Para la mayoría de los adultos, los ejercicios matutinos y las clases de educación física han desaparecido hace tiempo de su vida cotidiana. Esto es especialmente cierto en el caso de quienes se consideran adictos al sofá, para quienes sentarse en el trabajo y estar encorvados en casa se ha convertido en una rutina. Pero atención: si sigues encorvado, tu cuerpo pronto pagará las consecuencias. Las investigaciones indican que muchos tipos de cáncer comunes favorecen el sedentarismo.
La actividad física está intrínsecamente relacionada con la salud. Para fomentar la participación activa en los deportes, China ha designado el 8 de agosto como Día Nacional del Fitness. Hoy, expertos de la División de Control de Enfermedades Crónicas del Centro Municipal de Control y Prevención de Enfermedades de Pekín analizan los beneficios del ejercicio regular, lo que proporciona una nueva motivación para su viaje hacia el fitness.
Aviso para los perezosos: hay pruebas que relacionan la inactividad con riesgos para la salud
A nivel mundial, la actividad física insuficiente es cada vez más frecuente.Las estadísticas revelan que más de una cuarta parte de los adultos de todo el mundo realizan una actividad física insuficiente, y que aproximadamente un tercio de las mujeres y una cuarta parte de los hombres no alcanzan los niveles necesarios para mantener la salud. Los expertos de la División de Prevención de Enfermedades Crónicas del CDC Municipal explican que el ejercicio tiene un impacto significativo en la salud general, mientras que la inactividad aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como la mortalidad asociada.Aproximadamente el 27 % de los casos de diabetes y el 30 % de las cardiopatías isquémicas pueden atribuirse a la inactividad física. Además, la falta de actividad física se encuentra entre los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades crónicas. En comparación con las personas que realizan una actividad física adecuada, las que no son lo suficientemente activas se enfrentan a un riesgo de mortalidad entre un 20 % y un 30 % mayor. Otros datos confirman que el «cáncer causado por la pereza» no es un mito: entre el 21 % y el 25 % de los cánceres de mama y colorrectales están relacionados con la inactividad física.Por el contrario, un estilo de vida activo puede prevenir ciertos tipos de cáncer comunes. La comparación de la incidencia del cáncer entre los grupos más activos y los menos activos físicamente revela pruebas sólidas de una reducción del riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, adenocarcinoma de esófago, riñón y estómago, con reducciones del riesgo relativo que oscilan entre el 10 % y el 20 % aproximadamente.
Muévete para obtener importantes beneficios para el cuerpo
Tras describir los perjuicios de la falta de ejercicio, los expertos resumen ahora sus ventajas. La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer colorrectal, cáncer de mama y depresión, al tiempo que ayuda a controlar el peso.Al mantener una actividad física regular, obtenemos:
Músculos más fuertes, huesos más resistentes y una mejor función cardiopulmonar. La actividad física fortalece la potencia muscular, aumenta la densidad ósea, mejora la resistencia de los ligamentos, aumenta la capacidad cardiopulmonar y mejora el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad en general.
Un peso corporal más adecuado. Durante la actividad física, la contracción de los músculos esqueléticos consume energía.Mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía es fundamental para alcanzar y mantener un peso saludable. La actividad física regular reduce la acumulación de grasa y favorece el control del peso. Mejora de la función cerebral El hipocampo, una región del cerebro crucial para la memoria, el aprendizaje, la orientación espacial y el equilibrio, suele reducirse entre un 2 % y un 3 % cada década. El ejercicio adecuado ralentiza la pérdida de células del hipocampo y mejora la capacidad de autorreparación.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas La actividad física ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora los perfiles lipídicos. Esto reduce el riesgo de hipertensión, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, diversos tipos de cáncer y depresión, al tiempo que disminuye la probabilidad de caídas y fracturas de cadera o columna vertebral.
¿Cardio o fuerza? Adapta tu plan de ejercicio
El ejercicio es esencial para mantener la salud, así que ponte en marcha. Pero ante los diferentes tipos de ejercicio, ¿alguna vez te sientes confundido sobre cuál elegir?En el gimnasio, ¿debo subirme a la cinta o levantar pesas? Después del trabajo, ¿debo dar un paseo o levantar mancuernas? Los expertos del Instituto de Enfermedades Crónicas explican que los diferentes tipos de ejercicio tienen un impacto diferente en el cuerpo, lo que requiere un enfoque científico para combinarlos.
El ejercicio aeróbico suele encabezar la lista de actividades recomendadas. La Organización Mundial de la Salud aconseja 30 minutos diarios, con un total de 150 minutos semanales, de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
¿En qué consiste el ejercicio aeróbico? Como su nombre indica, estas actividades dependen del oxígeno para el suministro de energía, utilizando principalmente el metabolismo aeróbico. Por lo general, el ejercicio aeróbico involucra grandes grupos musculares como el torso y las extremidades, manteniendo un estado estable durante períodos prolongados.
En la vida diaria, caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba y nadar son actividades aeróbicas. ¿Cómo se consigue una intensidad moderada en estos ejercicios?Desde un punto de vista subjetivo, si se experimenta una aceleración del ritmo cardíaco, una respiración ligeramente dificultosa y un sudor ligero, en el que no se puede cantar pero sí conversar con un compañero, se ha alcanzado una intensidad moderada. El ejercicio aeróbico mejora la función cardiorrespiratoria, reduce la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la función del sistema lipídico y endocrino, aumenta la densidad ósea y reduce la acumulación de grasa corporal, por lo que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud.
La actividad física también debe incorporar entrenamiento de resistencia. ¿Es suficiente el ejercicio aeróbico por sí solo? La respuesta es no. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. El entrenamiento de resistencia implica movimientos musculares repetidos contra resistencia, lo que constituye contracciones musculares potentes que no se pueden mantener en un estado estático, por lo que se clasifica como ejercicio anaeróbico.El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener o mejorar la fuerza, el tamaño y la resistencia muscular. Sin embargo, se deben observar las precauciones de seguridad y las sesiones deben realizarse cada dos días.
En la vida diaria, actividades como levantar mancuernas o hacer flexiones constituyen un entrenamiento de resistencia. Estos ejercicios mejoran la función muscular, benefician la salud ósea y desempeñan un papel positivo en la prevención de caídas.
Más allá del entrenamiento aeróbico y de resistencia, otras actividades físicas incluyen ejercicios de flexibilidad articular, como estiramientos y yoga, que mejoran la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones mediante la extensión, la flexión y la rotación del torso o las extremidades. Los ejercicios de equilibrio y coordinación, como la gimnasia o la danza, mejoran el equilibrio y la coordinación integrados del cuerpo.
¿Cómo se deben seleccionar y combinar los diferentes tipos de ejercicio? Los expertos aconsejan que la actividad física diaria dé prioridad al ejercicio aeróbico. Cuando la capacidad lo permita, la actividad aeróbica semanal debe superar los 150 minutos, que pueden acumularse a lo largo de la semana, aunque cada sesión debe durar al menos 10 minutos. Esto debe complementarse con entrenamiento de resistencia, actividades de flexibilidad articular y ejercicios de equilibrio y coordinación.
Para maximizar los beneficios para la salud, los adultos deben aumentar la actividad aeróbica a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa a la semana, o una combinación de ambas intensidades.
Además, la actividad física puede adoptar muchas formas: bajarse una parada antes cuando se viaja en autobús, optar por las escaleras en lugar de los ascensores, ir en bicicleta a casa después del trabajo o realizar actividades de ocio activas como bailar o hacer yoga. Establecer estas acciones aparentemente sencillas, pero a menudo pasadas por alto, como objetivos alcanzables, recordárselas a uno mismo a diario y cultivar gradualmente los hábitos revelará que el ejercicio no es nada difícil.