Για τους περισσότερους ενήλικες, οι πρωινές ασκήσεις και τα μαθήματα φυσικής αγωγής έχουν από καιρό εξαφανιστεί από την καθημερινή ζωή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους θεωρούν τον εαυτό τους χρόνια καναπέδες, για τους οποίους το να κάθονται στη δουλειά και να χαλαρώνουν στο σπίτι έχει γίνει ρουτίνα. Αλλά προσέξτε: αν συνεχίσετε να χαλαρώνετε, το σώμα σας μπορεί σύντομα να πληρώσει το τίμημα. Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί συνηθισμένοι καρκίνοι ευνοούν τους καθιστικούς.
Η σωματική δραστηριότητα είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία. Για να ενθαρρύνει την ενεργό συμμετοχή στον αθλητισμό, η Κίνα έχει ορίσει την 8η Αυγούστου ως Εθνική Ημέρα Φυσικής Κατάστασης. Σήμερα, ειδικοί από το Τμήμα Ελέγχου Χρόνιων Ασθενειών του Δημοτικού Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών του Πεκίνου συζητούν τα οφέλη της τακτικής άσκησης, παρέχοντας νέα κίνητρα για το ταξίδι σας προς τη φυσική κατάσταση.
Προσοχή, τεμπέληδες: τα στοιχεία συνδέουν την αδράνεια με κινδύνους για την υγεία
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα γίνεται όλο και πιο διαδεδομένη.Οι στατιστικές αποκαλύπτουν ότι πάνω από το ένα τέταρτο των ενηλίκων παγκοσμίως δεν ασκούνται επαρκώς, με περίπου το ένα τρίτο των γυναικών και το ένα τέταρτο των ανδρών να μην πληρούν τα επίπεδα που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας.
Ειδικοί από το Τμήμα Πρόληψης Χρόνιων Ασθενειών του Δημοτικού Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών εξηγούν ότι η άσκηση επηρεάζει σημαντικά τη γενική υγεία, ενώ η αδράνεια αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και τη σχετική θνησιμότητα.Περίπου το 27% των περιπτώσεων διαβήτη και το 30% των ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων μπορούν να αποδοθούν στη σωματική αδράνεια. Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συγκαταλέγεται μεταξύ των κύριων παραγόντων κινδύνου για τη θνησιμότητα από χρόνιες ασθένειες. Σε σύγκριση με τα άτομα που ασκούν επαρκή σωματική δραστηριότητα, τα άτομα που δεν ασκούνται επαρκώς αντιμετωπίζουν 20% έως 30% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Πρόσθετα στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι ο «καρκίνος που προκαλείται από την τεμπελιά» δεν είναι μύθος: το 21% έως 25% των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου συνδέονται με τη σωματική αδράνεια.Αντίθετα, ένας ενεργός τρόπος ζωής μπορεί να προλάβει ορισμένους κοινούς καρκίνους. Η σύγκριση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου μεταξύ των πιο και των λιγότερο σωματικά δραστήριων ομάδων αποκαλύπτει ισχυρές ενδείξεις μειωμένου κινδύνου για καρκίνο της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου, των νεφρών και του στομάχου, με σχετική μείωση του κινδύνου που κυμαίνεται από περίπου 10% έως 20%.
Κινηθείτε για σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό σας
Αφού περιέγραψαν τις βλαβερές συνέπειες της ανεπαρκούς άσκησης, οι ειδικοί συνοψίζουν τώρα τα πλεονεκτήματα της σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του μαστού και κατάθλιψης, ενώ παράλληλα βοηθά στη διαχείριση του βάρους.Διατηρώντας τακτική σωματική δραστηριότητα, κερδίζουμε:
Ισχυρότερους μυς, πιο ανθεκτικά οστά και βελτιωμένη καρδιοπνευμονική λειτουργία. Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει την οστική πυκνότητα, ενισχύει τη δύναμη των συνδέσμων, αυξάνει την καρδιοπνευμονική ικανότητα και βελτιώνει τη συνολική ισορροπία, ευελιξία και ευκινησία.
Πιο κατάλληλο βάρος. Κατά τη σωματική δραστηριότητα, η σύσπαση των σκελετικών μυών καταναλώνει ενέργεια.Η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας είναι το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τη συσσώρευση λίπους και υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους. Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου Ο ιππόκαμπος, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη, τη μάθηση, τον χωρικό προσανατολισμό και την ισορροπία, συνήθως συρρικνώνεται κατά 2-3% κάθε δεκαετία. Η κατάλληλη άσκηση επιβραδύνει την απώλεια κυττάρων του ιππόκαμπου και ενισχύει τις ικανότητες αυτοεπιδιόρθωσης.
Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτιώνει τα λιπιδαιμικά προφίλ. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, διαφόρων μορφών καρκίνου και κατάθλιψης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την πιθανότητα πτώσεων και καταγμάτων ισχίου ή σπονδυλικής στήλης.
Καρδιο ή δύναμη; Προσαρμογή του προγράμματος άσκησής σας
Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας, οπότε ας αρχίσουμε να κινούμαστε. Αλλά όταν έρχεστε αντιμέτωποι με διαφορετικούς τύπους άσκησης, νιώθετε ποτέ σύγχυση για το ποιον να επιλέξετε;Στο γυμναστήριο, πρέπει να κάνω διάδρομο ή να σηκώσω βάρη; Μετά τη δουλειά, πρέπει να πάω για μια βόλτα ή να σηκώσω μερικά αλτήρες; Οι ειδικοί του Ινστιτούτου Χρόνιων Ασθενειών εξηγούν ότι οι διαφορετικοί τύποι άσκησης έχουν διαφορετική επίδραση στο σώμα, απαιτώντας μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση για τον συνδυασμό τους.
Η αερόβια άσκηση βρίσκεται συχνά στην κορυφή της λίστας των συνιστώμενων δραστηριοτήτων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 30 λεπτά καθημερινά, συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα, αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.
Τι συνιστά αερόβια άσκηση; Όπως υποδηλώνει το όνομά της, αυτές οι δραστηριότητες βασίζονται στο οξυγόνο για την παροχή ενέργειας, χρησιμοποιώντας κυρίως τον αερόβιο μεταβολισμό. Συνήθως, η αερόβια άσκηση εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τον κορμό και τα άκρα, διατηρώντας μια σταθερή κατάσταση για παρατεταμένες περιόδους.
Στην καθημερινή ζωή, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το άλμα με σχοινάκι και η κολύμβηση θεωρούνται αερόβιες δραστηριότητες. Πώς επιτυγχάνεται μέτρια ένταση σε τέτοιες ασκήσεις;Από υποκειμενική άποψη, εάν αισθανθείτε επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, ελαφριά δυσκολία στην αναπνοή και ελαφρύ ιδρώτα – όπου δεν μπορείτε να τραγουδήσετε αλλά μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν σύντροφο – τότε έχετε φτάσει σε μέτρια ένταση. Η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνει τη λειτουργία του λιπιδικού και ενδοκρινικού συστήματος, ενισχύει την οστική πυκνότητα και μειώνει τη συσσώρευση σωματικού λίπους, διαδραματίζοντας ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας.
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει προπόνηση αντίστασης. Αρκεί μόνο η αερόβια άσκηση; Η απάντηση είναι όχι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης που εμπλέκει τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες μυϊκές κινήσεις ενάντια σε αντίσταση, που συνιστούν ισχυρές μυϊκές συσπάσεις που δεν μπορούν να διατηρηθούν σε στατική κατάσταση, και ως εκ τούτου εμπίπτουν στην αναερόβια άσκηση.Η προπόνηση αντίστασης βοηθά στη διατήρηση ή την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της μυϊκής αντοχής. Ωστόσο, πρέπει να τηρούνται προφυλάξεις ασφαλείας και οι προπονήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη μέρα.
Στην καθημερινή ζωή, δραστηριότητες όπως το σήκωμα αλτήρων ή οι κάμψεις αποτελούν προπόνηση αντίστασης. Τέτοιες ασκήσεις βελτιώνουν τη μυϊκή λειτουργία, ωφελούν την υγεία των οστών και παίζουν θετικό ρόλο στην πρόληψη των πτώσεων.
Πέρα από την αερόβια άσκηση και την άσκηση αντίστασης, άλλες σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν ασκήσεις ευλυγισίας των αρθρώσεων, όπως το στρέτσινγκ και η γιόγκα, οι οποίες ενισχύουν την ευλυγισία και την κινητικότητα των αρθρώσεων μέσω της έκτασης, της κάμψης και της περιστροφής του κορμού ή των άκρων. Οι ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, όπως η γυμναστική ή ο χορός, βελτιώνουν την ολοκληρωμένη ισορροπία και τον συντονισμό του σώματος.
Πώς πρέπει να επιλέγονται και να συνδυάζονται οι διαφορετικοί τύποι άσκησης; Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι η καθημερινή σωματική δραστηριότητα πρέπει να δίνει προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση. Όπου το επιτρέπει η ικανότητα, η εβδομαδιαία αερόβια δραστηριότητα πρέπει να υπερβαίνει τα 150 λεπτά, τα οποία μπορούν να συσσωρευτούν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αν και κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά. Αυτό πρέπει να συμπληρώνεται με προπόνηση αντίστασης, δραστηριότητες ευελιξίας των αρθρώσεων και ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού.
Για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες πρέπει να αυξήσουν την αερόβια δραστηριότητα σε 300 λεπτά μέτριας έντασης ή 150 λεπτά έντονης έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ή σε συνδυασμό και των δύο εντάσεων.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να λάβει πολλές μορφές: να κατεβαίνετε μια στάση νωρίτερα όταν μετακινείστε με λεωφορείο, να προτιμάτε τις σκάλες αντί για τους ανελκυστήρες, να επιστρέφετε στο σπίτι με ποδήλατο μετά τη δουλειά ή να ασχολείστε με ενεργητικές δραστηριότητες αναψυχής, όπως χορό ή γιόγκα. Ορίζοντας αυτές τις φαινομενικά απλές αλλά συχνά παραβλεπόμενες ενέργειες ως εφικτούς στόχους, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας καθημερινά και καλλιεργώντας σταδιακά συνήθειες, θα διαπιστώσετε ότι η άσκηση δεν είναι καθόλου δύσκολη.