Für die meisten Erwachsenen gehören Morgengymnastik und Sportunterricht längst nicht mehr zum Alltag. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die sich selbst als chronische Couchpotatoes bezeichnen und für die das Sitzen bei der Arbeit und das Herumlümmeln zu Hause zur Routine geworden ist. Aber Vorsicht: Wenn Sie weiterhin herumlümmeln, könnte Ihr Körper bald Probleme bekommen. Untersuchungen zeigen, dass viele häufige Krebsarten bei Menschen mit sitzender Lebensweise häufiger auftreten.
Körperliche Aktivität ist untrennbar mit Gesundheit verbunden. Um die aktive Teilnahme am Sport zu fördern, hat China den 8. August zum Nationalen Fitnesstag erklärt. Heute diskutieren Experten der Abteilung für chronische Krankheiten des Pekinger Zentrums für Krankheitskontrolle und Prävention die Vorteile regelmäßiger Bewegung und geben Ihnen neue Motivation für Ihre Fitnessreise.
Faulenzer aufgepasst: Es gibt Belege dafür, dass Bewegungsmangel Gesundheitsrisiken mit sich bringt.
Weltweit nimmt unzureichende körperliche Aktivität immer mehr zu.Statistiken zeigen, dass weltweit mehr als ein Viertel der Erwachsenen sich unzureichend körperlich betätigt, wobei etwa ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer nicht das für die Erhaltung der Gesundheit erforderliche Maß erreichen.
Experten der Abteilung für Prävention chronischer Krankheiten des städtischen CDC erklären, dass Bewegung einen erheblichen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit hat, während Bewegungsmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten sowie die damit verbundene Sterblichkeit erhöht.Etwa 27 % der Diabetesfälle und 30 % der ischämischen Herzerkrankungen sind auf Bewegungsmangel zurückzuführen. Darüber hinaus zählt Bewegungsmangel zu den Hauptrisikofaktoren für die Sterblichkeit aufgrund chronischer Krankheiten. Im Vergleich zu Menschen mit ausreichender körperlicher Aktivität haben Menschen, die sich zu wenig bewegen, ein um 20 % bis 30 % erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod. Weitere Daten bestätigen, dass „durch Faulheit verursachter Krebs“ kein Mythos ist: 21 % bis 25 % der Brust- und Darmkrebsfälle stehen im Zusammenhang mit Bewegungsmangel.Umgekehrt kann ein aktiver Lebensstil bestimmten häufigen Krebsarten vorbeugen. Ein Vergleich der Krebsinzidenz zwischen den körperlich aktivsten und den körperlich am wenigsten aktiven Gruppen liefert starke Hinweise auf ein verringertes Risiko für Blasenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs, Gebärmutterkrebs, Speiseröhrenkrebs, Nierenkrebs und Magenkrebs, wobei die relative Risikoreduktion zwischen etwa 10 % und 20 % liegt.
Bewegung für erhebliche körperliche Vorteile
Nachdem die Nachteile unzureichender Bewegung dargelegt wurden, fassen Experten nun deren Vorteile zusammen. Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Darmkrebs, Brustkrebs und Depressionen und unterstützt gleichzeitig die Gewichtskontrolle.Durch regelmäßige körperliche Aktivität gewinnen wir:
Stärkere Muskeln, dichtere Knochen und eine verbesserte Herz-Lungen-Funktion. Körperliche Aktivität stärkt die Muskelkraft, erhöht die Knochendichte, verbessert die Bänderstärke, steigert die Herz-Lungen-Kapazität und verbessert das allgemeine Gleichgewicht, die Flexibilität und die Beweglichkeit.
Ein angemesseneres Gewicht. Während körperlicher Aktivität verbraucht die Kontraktion der Skelettmuskulatur Energie.Das Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch ist entscheidend für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Fettansammlung und unterstützt die Gewichtskontrolle. Verbesserte Gehirnfunktion Der Hippocampus, eine für das Gedächtnis, das Lernen, die räumliche Orientierung und das Gleichgewicht wichtige Region des Gehirns, schrumpft in der Regel alle zehn Jahre um 2–3 %. Angemessene Bewegung verlangsamt den Verlust von Hippocampuszellen und verbessert die Selbstheilungsfähigkeiten.
Geringeres Risiko für chronische Krankheiten Körperliche Aktivität hilft, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken, erhöht die Insulinsensitivität und verbessert das Lipidprofil. Sie verringert das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, verschiedene Krebsarten und Depressionen und senkt gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Hüft- oder Wirbelsäulenfrakturen.
Cardio oder Krafttraining? Passen Sie Ihren Trainingsplan an
Bewegung ist für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich, also legen Sie los. Aber sind Sie angesichts der verschiedenen Trainingsarten manchmal unsicher, für welche Sie sich entscheiden sollen?Soll ich im Fitnessstudio auf das Laufband steigen oder Gewichte stemmen? Soll ich nach der Arbeit spazieren gehen oder Hanteln heben? Experten des Instituts für chronische Krankheiten erklären, dass verschiedene Trainingsarten unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben und daher eine wissenschaftlich fundierte Kombination erforderlich ist.
Aerobes Training steht oft ganz oben auf der Liste der empfohlenen Aktivitäten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich 30 Minuten, insgesamt 150 Minuten pro Woche, moderates aerobes Training.
Was macht aerobes Training aus? Wie der Name schon sagt, basieren diese Aktivitäten auf Sauerstoff als Energiequelle und nutzen in erster Linie den aeroben Stoffwechsel. Typischerweise werden beim aeroben Training große Muskelgruppen wie Rumpf und Gliedmaßen beansprucht, wobei über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiger Zustand aufrechterhalten wird.
Im Alltag zählen zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Seilspringen und Schwimmen zu den aeroben Aktivitäten. Wie erreicht man bei solchen Übungen eine moderate Intensität?Aus subjektiver Sicht haben Sie eine moderate Intensität erreicht, wenn Sie eine beschleunigte Herzfrequenz, leicht angestrengte Atmung und leichten Schweißausbruch verspüren – Sie können zwar nicht singen, aber sich mit einem Begleiter unterhalten. Aerobes Training verbessert die Herz-Lungen-Funktion, senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, erhöht die Insulinsensitivität, verbessert die Funktion des Fettstoffwechsels und des endokrinen Systems, erhöht die Knochendichte und reduziert die Ansammlung von Körperfett. Es spielt somit eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Gesundheit.
Körperliche Aktivität sollte auch Krafttraining umfassen. Reicht aerobes Training allein aus? Die Antwort lautet nein. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Muskelkräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen durchzuführen. Krafttraining umfasst wiederholte Muskelbewegungen gegen Widerstand, die zu starken Muskelkontraktionen führen, die in einem statischen Zustand nicht aufrechterhalten werden können, und fällt somit unter anaerobes Training.Krafttraining hilft, die Muskelkraft, -größe und -ausdauer zu erhalten oder zu verbessern. Es sollten jedoch Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden, wobei die Trainingseinheiten jeden zweiten Tag durchgeführt werden sollten.
Im Alltag stellen Aktivitäten wie das Heben von Hanteln oder Liegestütze ein Krafttraining dar. Solche Übungen verbessern die Muskelfunktion, fördern die Knochengesundheit und spielen eine positive Rolle bei der Sturzprävention.
Neben Ausdauer- und Krafttraining gibt es noch andere körperliche Aktivitäten, darunter Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit – wie Stretching und Yoga –, die durch Streckung, Beugung und Drehung des Rumpfes oder der Gliedmaßen die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit der Gelenke verbessern. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen wie Gymnastik oder Tanz verbessern das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination des Körpers.
Wie sollten verschiedene Trainingsarten ausgewählt und kombiniert werden? Experten raten dazu, bei der täglichen körperlichen Aktivität Aerobic-Übungen Vorrang zu geben. Wenn es die Leistungsfähigkeit zulässt, sollte die wöchentliche Aerobic-Aktivität 150 Minuten überschreiten, die über die Woche verteilt werden können, wobei jede Einheit mindestens 10 Minuten dauern sollte. Ergänzt werden sollte dies durch Krafttraining, Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.
Um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, sollten Erwachsene ihre aerobe Aktivität auf 300 Minuten moderates oder 150 Minuten intensives aerobes Training pro Woche oder eine Kombination aus beiden Intensitäten steigern.
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität viele Formen annehmen: eine Haltestelle früher aussteigen, wenn man mit dem Bus pendelt, Treppen statt Aufzüge benutzen, nach der Arbeit mit dem Fahrrad nach Hause fahren oder aktiven Freizeitbeschäftigungen wie Tanzen oder Yoga nachgehen. Wenn man diese scheinbar einfachen, aber oft übersehenen Maßnahmen als erreichbare Ziele festlegt, sich täglich daran erinnert und nach und nach Gewohnheiten entwickelt, wird man feststellen, dass Bewegung gar nicht so schwer ist.