põhjustatud vähk” ei ole müüt: 21–25% rinnavähist ja kolorektaalvähist on seotud füüsilise passiivsusega.Seevastu aktiivne eluviis võib ennetada teatud levinud vähivorme. Võrreldes vähktõve esinemissagedust füüsiliselt kõige aktiivsemate ja kõige vähem aktiivsemate rühmade vahel, ilmneb selge tõend vähendatud riskist põie-, rind-, käärsoole-, emaka-, söögitoru adenokartsinoomi, neeru- ja maovähi puhul, kus suhteline riski vähenemine on ligikaudu 10–20%.
Liikuge, et saada olulist kasu kehale
Pärast ebapiisava kehalise aktiivsuse kahjulike mõjude kirjeldamist võtavad eksperdid kokku selle eelised. Regulaarsed kehalised harjutused vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, 2. tüüpi diabeedi, hüpertensiooni, kolorektaalse vähi, rinnavähi ja depressiooni riski, aidates samal ajal kaaluga toime tulla.Regulaarset füüsilist aktiivsust säilitades saavutame:
Tugevamad lihased, tugevamad luud ja paranenud südame- ja kopsufunktsioon. Füüsiline aktiivsus tugevdab lihaste jõudu, suurendab luutihedust, tugevdab sidemete tugevust, suurendab südame- ja kopsumahtu ning parandab üldist tasakaalu, paindlikkust ja osavust.
Sobivam kaal. Füüsilise aktiivsuse ajal tarbib skeletilihaste kokkutõmbumine energiat.Energia tarbimise ja kulutamise tasakaalu säilitamine on tervisliku kehakaalu saavutamise ja säilitamise võti. Regulaarsed füüsilised harjutused vähendavad rasva kogunemist ja toetavad kehakaalu kontrolli. Parem ajutegevus Hippokampus, aju piirkond, mis on oluline mälu, õppimise, ruumilise orientatsiooni ja tasakaalu jaoks, kahaneb tavaliselt iga kümne aasta järel 2–3%. Sobivad harjutused aeglustavad hippokampuse rakkude kadu ja parandavad enese taastumisvõimet.
Krooniliste haiguste riski vähenemine Füüsiline aktiivsus aitab alandada vererõhku ja veresuhkru taset, suurendab insuliinitundlikkust ja parandab lipiidide profiili. See vähendab hüpertensiooni, südame isheemiatõve, insuldi, diabeedi, erinevate vähivormide ja depressiooni riski, samuti väheneb kukkumiste ja puusa- või selgroolõhede tõenäosus.
Kardiotreening või jõutreening? Treeningplaani kohandamine
Treening on tervise säilitamiseks hädavajalik, seega hakkame liikuma. Kuid erinevate treeningutüüpide ees seistes, kas olete kunagi tundnud segadust, millise valida?Kas jõusaalis peaksin jooksma jooksulindil või tegelema jõutreeninguga? Kas pärast tööd peaksin minema jalutama või tõstma hantleid? Krooniliste haiguste instituudi eksperdid selgitavad, et erinevad treeningutüübid mõjutavad keha erinevalt, mistõttu on vaja teaduslikult põhjendatud lähenemist nende kombinatsioonile.
Aeroobne treening on sageli treeningusoovituste esikohal. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab 30 minutit päevas, kokku 150 minutit nädalas, mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
Mis on aeroobne treening? Nagu nimigi ütleb, kasutavad need tegevused energiaallikana hapnikku, peamiselt aeroobset ainevahetust. Tavaliselt hõlmab aeroobne treening suuri lihasrühmi, nagu torso ja jäsemed, säilitades pika aja jooksul stabiilse seisundi.
Igapäevaelus on aeroobsed tegevused näiteks kiire kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, hüppamine ja ujumine. Kuidas saavutada sellistes harjutustes mõõdukas intensiivsus?Subjektiivsest vaatepunktist, kui teie südame löögisagedus kiireneb, hingamine muutub veidi raskemaks ja tekib kerge higistamine – kus laulmine muutub raskeks, kuid vestlus kaaslasega on endiselt võimalik –, näitab see, et mõõdukas intensiivsus on saavutatud. Aeroobne treening parandab südame-veresoonkonna funktsiooni, alandab vererõhku ja veresuhkru taset, suurendab insuliini tundlikkust, parandab lipiidide ja endokriinsüsteemi funktsiooni, suurendab luutihedust ja vähendab keha rasva kogunemist, mängides olulist rolli tervise säilitamisel.
Füüsiline aktiivsus peaks hõlmama ka vastupidavustreeningut. Kas aeroobne treening üksi on piisav? Vastus on ei. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vähemalt kaks korda nädalas tegeleda lihaste tugevdamise tegevustega, mis hõlmavad suuremaid lihasrühmi. Vastupidavustreening hõlmab korduvaid lihaste liigutusi vastupanu vastu, mis moodustavad võimsad lihaste kokkutõmbed, mida ei ole võimalik staatilises olekus säilitada, mistõttu kuulub see anaeroobse treeningu alla.Vastupidavustreening aitab säilitada või suurendada lihaste tugevust, suurust ja lihaste vastupidavust. Siiski tuleb järgida ohutusnõudeid ja treeninguid tuleks teha ülepäeviti.
Igapäevaelus on vastupidavustreeninguks näiteks kangide tõstmine või kätekõverduste tegemine. Sellised harjutused parandavad lihaste funktsiooni, on kasulikud luude tervisele ja aitavad ennetada kukkumisi.
Lisaks aeroobsele ja vastupidavustreeningule hõlmavad muud füüsilised tegevused liigeste painduvuse harjutusi, nagu venitamine ja jooga, mis parandavad liigeste painduvust ja liikuvust torso või jäsemete sirutamise, painutamise ja pööramise abil. Tasakaalu ja koordinatsiooni harjutused, nagu võimlemine või tants, parandavad keha integreeritud tasakaalu ja koordinatsiooni.
Kuidas valida ja kombineerida erinevaid treeningutüüpe? Eksperdid soovitavad, et igapäevases füüsilises tegevuses tuleks eelistada aeroobset treeningut. Võimete piires peaks nädalane aeroobne tegevus ületama 150 minutit, mis võib olla kogunenud kogu nädala jooksul, kuigi iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit. Seda tuleks täiendada vastupidavustreeninguga, liigeste painduvuse harjutustega ning tasakaalu ja koordinatsiooni harjutustega.
Tervise kasu maksimeerimiseks peaksid täiskasvanud suurendama aeroobset tegevust 300 minutini mõõduka intensiivsusega või 150 minutini intensiivse aeroobse treeningu nädalas või mõlema intensiivsuse kombinatsioonina.
Lisaks võib füüsiline aktiivsus olla mitmesugune: bussiga sõites ühe peatuse varem maha minna, lifti asemel treppe kasutada, pärast tööd koju jalgrattaga sõita või tegeleda aktiivse vaba aja veetmisega, nagu tantsimine või jooga. Nende näiliselt lihtsate, kuid sageli tähelepanuta jäetud tegevuste seadmine saavutatavateks eesmärkideks, endale igapäevane meeldetuletamine ja harjumuste järkjärguline kujundamine näitab, et liikumine pole sugugi raske.