For de fleste voksne er morgenmotion og idrætsundervisning for længst forsvundet fra dagligdagen. Dette gælder især for dem, der betragter sig selv som kroniske sofakartofler, for hvem det er blevet en rutine at sidde på arbejde og slappe af derhjemme. Men vær opmærksom: hvis du bliver ved med at slappe af, kan din krop snart komme til at betale prisen. Forskning viser, at mange almindelige kræftformer forekommer hyppigere hos stillesiddende personer.
Fysisk aktivitet er uløseligt forbundet med sundhed. For at tilskynde til aktiv deltagelse i sport har Kina udpeget den 8. august som national fitnessdag. I dag diskuterer eksperter fra Beijing Municipal Centre for Disease Control and Prevention's Chronic Disease Control Division fordelene ved regelmæssig motion og giver dig ny motivation til din fitnessrejse.
Latte mennesker, tag godt notat: Der er beviser for, at inaktivitet er forbundet med sundhedsrisici
Globalt set bliver utilstrækkelig fysisk aktivitet stadig mere udbredt.Statistikker viser, at over en fjerdedel af alle voksne verden over ikke får tilstrækkelig fysisk aktivitet, og at cirka en tredjedel af kvinderne og en fjerdedel af mændene ikke når det niveau, der er nødvendigt for at opretholde et godt helbred. Eksperter fra Municipal CDC's afdeling for forebyggelse af kroniske sygdomme forklarer, at motion har en betydelig indvirkning på det generelle helbred, mens inaktivitet øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse kræftformer samt den dermed forbundne dødelighed.Cirka 27 % af diabetes-tilfældene og 30 % af iskæmiske hjertesygdomme kan tilskrives fysisk inaktivitet. Desuden er manglende fysisk aktivitet en af de primære risikofaktorer for dødelighed som følge af kroniske sygdomme. Sammenlignet med personer, der har tilstrækkelig fysisk aktivitet, har personer, der ikke er tilstrækkeligt aktive, en 20-30 % højere dødelighedsrisiko. Yderligere data bekræfter, at "kræft forårsaget af dovenskab" ikke er en myte: 21-25 % af bryst- og tarmkræfttilfælde er forbundet med fysisk inaktivitet.Omvendt kan en aktiv livsstil forebygge visse almindelige kræftformer. En sammenligning af kræftforekomsten blandt de mest og mindst fysisk aktive befolkningsgrupper viser tydelige tegn på reduceret risiko for blære-, bryst-, tyktarms-, livmoder-, spiserørs-, nyre- og mavekræft, med en relativ risikoreduktion på mellem ca. 10 % og 20 %.
Kom i gang for at opnå betydelige fysiske fordele
Efter at have skitseret skaderne ved utilstrækkelig motion, opsummerer eksperterne nu fordelene. Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, tyktarmskræft, brystkræft og depression, samtidig med at det hjælper med vægtkontrol.Ved at opretholde regelmæssig fysisk aktivitet opnår vi:
Stærkere muskler, mere robuste knogler og forbedret hjerte-lungefunktion. Fysisk aktivitet styrker muskelkraften, øger knogletætheden, forbedrer ledbåndsstyrken, øger hjerte-lungekapaciteten og forbedrer den generelle balance, fleksibilitet og smidighed.
En mere passende vægt. Under fysisk aktivitet forbruger skeletmuskulaturens sammentrækning energi.At opretholde en balance mellem energiindtag og -forbrug er nøglen til at opnå og opretholde en sund vægt. Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer fedtophobning og understøtter vægtkontrol. Forbedret hjernefunktion Hippocampus, en hjerneregion, der er afgørende for hukommelse, indlæring, rumlig orientering og balance, krymper typisk med 2-3 % hvert årti. Passende motion bremser tabet af hippocampus-celler og forbedrer selvhelbredende evner.
Reduceret risiko for kroniske sygdomme Fysisk aktivitet hjælper med at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet, øger insulinfølsomheden og forbedrer lipidprofilen. Dette reducerer risikoen for forhøjet blodtryk, koronar hjertesygdom, slagtilfælde, diabetes, forskellige kræftformer og depression, samtidig med at det mindsker risikoen for fald og brud på hofte eller rygsøjle.
Konditionstræning eller styrketræning? Tilpas din træningsplan
Motion er afgørende for at bevare et godt helbred, så lad os komme i gang. Men når du står over for forskellige typer motion, føler du dig så nogensinde forvirret over, hvilken du skal vælge?Skal jeg løbe på løbebåndet eller løfte vægte i fitnesscentret? Skal jeg gå en tur eller løfte håndvægte efter arbejde? Eksperter fra Chronic Disease Institute forklarer, at forskellige typer motion påvirker kroppen forskelligt, hvilket kræver en videnskabeligt funderet tilgang til kombinationen.
Aerob motion Aerob motion er ofte øverst på listen over anbefalinger til motion. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler 30 minutter dagligt, i alt 150 minutter om ugen, med moderat intens aerob aktivitet.
Hvad er aerob træning? Som navnet antyder, er disse aktiviteter afhængige af ilt til energiforsyning og bruger primært aerob metabolisme. Aerob træning involverer typisk store muskelgrupper som torso og lemmer og opretholder en stabil tilstand over længere perioder.
I dagligdagen kan hurtig gang, løb, cykling, sjippetov og svømning alle betragtes som aerobe aktiviteter. Hvordan opnår man moderat intensitet i sådanne øvelser?Fra et subjektivt perspektiv har man nået moderat intensitet, hvis man oplever en øget hjertefrekvens, let åndedrætsbesvær og let sved – hvor man ikke kan synge, men kan føre en samtale med en ledsager. Aerob træning forbedrer hjerte-lungefunktionen, sænker blodtrykket og blodsukkerniveauet, øger insulinfølsomheden, forbedrer lipid- og endokrine systemets funktion, øger knogletætheden og reducerer ophobningen af kropsfedt, hvilket spiller en vigtig rolle for at opretholde helbredet.
Fysisk aktivitet bør også omfatte styrketræning. Er aerob træning alene tilstrækkeligt? Svaret er nej. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at man mindst to gange om ugen udfører muskelstyrkende aktiviteter, der involverer de store muskelgrupper. Styrketræning indebærer gentagne muskelbevægelser mod modstand, hvilket udgør kraftige muskelsammentrækninger, der ikke kan opretholdes i en statisk tilstand. Det falder ind under anaerob træning.Modstandstræning hjælper med at opretholde eller forbedre muskelstyrke, muskelstørrelse og muskulær udholdenhed. Der skal dog overholdes sikkerhedsforholdsregler, og træningen bør foregå hver anden dag.
I dagligdagen udgør aktiviteter som at løfte håndvægte eller lave armbøjninger modstandstræning. Sådanne øvelser forbedrer muskelfunktionen, gavner knoglesundheden og spiller en positiv rolle i forebyggelsen af fald.
Ud over aerob træning og modstandstræning omfatter andre fysiske aktiviteter ledfleksibilitetsøvelser – såsom strækning og yoga – som forbedrer leddenes smidighed og bevægelighed gennem udstrækning, bøjning og rotation af overkroppen eller lemmerne. Balance- og koordinationsøvelser, såsom gymnastik eller dans, forbedrer kroppens integrerede ligevægt og koordination.
Hvordan bør forskellige træningstyper vælges og kombineres? Eksperter anbefaler, at daglig fysisk aktivitet bør prioritere aerob træning. Hvor kapaciteten tillader det, bør den ugentlige aerobe aktivitet overstige 150 minutter, som kan akkumuleres over ugen, men hver session bør vare mindst 10 minutter. Dette bør suppleres med styrketræning, aktiviteter, der øger ledfleksibiliteten, samt balance- og koordinationsøvelser.
For at maksimere sundhedsfordelene bør voksne øge den aerobe aktivitet til 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutter intens aerob træning om ugen, eller en kombination af begge intensiteter.
Desuden kan fysisk aktivitet antage mange former: at stå af en stop tidligere, når man pendler med bus, vælge trapper i stedet for elevatorer, cykle hjem efter arbejde eller deltage i aktive fritidsaktiviteter som dans eller yoga. Ved at sætte disse tilsyneladende enkle, men ofte oversete handlinger som opnåelige mål, minde sig selv om dem dagligt og gradvist dyrke vaner, vil man opdage, at motion langt fra er svært.